7 Složky, Které By Měl Mít Váš Multivitamin, By Mělo Být Podle Odborníků

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

"Snažím se získat všechny své živiny z mé kuchyně namísto svého lékárničky, ale jako realista vím, že uspokojení mých potřeb výživy není možné," říká Bonnie Taub-Dix, RDN, tvůrce společnosti Better Než dieta. Kromě toho mohou existovat další životní faktory, které vyžadují doplnění - těhotenství, menopauza nebo dokonce chronické stavy.

Jeden přehled z roku 2002 zjistil, že nedostatky vitamínů jsou obvykle spojeny s chronickými onemocněními a jejich doplňování může pomoci. Dokonce ani kompletní strava vám nemusí poskytnout potřebné živiny, když je potřebujete. Tam přicházejí multivitaminy.

Pro začátečníky může denní multivitamin poskytnout dobrý základ pro vaše zdraví. Může vás také ochránit, když zažíváte stres, špatně spíte nebo nedostanete pravidelné cvičení. I při „dokonalé“stravě mohou tyto problémy pro vaše tělo ztěžovat správné vstřebávání živin, vysvětluje odborník na výživu Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ale s tolika vitamínovými a minerálními komby, jak přesně víme, co hledat při nákupu multivitaminu? Naštěstí nepotřebujete pokročilý titul ve výživě, abyste zjistili, který multiet stojí za to vzít si ráno. Požádali jsme čtyři odborníky, aby nám řekli, které sedm složek by měl mít váš multivitamin, bez ohledu na to, jakou značku si vyberete.

1. Vitamin D

Vitamin D pomáhá našim tělům vstřebávat vápník, což je důležité pro zdraví kostí. Nedostatek tohoto vitamínu se může zvýšit:

• vaše pravděpodobnost, že onemocní
• vaše šance na bolest kostí a zad
• ztráta kostí a vlasů

I když byste technicky měli být schopni dostat svůj denní vitamin D tím, že budete na slunci po dobu 15 minut, realita je taková, že přes 40 procent lidí ve Spojených státech tomu tak není. Život v zimních lokalitách s malým slunečním zářením, práce v kanceláři 9 až 5 životů a použití opalovacího krému (které blokuje syntézu vitaminu D) ztěžuje získání vitaminu D. Tento vitamin je také obtížné přijít do jídla, proto Taub-Dix říká, že hledá tuto složku ve vašem multimédiu.

Potraviny s vitamínem D

• mastné ryby
• žloutky
• obohacené potraviny jako mléko, džus a cereálie

Pro-tip: National Institute of Health (NIH) doporučuje, aby děti ve věku 1-13 let a dospělí ve věku 19-70 let, včetně těhotných a kojících žen, dostaly 600 IU vitamínu D denně. Starší dospělí by měli dostat 800 IU.

2. Hořčík

Hořčík je základní živina, což znamená, že ji musíme získat z potravy nebo doplňků. Lerman poznamenává, že hořčík je nejlépe známý tím, že je důležitý pro naše zdraví kostí a výrobu energie. Hořčík však může mít více výhod. Dodává, že tento minerál může také:

• uklidněte náš nervový systém a snižte stres po 90 dnech
• zmírnit problémy se spánkem, jak naznačuje starší studie na myších
• regulují funkce svalů a nervů
• rovnováhu hladiny cukru v krvi
• vyrobit bílkoviny, kosti a dokonce i DNA

Ale mnoho lidí trpí nedostatkem hořčíku, protože nejí správné jídlo, ne proto, že potřebují doplňky stravy. Zkuste skákat do dýně, špenátu, artyčoky, sóji, fazole, tofu, hnědé rýže nebo ořechů (zejména para ořechů), než skočíte do doplňků pro řešení.

Pro-tip: Lerman navrhuje hledat doplněk s 300-320 mg hořčíku. NIH souhlasí s doporučením maximálně 350 mg doplňku pro dospělé. Nejlepší formy jsou aspartát, citrát, laktát a chlorid, který tělo absorbuje kompletněji.

3. Vápník

Více než 40 procent americké populace nedostává dostatek vápníku z potravy. To znamená, že tito lidé nedostávají minerál, který potřebují pro silné kosti a zuby. Zejména ženy začínají ztrácet hustotu kostí dříve a dostatek vápníku od začátku je nejlepší výživovou obranou proti této ztrátě.

Potraviny s vápníkem

• obohacené obiloviny
• mléko, sýr a jogurt
• slaná ryba
• brokolice a kapusta
• ořechy a ořechové másla
• fazole a čočka

Pokud je vaše strava bohatá na tyto potraviny, pravděpodobně už máte dostatek vápníku.

Pro-tip: Doporučené množství vápníku denně je pro většinu dospělých 1 000 mg, a přestože pravděpodobně nebudete potřebovat získat všechny své potřeby vápníku z multivitaminu, chcete, aby tam nějaké bylo, vysvětluje Lerman. Jonathan Valdez, RDN, tiskový mluvčí Státní akademie výživy a dietetiky v New Yorku a majitel Genki Nutrition doporučuje, abyste dostali vápník ve formě citrátu vápenatého. Tato forma optimalizuje biologickou dostupnost a způsobuje méně příznaků u lidí, kteří mají problémy s absorpcí.

