Jak Zlepšit Koncentraci: 12 Vědecky Podložených Tipů A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud jste někdy zjistili, že je obtížné projít náročným úkolem v práci, studovat na důležitou zkoušku nebo strávit nějaký čas ušlechtilým projektem, možná byste si přáli, abyste mohli zvýšit svou schopnost soustředit se.

Koncentrace označuje duševní úsilí, které směřujete k čemukoli, na kterém právě pracujete nebo se na něm učíte. Někdy je zaměňováno s rozpětím pozornosti, ale rozpětí pozornosti se vztahuje na dobu, po kterou se na něco můžete soustředit.

Faktory ovlivňující koncentraci

Rozsah pozornosti i koncentrace se mohou lišit z několika důvodů. Někteří lidé jen těžší čas vyladění rozptýlení. Věk a nedostatek spánku mohou ovlivnit koncentraci.

Většina lidí zapomíná na věci snadněji s věkem a snížená koncentrace může doprovázet ztrátu paměti. Koncentrace může také ovlivnit poranění hlavy nebo mozku, jako je otřes mozku a určité stavy duševního zdraví.

Je snadné být frustrovaný, když se snažíte soustředit, ale prostě nemůžete. To může vést ke stresu a podráždění, které má tendenci se soustředit na to, co potřebujete udělat ještě vzdálenější sen.

Pokud to zní dobře, přečtěte si další informace o metodách podporovaných výzkumem, které vám pomohou zlepšit vaši koncentraci. Rovněž projdeme některé podmínky, které mohou ovlivnit koncentraci, a kroky, které je třeba podniknout, pokud se vám zdá, že snaha o zvýšení koncentrace sama o sobě nepomůže.

1. Trénujte svůj mozek

Hraní určitých typů her vám může pomoci lépe se soustředit. Snaž se:

• sudoku
• křížovky
• šachy
• puzzle
• vyhledávání slov nebo tahanice
• paměťové hry

Výsledky studie z roku 2015 se 4 715 dospělými naznačují, že strávit 15 minut denně, 5 dní v týdnu na činnosti v oblasti mozkového tréninku může mít velký dopad na koncentraci.

Hry s mozkovým tréninkem vám také mohou pomoci rozvinout vaši pracovní a krátkodobou paměť, jakož i dovednosti týkající se zpracování a řešení problémů.

Děti

Školení mozku může pracovat i pro děti. Investujte do knihy slovních hádanek, skládejte skládačky dohromady nebo si zahrajte paměťovou hru.

Dokonce i zbarvení může zlepšit koncentraci u dětí nebo dospělých. Starší děti si mohou užít podrobnější stránky omalovánky, jako jsou stránky omalovánky pro dospělé.

Starší dospělí

Účinky her na trénink mozku mohou být zvláště důležité pro starší dospělé, protože paměť a koncentrace často s věkem klesají.

Výzkum z roku 2014, který sledoval 2 832 starších dospělých, sledoval účastníky po 10 letech. Starší dospělí, kteří absolvovali 10 až 14 lekcí kognitivního tréninku, viděli zlepšené schopnosti poznání, paměti a zpracování.

Po 10 letech většina účastníků studie uvedla, že by mohla provádět denní činnosti alespoň stejně dobře jako na začátku pokusu, ne-li lépe.

2. Začněte svou hru

Mozkové hry nemusí být jediným typem hry, která může zlepšit koncentraci. Novější výzkum také naznačuje, že hraní videoher by mohlo pomoci zvýšit koncentraci.

Studie z roku 2018 zaměřená na 29 lidí našla důkazy naznačující, že hodinová hra by mohla pomoci zlepšit vizuální selektivní pozornost (VSA). VSA označuje vaši schopnost soustředit se na konkrétní úkol a přitom ignorovat rozptýlení kolem vás.

Tato studie byla omezena svou malou velikostí, takže tato zjištění nejsou přesvědčivá. Studie také neurčila, jak dlouho tento nárůst VSA trval.

