Přehled
Squatting je pozice, ve které se nacházíte během dne nebo během cvičení. Možná si budete muset dřepnout, abyste si vyzvedli hračky u vás doma nebo zvedli krabici. Nebo můžete dřepět na tréninku nebo při sportu, jako je basketbal.
V každém případě můžete v této poloze po určité době cítit bolest. V závislosti na příčině může dojít k nepříjemným pocitům pod kolenem nebo v jiných částech kloubu.
Čtěte dále a dozvíte se, jak léčit a předcházet bolesti kolen při dřepu a kdy byste měli navštívit lékaře.
Domácí prostředky
Pokud jste zažili nějaké trauma na koleni, domluvte se se svým lékařem, abyste vyloučili zlomeniny nebo jiné závažné situace.
Pokud při dřepu prostě trpíte nějakou obecnou bolestí, můžete zkusit vaši bolest léčit doma.
Změňte svou aktivitu
Podívejte se, jak se pohybujete po celý den. Možná budete muset nějakou dobu změnit své cvičení nebo každodenní rutinu, když budete mít bolesti.
Zvažte omezení nebo dočasné zastavení činností, které vám způsobují nepohodlí. Pokud nechcete zastavit veškerou fyzickou aktivitu, zvažte přechod na cross-training, který na klouby není tak tvrdý.
Mezi možnosti s nízkým dopadem patří:
- plavání
- aqua aerobics
- aqua jogging
- cyklistika
RÝŽE
Metoda RICE zahrnuje odpočinek, led, kompresi a elevaci:
- Odpočiňte si tím, že zastavíte činnosti, které vám ublíží koleno. Také byste se měli vyhýbat každodenním situacím, kdy budete možná potřebovat přiblížit postižené koleno.
- Ice použitím studené zábaly na kolena po dobu 20 minut v době, několikrát po celý den. Nikdy byste neměli dávat led přímo na kůži, takže si zakryjte ledový balíček lehkým ručníkem nebo přikrývkou.
- Komprimujte, abyste zabránili otoku. Ve většině obchodů s drogami najdete elastické obvazy. Odolejte nutkání příliš těsně ovinout koleno. Lehké, ale příjemné napětí je nejlepší. Nezapomeňte nechat otevřenou dírku přes koleno.
- Zvedněte koleno tak často, jak jen můžete. Můžete si lehnout a podepřít koleno na polštářích tak, aby spočívalo výše než vaše srdce.
Teplo
RICE je dobrý způsob, jak postupovat, pokud si myslíte, že vaše bolest může být výsledkem podvrtnutí nebo námahy. Ale použití tepla na koleno může pomoci, pokud vaše bolest souvisí s artritidou nebo ztuhlostí v kloubu.
Teplo zlepšuje průtok krve a kyslíku do oblasti, ale může také zvýšit otok a zánět.
Pro úlevu můžete použít vyhřívanou podložku zakoupenou v obchodě nebo si vyrobit vlastní zboží, jako je rýže v ponožce, nebo mokré ručníky v tašce na zip.
Medikujte bolest
Léky volně prodejné (OTC) mohou pomoci zmírnit vaši bolest. Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) jsou dobrou volbou, protože pomáhají jak s nepohodlí, tak se zánětem. Tyto léky můžete znát jako ibuprofen (Advil, Motrin) a naproxen (Aleve).
K dispozici jsou i jiné metody OTC úlevy od bolesti, včetně krémů a gelů. Například kapsaicin je alternativou pro lidi, kteří nemohou vzít NSAID. Je to směs, která se nachází v horkých chilli papričkách a lze ji aplikovat až 3 až 4krát denně po dobu několika týdnů.
Zvažte masáž
Masáž licencovanou masážní terapeutkou může pomoci uvolnit napětí ve svalech, které obklopují vaše klouby, poskytuje úlevu a pomáhá předcházet budoucímu zranění.
Sportovní masáž může být nejlepší pro zranění související se sportem a nadměrným používáním. Tato technika je podobná švédské masáži, ale zaměřuje se konkrétně na postižené svaly.
Požádejte svého lékaře o doporučení pro masážní terapeuty ve vaší oblasti a před schůzkou se obraťte na pojišťovnu, abyste zjistili, zda máte krytí.
Příčiny
Existuje několik podmínek, které mohou při dřepnutí způsobit bolest kolene. Místo bolesti závisí na příčině.
Lidé s patellofemorálním syndromem cítí při dřepu bolest na přední straně kolena poblíž kolenního kloubu. Možná jste slyšeli tuto podmínku označovanou jako „běžecké“nebo „skokanské“koleno. Je to způsobeno nadměrným používáním při sportu, zranění nebo svalové nerovnováze. Patella je vaše kolenní kloub, takže lidé s tímto stavem cítí bolest kolem kolenního kloubu, když dělají věci jako běh, skákání, klečení nebo dřep.