4. Zinek

"Zinek má tendenci být nízký u starších lidí a kohokoli pod velkým stresem," říká Lerman. Což, (ahoj!), Jsou v podstatě všichni. A dává to smysl. Zinek podporuje náš imunitní systém a pomáhá našemu tělu používat sacharidy, bílkoviny a tuky pro energii. Pomáhá také při hojení ran.

Potraviny se zinkem

• ústřice
• hovězí maso krmené trávou
• dýňová semínka
• špenát
• varhany
• tahini
• sardinky
• hnědá rýže
• pšeničné klíčky
• tempeh

Průměrná americká strava není bohatá na potraviny, které nabízejí zinek, a tělo nemůže zinek ukládat, proto společnost Lerman doporučuje, aby vaše denní doplňky zvýrazňovaly tuto složku.

Pro-tip: Lerman navrhuje najít multivitamin, který má 5-10 mg zinku. NIH navrhuje, abyste denně dostali přibližně 8-11 mg zinku, takže množství, které chcete, aby váš multivitamin měl, závisí na vaší stravě.

5. Železo

"Železo by mělo být ve vašem multivitaminu, ale ne každý potřebuje stejné množství železa," radí Lerman. Mezi výhody železa patří:

• zvýšená energie
• lepší funkce mozku
• zdravé červené krvinky

Ti, kteří jedí červené maso, obvykle dostanou dostatek železa, ale za určitých okolností, jako je například menstruační cyklus, procházení pubertou a těhotenství, se může zvýšit množství železa, které potřebujete. Důvodem je to, že železo je nezbytné v době rychlého růstu a vývoje. Vegetariáni a vegáni mohou také chtít zajistit, aby jejich multivitamin obsahoval železo, zejména pokud nedoplňují maso jinými potravinami bohatými na železo.

Pro-tip: „Hledejte multi s přibližně 18 mg železa ve formě síranu železnatého, glukonátu železnatého, citronanu železitého nebo síranu železitého,“navrhuje Valdez. Více než to a Valdez říká, že se můžete cítit nevolní.

6. Folát

Kyselina listová (nebo kyselina listová) je nejlépe známá tím, že napomáhá rozvoji plodu a brání vrozeným vadám. Ale pokud pěstujete nehty, bojujete s depresí nebo se snažíte bojovat se záněty, je tato složka také důležitá.

Potraviny s folátem

• tmavé listy zelené
• avokádo
• fazole
• citrus

Pro-tip: Měli byste se snažit dostat kolem 400 mcg folátu nebo 600 mcg, pokud jste těhotná. "Když vyberete multi, hledejte na štítku methyl folát." Jde o aktivnější formu, která obecně naznačuje více nezávadný produkt, “navrhuje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodává, že když si vezmete folát s jídlem, absorbuje se 85 procent, ale když ho vezmete na prázdný žaludek, absorbujete ho 100 procent.

7. Vitamin B-12

Komplex B-vitamín je jako továrna složená z osmi pilných pracovníků, kteří se spojují, aby vytvářeli a udržovali energii v těle tím, že rozkládají mikroživiny, které konzumujeme (tuky, bílkoviny, sacharidy).

Ale každý má také specializovanou roli. Lerman říká, že konkrétně, vitamin B-12 pracuje na udržení zdravých nervů a krevních buněk v těle a pomáhá vytvořit DNA, genetický materiál ve všech buňkách. Vegan nebo vegetariáni jsou náchylní k nedostatku vitaminu B-12, protože většina potravinových zdrojů je na zvířatech jako maso, drůbež, ryby a vejce.

Pro-tip: Doporučené množství B-12 je menší než 3 mcg, takže Lerman doporučuje hledat vitamín s 1 až 2 mcg na porci, protože vaše tělo se zbaví jakéhokoli dalšího B-12, když močíte. B-12 má také mnoho forem, takže Smith doporučuje, abyste hledali násobek, který nese B-12 jako methylcobalamin (nebo methyl-B12), což je pro naše tělo nejsnadnější vstřebat.

Multivitaminy, které se hodí pro krátké:

• Dámské multivitaminy BayBerg, 15,87 $
• Naturelo Whole Food Multivitamin pro muže, 42,70 $
• Centrum pro dospělé Multivitamin, 10-25 $

Nespoléhejte se na multivitamin

"Může to být zřejmé, ale vyplatí se to opakovat: Pokud jde o vitamíny a minerály, získejte je nejprve z jídla," připomíná nám Taub-Dix. Naše těla jsou navržena tak, aby sklízela živiny z jídla, které jíme, a získáme všechny potřebné živiny, dokud jíme různorodou a vyváženou stravu.

Protože na konci dne by doplňky měly být považovány za posilovače bonusů, nikoli za náhradu za jídlo. A všichni odborníci, se kterými jsme hovořili, souhlasili: Dvoupatrový s ranním multikultem to prostě nezkracuje.

Gabrielle Kassel je ragbyová hra, bahenní běh, proteinový koktejl, míchání jídel, předkrm, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a snědla, pil, otřela se, drhla a koupala se s uhlím, to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase ji najdou čtení svépomocných knih, lisování na lavičce nebo praktikování hygge. Následujte ji na Instagramu.