Autoři studie doporučují budoucí výzkum, aby dále zkoumali, jak videohry mohou pomoci zvýšit mozkovou aktivitu a zvýšit koncentraci.

Přezkum v roce 2017 se zaměřil na 100 studií zkoumajících účinky, které by videohry mohly mít na kognitivní funkce. Výsledky přezkumu naznačují, že hraní videoher může vést k různým změnám v mozku, včetně zvýšené pozornosti a zaměření.

Tato recenze měla několik omezení, včetně skutečnosti, že studie se zaměřily na velmi různá témata, včetně závislosti na videohrách a možných dopadů násilných videoher. Studie speciálně určené k prozkoumání výhod videoher by mohly tyto nálezy podpořit.

3. Zlepšete spánek

Deprivace spánku může snadno narušit koncentraci, nemluvě o dalších kognitivních funkcích, jako je paměť a pozornost.

Příležitostná deprivace spánku vám nemusí způsobit příliš mnoho problémů. Ale pravidelný nedostatek dobrého nočního spánku může ovlivnit vaši náladu a výkon při práci.

Příliš unavený může dokonce zpomalit vaše reflexy a ovlivnit vaši schopnost řídit nebo dělat jiné každodenní úkoly.

Náročný rozvrh, zdravotní problémy a další faktory někdy ztěžují dostatek spánku. Je však důležité pokusit se o většinu nocí co nejvíce přiblížit doporučenému množství.

Mnoho odborníků doporučuje dospělým zaměřit se na 7 až 8 hodin spánku každou noc.

Zlepšení spánku, které dostanete, může mít také výhodu. Několik rychlých tipů:

• Vypněte televizor a odložte obrazovky hodinu před spaním.
• Udržujte pokoj v příjemné, ale chladné teplotě.
• Vítr dolů před spaním s měkkou hudbou, teplou koupelí nebo knihou.
• Jděte do postele a každý den vstávejte ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
• Cvičte pravidelně, ale snažte se vyhnout těžkému cvičení těsně před spaním.

Další tipy na zdravé spánkové návyky najdete zde.

4. Udělejte si čas na cvičení

Zvýšená koncentrace je jednou z mnoha výhod pravidelného cvičení. Cvičení prospívá všem. Studie z roku 2018, která se zabývala 116 pátými srovnávači, našla důkazy naznačující, že denní fyzická aktivita by mohla pomoci zlepšit koncentraci i pozornost už po 4 týdnech.

Jiný výzkum, který se zaměřuje na starší dospělé, naznačuje, že jen rok mírné aerobní fyzické aktivity může pomoci zastavit nebo dokonce zvrátit ztrátu paměti, ke které dochází při atrofii mozku související s věkem.

Udělejte, co můžete

Ačkoli se doporučuje aerobní cvičení, dělat to, co můžete, je lepší, než dělat vůbec nic. V závislosti na vašich osobních kondičních a hmotnostních cílech můžete chtít více či méně cvičit.

Ale někdy prostě není možné získat doporučené množství cvičení, zejména pokud žijete s fyzickými nebo duševními problémy.

Pokud se snažíte najít čas na cvičení nebo se nechcete připojit do posilovny, zkuste vymyslet zábavné způsoby, jak ji během celého dne pracovat. Pokud máte srdeční frekvenci, cvičíte. Zeptejte se sami sebe:

• Můžeš chodit své děti do školy?
• Dokážete vstávat každé ráno o 20 minut, abyste se vešli do rychlého běhání po okolí?
• Můžete rozdělit svůj týdenní výlet s potravinami na dva nebo tři výlety pěšky nebo na kole?
• Můžete chodit do kavárny místo jízdy?

Pokud je to možné, zkuste si cvičit těsně před tím, než se opravdu potřebujete soustředit, nebo při mentálním přerušení.

