Výstražné značky jsou nezaměnitelné. Jsi nafouklý a křupavý. Bolí vás hlava a vaše ňadra. Jsi tak náladový, že jsi na každého, kdo se odváží zeptat, co je špatně.
Více než 90 procent žen tvrdí, že některé z těchto příznaků - společně známé jako premenstruační syndrom (PMS) - zažívají zhruba za týden před jejich obdobím. PMS není piknik, ale je zvládnutelný.
Zkuste těchto 14 životních hacků porazit nadýmání a zmírnit další příznaky PMS.
1. Zvedněte tempo
Procházka, jízda na kole, nebo jen tanec kolem ložnice po dobu 30 minut denně. Cvičení, při kterém se vaše srdeční pumpování může zlepšit příznaky PMS, jako je únava, špatná koncentrace a deprese, ukazují výzkumy. Trikem k pohodlnějšímu období před koncem období je provádění aerobních cvičení ve většině dní v týdnu po celý měsíc.
2. Spánek pevně
PMS může vyhodit váš spánek z rána. Ať už budete celý den házet a otočit se nebo spát, jakékoli narušení spánkového vzorce vám může způsobit, že se budete cítit ještě smutnější než obvykle.
Chcete-li lépe spát, pusťte se do rutiny. Každou noc jděte spát ve stejnou dobu a každé ráno se probuď ve stejnou dobu - dokonce i o víkendech. A ujistěte se, že jste zasáhli seno dostatečně brzy na to, abyste dostali každou noc alespoň osm pevných hodin spánku.
3. Uvolněte se
Stres může přidat k příznakům PMS a způsobit, že se budete cítit ještě hůř. Vyzkoušejte relaxační terapie a odstraňte náskok.
Jóga je jednou z metod, která ničí stres a kombinuje jemné pohyby s hlubokým dýcháním. Výzkum zjistil, že jeho cvičení několikrát týdně může pomoci zmírnit nadýmání PMS, křeče a bolest v prsou.
Ne do stávkující pozice? Pokuste se sedět na několik minut tiše a zároveň zhluboka dýchat a opakovat slovo jako „ohm“. Studie ukázaly, že meditace je také účinná pro příznaky PMS.
4. Získejte více vápníku, hořčíku a vitaminu B-6
Některé živiny vám mohou pomoci cítit se lépe v týdnu, který vede k vašemu období.
Kromě toho, že vápník je dobrý pro vaše kosti, může zmírnit příznaky PMS, jako je deprese a únava. Můžete to získat z potravin, jako je mléko a jiné mléčné výrobky, obohacené pomerančové šťávy a cereálie.
Hořčík a B-6 pomáhají s příznaky, jako jsou deprese, úzkost, nadýmání a chuť k jídlu - a fungují ještě lépe, když je berete spolu. Vitamín B-6 najdete v rybách, kuřecích, ovocných a obohacených cereáliích. Hořčík je v zelené listové zelenině jako špenát, v ořechech a celých zrnech.
Pokud nemůžete dostat dost těchto živin ve vaší stravě, zeptejte se svého lékaře na užívání doplňku.
5. Graze
Nezdravé touhy po jídle jsou synonymem PMS. Jedním ze způsobů, jak je porazit, je jíst šest malých jídel po celý den, nikoli tři velká.
Častější konzumace udrží váš krevní cukr stabilní a předejde tak náhlým kapkám, které způsobí hlad po cukrovinkovém baru, kousek pizzy nebo sáček čipů. Připravte si na snídani zeleninu a dip.
6. Zkuste akupunkturu
Přilepte se na své příznaky PMS pomocí této starověké čínské techniky, která používá jehlice s tenkými vlasy ke stimulaci různých bodů kolem vašeho těla. V jedné studii studií akupunktura snížila příznaky jako bolesti hlavy, křeče, bolesti zad a bolest v prsou až o 50 procent.
7. Omezte sůl
Toužíte po žetonech nebo preclíky ve dnech vedoucích k vaší periodě? Pokuste se těmto slaným pokušením odolat. Sodík způsobí, že vaše tělo drží více vody a zvyšuje to nepříjemné nadýmání břicha.
Také si dávejte pozor na konzervované polévky a zeleninu, sojovou omáčku a obědová masa, která jsou známá vysokým obsahem soli.
8. Jezte složitější sacharidy
Vykopejte bílý chléb, bílou rýži a sušenky. Vyměňte je za celozrnný chléb, hnědou rýži a pšeničné sušenky. Celá zrna vás udržují plná déle, což může snížit chuť k jídlu a způsobit, že budete méně podrážděni.
9. Podívejte se na světlo
Světelná terapie je účinná léčba sezónní afektivní poruchy (SAD), a existuje jen málo důkazů, že by mohla pomoci s těžkou formou PMS zvanou premenstruační dysforická porucha (PMDD).
Ženy s PMDD jsou obzvláště smutné, úzkostné nebo náladové před svým obdobím. Není jisté, zda posezení pod jasným světlem na několik minut každý den zlepšuje náladu v PMS, ale nemůže to bolet zkusit to zkusit.
10. Nasaďte si rub
Pokud máte pocit úzkosti, stresu a deprese po celou dobu, může být masáž právě tím, co uklidní vaši mysl. 60minutová masáž snižuje hladinu kortizolu - hormonu podílejícího se na stresové reakci vašeho těla. Zvyšuje také serotonin - chemikálii, díky které se cítíte dobře.
11. Řez kofeinem
Přeskočte ranní java ve dnech před vaším obdobím. Totéž platí pro kofeinové sodovky a čaj. Kofein zvyšuje příznaky PMS, jako je podrážděnost a nervozita. Kofein může zvýšit bolest v prsou a počet křečí, protože zvyšuje produkci prostaglandinů v těle. Rovněž narušuje spánek, díky kterému se můžete cítit omámený a výstřední. Lepší spánek zlepší váš pocit. Některé studie však uvádějí, že nějaký kofein je přijatelný.
12. Kick zvyk
Kromě zvýšení rizika pro stavy, jako je rakovina a chronická obstrukční plicní choroba (COPD), může kouření vést k závažnějším symptomům PMS. To platí zejména, pokud si začnete zvyk během svých dospívajících let. Kouření může zhoršit příznaky PMS změnou hladiny hormonů, říkají odborníci.
13. Nepijte alkohol
Sklenka nebo dvě vína vás mohou za normálních okolností uvolnit, ale nebude mít stejné uklidňující účinky, když jste v krku PMS. Alkohol je látka tlumící centrální nervový systém, která může zvýraznit vaši negativní náladu. Zkuste se zdržet hlasování - nebo alespoň omezte konzumaci alkoholu, dokud nezmizí příznaky PMS.
14. Vezměte si pilulku (nebo dvě)
Pokud vše ostatní selže, použijte odlehčovací prostředek proti bolesti jako ibuprofen (Advil, Motrin) nebo naproxen (Aleve). Tyto tablety mohou nabídnout dočasnou úlevu od příznaků PMS, jako jsou křeče, bolesti hlavy, bolesti zad a bolest hlavy.
