Flat Butt: Příčiny Pro Muže A ženy A Cvičení

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Plochý zadek může být způsoben řadou faktorů životního stylu, včetně sedavých zaměstnání nebo činností, které vyžadují, abyste seděli delší dobu. Jak stárnete, může se váš zadek zploštit a ztratit tvar kvůli nižšímu množství tuku v hýždě.

Možná budete chtít oba získat tvar a přidat tvar své vůdce, a to nejen pro zlepšení vašeho vzhledu, ale také pro zlepšení vaší celkové pohody. Ve skutečnosti vám silné svalové svaly mohou pomoci vyvinout lepší držení těla, zvýšit pohyblivost a zabránit zranění.

Můžete dokonce zvýšit svůj sportovní výkon.

Podmínky, které způsobují plochý zadek

Dormant butt syndrom je stav, ke kterému dochází, když jsou vaše gluteal svaly příliš slabé a vaše flexory kyčle jsou příliš těsné. To znamená, že nepracují tak efektivně, jak by měli.

Často k tomu dochází z příliš dlouhého sezení, spaní v poloze plodu a opakujících se aktivit. Nedostatek pohybu může také přispět k spícímu zadku.

To vytváří nadměrný tlak a tlak na další části těla. To může způsobit bolesti zad, boků a kolen, zejména při cvičení. Tento stav může vést ke zraněním a poškození kolen.

Cvičení, která působí na vaše gluteální svaly

Existuje spousta cviků, které můžete udělat, abyste získali zaoblenější a těžší zadek. Chcete-li zobrazit výsledky, buďte v souladu se svými tréninky. Neváhejte a upravte tato cvičení a proveďte libovolné variace, které vyhovují vašim individuálním potřebám.

Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku, abyste se vyhnuli zranění. Zde je několik cvičení, jak začít.

1. dřepy

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama bokem od sebe, prsty mírně vytočené na stranu.
2. Ohněte svá kolena, aby vám klesla boky, jako byste seděli na židli.
3. Zvedněte záda nahoru a zapněte svaly glute v horní poloze.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
5. Poté přidržte polohu dřepu a pulzujte nahoru a dolů po dobu 20 sekund.
6. Poté držte dřepovou pozici po dobu 20 sekund.
7. Tuto sekvenci opakujte až 3krát.

Tipy:

• Pohlédněte přímo dopředu.
• Udržujte svou hruď zvednutou a páteř rovnou.
• Když klesáte dolů, kolena zatlačte na stranu.
• Držte nohy rovně na podlaze a zatlačte na paty.
• Zvyšujte obtížnost přidržováním závaží.
• gluteal svaly
• boky
• quadriceps
• hamstringy

Svaly fungovaly:

2. Lunge presses

Udělat toto:

1. Vstupte do vysoké výpadové polohy s pravou nohou vpřed a levou nohou dozadu.
2. Po celou dobu cvičení udržujte zadní patu zvednutou.
3. Pomalu narovnejte pravou nohu, aby vstala.
4. Zajistěte svaly nahoře.
5. Pomocí glute svaly snížit zpět dolů do výpadu pozici.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
7. Poté zůstaňte v výpadové poloze a pulzujte nahoru a dolů po dobu 15 sekund.
8. Opakujte na opačné straně.

Tipy:

• Udržujte svou hruď zvednutou.
• Zatlačte do paty vaší přední nohy.
• Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje kolem vašeho kotníku.
• Během cvičení se zaměřte na přední nohu.
• Nedovolte, aby se vaše zadní koleno dotýkalo země ve výpadové poloze.
• Pro zvýšení intenzity použijte činky.
• břicha
• gluteal svaly
• quadriceps
• hamstringy

Svaly fungovaly:

3. Požární hydrantové výtahy

Udělat toto:

1. Pojďte do stolu.
2. Udržujte své tělo stabilní a stále, když zvedáte pravou nohu pod úhlem 90 stupňů od těla.
3. Během pohybu držte koleno ohnuté.
4. Pomalu ji spusťte dolů do výchozí polohy, aby se vaše koleno nedotýkalo podlahy.
5. Proveďte 1 až 3 sady 10 až 18 opakování na každé straně.

Tipy:

• Rovnoměrně zatlačte do rukou a kolen.
• Nechte své tělo zůstat v klidu, takže je to izolovaný pohyb.
• Udržujte trup rovný a boky rovné.
• Mírně se ohněte v loktech.
• Pro zvýšení obtížnosti natáhněte nohu rovně, když je zvednutá.
• břicha
• gluteal svaly
• zadní svaly
• hamstringy

Svaly fungovaly:

4. Nožní zvedáky

Udělat toto:

1. Pojďte do stolní nebo prkenné polohy.
2. Natáhněte pravou nohu rovně dozadu a namířte prsty na nohou.
3. Spusťte nohu dolů, aby se téměř dotýkala podlahy a poté ji zvedněte.
4. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
5. Pak udělejte druhou stranu.