5. Trávit čas v přírodě

Pokud chcete přirozeně posílit svou koncentraci, zkuste se každý den dostat ven, a to i na pouhých 15 až 20 minut. Můžete se projít parkem. Může také pomoci posezení ve vaší zahradě nebo na zahradě. Jakékoli přírodní prostředí má výhody.

Vědecké důkazy stále více podporují pozitivní dopady přírodního prostředí. Výzkum z roku 2014 našel důkazy, které by naznačovaly zařazení závodů do kancelářských prostorů, což pomohlo zvýšit koncentraci a produktivitu, jakož i spokojenost na pracovišti a kvalitu ovzduší.

Zkuste přidat závod nebo dva do svého pracovního prostoru nebo domova, abyste získali řadu pozitivních výhod. Sukulenty dělají skvělé volby pro zařízení s nízkou údržbou, pokud nemáte zelený palec.

Děti

Děti těží také z přírodního prostředí. Výzkum publikovaný v roce 2017 sledoval více než 1 000 dětí od narození do věku 7. Studie doufala, že určí, jak celoživotní expozice stromů a zeleně doma nebo v sousedství může ovlivnit pozornost dětí.

Studie našla důkazy naznačující, že přírodní prostředí by mohlo prospět vývoji mozku a může také zlepšit pozornost dětí.

Příroda může mít ještě větší přínos pro děti s ADHD. Studie z roku 2009, která se zaměřila na 17 dětí s ADHD, našla důkazy, že 20 minutová procházka v parku by mohla pomoci zlepšit koncentraci více než procházka stejné délky v městském prostředí.

6. Vyzkoušejte meditaci

Meditační a všímavost může nabídnout několik výhod. Zlepšená koncentrace je pouze jednou z nich.

Přezkum 23 studií z roku 2011 našel důkazy, které naznačují školení všímavosti, které zdůrazňuje zaměření pozornosti, což může pomoci zvýšit pozornost a zaměření. Všímavost může také zlepšit paměť a další kognitivní schopnosti.

Meditace neznamená jen sedět tiše se zavřenýma očima. Jóga, hluboké dýchání a mnoho dalších činností vám může pomoci meditovat.

Pokud jste vyzkoušeli meditaci a nefungovalo to pro vás, nebo jste nikdy předtím meditovali, tento seznam vám může poskytnout několik nápadů, jak začít.

7. Udělejte si pauzu

Jak může přestávka v práci nebo domácí úkol zvýšit vaši koncentraci? Tato myšlenka se může zdát kontraintuitivní, ale odborníci říkají, že to opravdu funguje.

Zvažte tento scénář: Strávili jste několik hodin na stejném projektu a najednou se vaše pozornost začala bloudit. I když je těžké udržet si mysl na úkol, zůstanete u stolu a nutíte se dál. Ale váš boj o soustředění vás nutí, abyste se cítili stresovaní a vystrašení z toho, že svou práci nedokončíte včas.

Pravděpodobně jste tam už byli. Až se to příště stane, když poprvé cítíte pokles koncentrace, udělejte si krátkou mentální přestávku. Osvěžte se studeným nápojem nebo výživným občerstvením, vydejte se na krátkou procházku nebo se vydejte ven a trochu slunce.

Až se vrátíte do práce, nebuďte překvapeni, pokud se cítíte více soustředěni, motivovaní nebo dokonce kreativní. Přestávky mohou pomoci posílit tyto funkce a další.

8. Poslouchejte hudbu

Zapnutí hudby při práci nebo studiu může zvýšit koncentraci.

Dokonce i když si při práci neužíváte poslech hudby, použití přírodních zvuků nebo bílého šumu k maskování zvuků na pozadí může podle výzkumu také pomoci zlepšit koncentraci a další mozkové funkce.

Typ hudby, kterou posloucháte, může změnit. Odborníci obecně souhlasí s klasickou hudbou, zejména barokní klasická hudba nebo zvuky přírody jsou dobré volby, které vám pomohou zvýšit vaše zaměření.