Mezi další možné příčiny patří:
- patelární tendonitida, která způsobuje bolest v dolní části kolenního kloubu a může také vést k otoku nebo pálení v kolenním kloubu
- osteoartritida, která může způsobit otoky, slabost kolene, zvýšenou bolest ráno a praskání nebo praskání zvuků při pohybu kolena
- poranění nebo poranění kolene, které může způsobit lokalizovanou bolest a otok
- syndrom iliotibiální kapely (IT-band), který může také způsobit bolest v oblasti kyčle a stehna
- bakteriální zánět kloubu, který může také vést k otoku, zarudnutí a pocit oteplování kolem kloubu, stejně jako únava a ztráta chuti k jídlu
Diagnóza
Pokud domácí léky nepomáhají vaší bolesti, domluvte si schůzku s lékařem. Pravděpodobně se vás zeptáte na vaše zranění a historii zdraví, včetně:
- když vaše bolest začala
- ať už je to vypnuto a zapnuto nebo konzistentní
- jaké činnosti přinášejí největší bolest
- pokud jste nedávno vyzkoušeli nějaké nové aktivity
- pokud jste začali trénovat tvrději nebo déle nedávno
- pokud jste změnili povrchy, na kterých hrajete sport nebo běháte
Budete mít také fyzickou prohlídku, aby váš lékař mohl posoudit rozsah pohybu, otoky, broušení nebo jiné příznaky. Mohou vás nechat ohýbat koleno, chodit nebo jiným pohybem kolena vidět, jaké pozice způsobují největší bolest.
Váš lékař může nařídit rentgen nebo jiné zobrazovací studie, aby se pod kůži podíval. Rentgen může pomoci identifikovat závažnější problémy, jako jsou zlomeniny kolen nebo ukázat, zda je kolenní kloub špatně zarovnán.
Léčba
Fyzikální terapie (PT) je relativně neinvazivní forma léčby bolesti způsobené nebo pociťované během dřepu.
Cvičení mohou zahrnovat pohyby, které pomáhají posilovat svaly podporující koleno. Můžete pracovat se svými čtyřhlavými úpony, hamstringy a kyčelními únosci. Například u patellofemorálního syndromu je cílem zabránit kolennímu pohybu dovnitř během dřepu.
Vlastní protetika je další možnost, kterou můžete prozkoumat u svého lékaře nebo podiatristy. Tato zařízení se vejdou do vaší obuvi a pomáhají podporovat lepší vyrovnání nohou a kloubů.
Chirurgie může pomoci ve vážnějších případech:
- Artroskopie je postup, při kterém lékař vloží do kolena tenké zařízení s kamerou (artroskop), aby zjistil a napravil poškození.
- Vyrovnání je další, invazivnější chirurgický zákrok, který zahrnuje přemístění kolenního kloubu nebo uvolnění tlaku způsobeného chrupavkou.
Zotavení
Doba potřebná k zotavení z poranění kolene závisí na závažnosti poranění, na tom, kolik odpočinku berete, a na zvolené léčbě.
Můžete se zlepšit tím, že budete doma odpočívat a léčit bolest. Nebo možná budete potřebovat probíhající fyzioterapeutické sezení, abyste mohli pracovat na svalové nerovnováze. Chirurgie může vyžadovat měsíce hojení.
Prevence
Ujistěte se, že dřepíte se správnou formou:
- Začněte tím, že se budete zády opírat o zeď, nohy od sebe vzdálené asi o šířku ramen. Vaše podpatky by měly být 18 centimetrů od zdi a kolena by měla být v souladu s patami.
- Odtud se zhluboka nadechněte a dřepte jako výdech, posaďte se co nejdále, aniž byste spadli dno pod kolena. Ujistěte se, že vaše kolena jsou v souladu s paty.
- Chcete-li se vrátit do stoje, utáhněte si svaly jádra a vyrovnejte záda o zeď. Nadechněte se, jak pomalu zvedáte původní polohu. A ujistěte se, že tlačíte z paty a ne z koulí nohou, abyste se ujistili, že používáte svaly v zadní části nohou.
Zkuste dělat dřepy před zrcadlem, abyste mohli sledovat svůj formulář. Nebo, pokud jste členem tělocvičny, požádejte jednoho z trenérů, aby vás sledoval, jak děláte dřep. Mohou vám pomoci identifikovat nesprávnou formu.
Mezi další tipy, které můžete začlenit do svého každodenního života, patří:
- Usnadněte si aktivitu, pokud máte nepohodlí. Bolest kolen při dřepu může být způsobena nadužíváním, takže odpočinek vám může pomoci vyhnout se zranění a uzdravit se rychleji.
- Zhubnout. Přenášení nižší hmotnosti může denně snížit množství tlaku, který je vyvíjen na kolena.
- Pravidelně cvičte, aby vaše svaly a kosti byly silné. Postupně zvyšujte aktivitu, abyste se vyhnuli zranění.
- Ujistěte se, že jste se zahřát a vychladli ze všech atletických aktivit.
- Noste jakoukoli doporučenou protetiku, aby se vaše noha udržovala pod kontrolou. Ploché nohy nebo vysoké oblouky mohou přispět k vašemu riziku poranění. Tato zařízení lze předepsat nebo nalézt OTC.
- Začleňte silový trénink do své rutiny a zaměřte se na svaly nohou.
- Zahrňte protahování do své rutiny pro práci na jakékoli nerovnováze nebo těsnosti, která může vést k zranění.
Výhled
Dřepování je součástí každodenního života a může pomoci snížit riziko bolesti zad zvedáním těžkých předmětů.
Nepoužívejte sílu bolestí. Vaše nepohodlí může mít příčinu, která vyžaduje lékařskou péči. Pokud ne, vaše bolest může dobře reagovat na domácí léčbu.
Dopřejte si opatrnosti, začleňte do své rutiny tipy pro prevenci a budete se vracet ke svým oblíbeným činnostem, než to budete vědět.