Tipy:

• Rovnoměrně vyvažte váhu mezi rukama a uzemněnou nohou.
• Při pohybu nohou mějte zbytek těla v klidu.
• Pro zvýšení obtížnosti přidejte závaží kotníku.
• Při zvedání nohy zapojte své glutesy.
• břicha
• gluteal svaly
• quadriceps
• zadní svaly

Svaly fungovaly:

5. Mostové lisy

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a rukama podél těla, dlaněmi dolů.
2. Pomalu zvedněte boky a zapněte své glutes nahoře.
3. Pak zvedněte na špičku vašich prstů na nohou.
4. Přineste si paty zpět na podlahu.
5. Opatrně sklopte boky zpět dolů.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
7. Potom držte boky nahoře a svlékněte si kolena.
8. Udělejte to po dobu 15 sekund.
9. Vraťte se do středu a uvolněte zpět.

Tipy:

• Udržujte krk v souladu s páteří.
• Udržujte nohy rovně na podlaze, aby vám to usnadnilo.
• Lehce a ovládejte své tělo nahoru a dolů.
• břicha
• gluteal svaly
• hamstringy
• erektor spinae

Svaly fungovaly:

6. Deadlifts s jednou nohou

Než začneš

• Toto je pokročilé cvičení, takže použijte svůj vlastní úsudek o tom, zda je pro vás to pravé.
• Procvičování dobré formy je rozhodující při snižování zranění a zajištění toho, že vaše tělo těží z cvičení.
• Před zahájením jakéhokoli nového tréninkového programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.

Udělat toto:

1. V každé ruce držte činku a postavte se na pravou nohu.
2. Pomalu se ohněte v bok a zvedněte levou nohu za sebe.
3. Spusťte závaží, dokud nebude váš trup rovnoběžný s podlahou.
4. Použijte opěrnou nohu k návratu do stoje.
5. Když vstoupíte, zmáčkněte své glutey a zastrčte si boky.
6. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
7. Poté to udělejte na opačné straně.

Tipy:

• Udržujte svou hruď zvednutou a ramena zpět.
• Držte nohu mírně ohnutou.
• Udělejte toto cvičení bez závaží, abyste to usnadnili.
• Udržujte zdviženou nohu po celou dobu ohnutou, aby to bylo snazší.
• gluteal svaly
• adductor magnus
• boky
• hamstringy

Svaly fungovaly:

7. Ležící cvičení na boku

Udělat toto:

1. Lehněte si na pravou stranu oběma rukama na podlaze a opřete se o obě nohy.
2. Levou nohu pomalu zvedněte tak vysoko, jak to půjde, zastavte se nahoře.
3. S ovládáním ji spusťte dolů.
4. Těsně předtím, než se dotkne dolní končetiny, ji znovu zvedněte.
5. Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
6. Poté, se zvednutou nohou, proveďte varianty, jako jsou malé kruhy v obou směrech, pulsy nahoru a dolů a pulzy vpřed a vzad.
7. Proveďte každou variantu po dobu 30 sekund.
8. Poté držte levou nohu mírně nadzvednutou a ohněte koleno, abyste ji přivedli k hrudníku a opět ji natáhli.
9. Udělejte to po dobu 30 sekund.

10. Opakujte postup na opačné straně.

Tipy:

• Udržujte své boky naskládané tak, abyste nepřinášeli svoji váhu dopředu nebo dozadu.
• Během cvičení zapojte svaly glute.
• Udržujte svou hruď zvednutou a otevřenou.
• Nasměrujte prsty na nohou.
• břicha
• kyčelní svaly
• gluteal svaly
• stehna

Svaly fungovaly:

Přidejte do svého tréninku rozmanitost

Existuje více důvodů, jak přidat tvar do zadku, než ty estetické. Je důležité udržovat zdravou postavu, která může zlepšit rozsah pohybu, flexibility a síly.

Zkuste si do tréninku přidat chůzi do kopce, stoupání po schodech nebo sprinting, abyste ještě více definovali zadek a vytvořili své kardio cvičení.

Trénování svalů vyžaduje čas. Zaměřte se na zlepšení namísto drastických nebo nerealistických výsledků. Buďte důslední a trpěliví a nezapomeňte do svého plánu zařadit zdravou stravu.