Pokud se nestaráte o klasickou hudbu, vyzkoušejte okolní nebo elektronickou hudbu bez textů. Udržujte hudbu měkkou nebo na úrovni hluku pozadí, takže vás to nebude rušit.

Je také důležité vyhnout se výběru hudby, kterou máte rádi nebo nenávidíte, protože oba typy vás mohou rušit.

9. Změňte svůj jídelníček

Potraviny, které jíte, mohou ovlivnit kognitivní funkce, jako je koncentrace a paměť. Vyhýbat se zpracovaným potravinám, příliš velkému množství cukru a velmi mastným nebo mastným jídlům. Chcete-li zvýšit koncentraci, zkuste jíst více z následujících:

• mastné ryby (myslím losos a pstruh)
• vejce (jak bílý, tak žloutek)
• borůvky
• špenát

Na tomto seznamu najdete více mozkových potravin.

Zůstat hydratovaný může mít také pozitivní dopad na koncentraci. Dokonce i mírná dehydratace může ztížit zaměření nebo zapamatování informací.

Jíst snídani může pomoci tím, že ráno se zvýrazní vaše první zaměření. Zaměřte se na jídlo s nízkým obsahem přidaných cukrů a vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Ovesné vločky, prostý jogurt s ovocem nebo celozrnný toast s vejci jsou dobrou volbou pro snídani.

10. Pijte kofein

Pokud dáváte přednost tomu, abyste se tomu vyhnuli, nemusíte do své stravy zařazovat kofein, ale výzkum naznačuje, že kofein může být přínosem pro vaši pozornost a zaměření.

Pokud cítíte, že vaše koncentrace začíná klesat, zvažte šálek kávy nebo zelený čaj. Porce hořké čokolády - 70% kakaa nebo vyšší - může mít podobné výhody, pokud si nápoje z kofeinu neužijete.

Studie z roku 2017 našla důkazy, které naznačují, že fytochemikálie přirozeně se vyskytující v matcha, typu zeleného čaje, nejen zlepšují kognitivní funkce, ale mohou napomoci i relaxaci. Takže matcha může být dobrou volbou, pokud káva má sklon k tomu, abyste se cítili nervózní nebo na hraně.

11. Vyzkoušejte doplňky

Některé doplňky mohou přispět k lepší koncentraci a zlepšení funkce mozku.

Předtím, než vyzkoušíte nějaké doplňky, budete se chtít poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče, zejména pokud máte zdravotní stav nebo alergie. Lékař může s vámi projít možné přínosy a rizika doplňků a může doporučit ten, který je pro vaše potřeby nejlepší.

Často je možné získat všechny potřebné vitaminy přidáním určitých potravin do vaší stravy, ale doplňky vám někdy mohou pomoci splnit cíle denního příjmu.

Následující doplňky mohou pomoci zvýšit koncentraci a celkové zdraví mozku:

• folát
• cholin
• vitamin K
• flavonoidy
• omega-3 mastné kyseliny
• extrakt ze semen guarany

12. Proveďte koncentrační cvičení

Koncentrační cvičení často pomáhají dětem, které mají problémy se zaostřováním. Toto mentální cvičení zahrnuje plné věnování pozornosti činnosti po stanovenou dobu.

Vyzkoušejte tyto aktivity:

• Nakreslete nebo doodle po dobu 15 minut.
• Strávit pár minut házet balón nebo malý míč s jinou osobou.
• Nastavte časovač na 3 až 5 minut. Zkuste mrknout co nejméně.
• Nasávejte lízátko nebo tvrdé bonbóny, dokud nezmizí - odolejte nutkání kousnout do něj. Věnujte pozornost chuti, pocitu cukrovinek na vašem jazyku a jak dlouho trvá, než ji úplně sníte.

Po dokončení jedné z aktivit požádejte své dítě, aby napsalo krátký souhrn nebo načrtlo, jak se během zážitku cítilo. Malé děti mohou jednoduše pomocí slov popsat své pocity.

Mluvit o tom, kde ztratili koncentraci a jak se jim podařilo přeorientovat, jim může pomoci rozvíjet tyto dovednosti pro použití v každodenních úkolech.

Cvičení zaměřené na koncentraci může být přínosem i pro dospělé, takže se můžete zkusit sami vyzkoušet.

Podmínky ovlivňující koncentraci

Problémy se soustředěním se mohou týkat věcí, které se dějí kolem vás. Mezi běžné příčiny patří přerušení od spolupracovníků, rozptýlení od vašich spolubydlících nebo členů rodiny nebo oznámení na sociálních médiích.

Je však také možné, že potíže s koncentrací souvisí s podmínkami duševního nebo fyzického zdraví. Mezi běžné patří:

• ADHD (porucha pozornosti / hyperaktivita) může vytvářet problémy s učením a pamětí pro děti i dospělé. Obvykle se vyznačuje přetrvávajícím vzorem nepozornosti, hyperaktivity a impulzivity. Léčba může pomoci zlepšit příznaky ADHD.
• Kognitivní dysfunkce nebo poškození může ovlivnit koncentraci, paměť a učení. Tyto problémy mohou zahrnovat vývojová zpoždění nebo postižení, poškození mozku nebo neurologické stavy, které způsobují problémy s funkcí mozku.
• Neošetřené problémy duševního zdraví, jako je deprese nebo úzkost, zahrnují především změny nálady a dalších emocionálních příznaků, ale mohou také ztížit zaměření, soustředění nebo učení a zapamatování si nových informací. Může být také obtížnější soustředit se na práci nebo školu, když je pod velkým stresem.
• Otřesy a další poranění hlavy mohou ovlivnit koncentraci a paměť. To je obvykle dočasné, ale potíže s koncentrací mohou přetrvávat, zatímco se otřes otřese.
• Dalekozrakost a další problémy se zrakem mohou způsobit problémy s pozorností a soustředěním. Pokud je pro vás (nebo vaše dítě) obtížnější než obvykle soustředit se a máte také bolesti hlavy nebo zjistíte, že šilháte, možná budete chtít nechat oči zkontrolovat.

Další možnosti léčby

Pokud tyto tipy ke zlepšení koncentrace příliš nepomáhají, zvažte získání odborného názoru. Vaše schopnost soustředit se může ovlivnit něco důležitějšího než běžné rozptýlení, i když si toho nejste vědomi.

Může vám pomoci začít mluvením s terapeutem, zejména pokud se cítíte stresovaní nebo jste si všimli změn ve vaší náladě. Někdy to vyžaduje vyškolený odborník, aby si tyto příznaky všiml.

Mnoho dospělých, kteří žijí s neléčenou ADHD, má potíže soustředit nebo soustředit svou pozornost po dlouhou dobu. Odborník v oblasti duševního zdraví vám může pomoci diagnostikovat toto nebo jakékoli jiné onemocnění a pomůže vám začít s léčbou.

Terapeutické, medikační a jiné léčebné přístupy mohou pomoci zlepšit vaše příznaky, jakmile máte diagnózu.

Sečteno a podtrženo

Některé způsoby, jak zlepšit koncentraci, mohou fungovat dobře, zatímco jiné se nemusí zdát pro vás moc. Zvažte poskytnutí řady přístupů a pokuste se zjistit, co pomáhá.

Odborníci stále diskutují o výhodách určitých metod, jako je mozkový trénink. Existující důkazy však naznačují, že většina těchto tipů může pro mnoho lidí přinést alespoň mírné zlepšení koncentrace.

Navíc je nepravděpodobné, že by tyto tipy snížily koncentraci nebo způsobily další újmu, takže vyzkoušení by nemělo mít žádné negativní účinky.

Jen se ujistěte, že se poraďte se svým lékařem, pokud máte opravdu těžký čas. Mohlo by se stát něco jiného a je důležité vyloučit zranění mozku nebo jiné závažné problémy.