Plochý zadek může být způsoben řadou faktorů životního stylu, včetně sedavých zaměstnání nebo činností, které vyžadují, abyste seděli delší dobu. Jak stárnete, může se váš zadek zploštit a ztratit tvar kvůli nižšímu množství tuku v hýždě.
Možná budete chtít oba získat tvar a přidat tvar své vůdce, a to nejen pro zlepšení vašeho vzhledu, ale také pro zlepšení vaší celkové pohody. Ve skutečnosti vám silné svalové svaly mohou pomoci vyvinout lepší držení těla, zvýšit pohyblivost a zabránit zranění.
Můžete dokonce zvýšit svůj sportovní výkon.
Podmínky, které způsobují plochý zadek
Dormant butt syndrom je stav, ke kterému dochází, když jsou vaše gluteal svaly příliš slabé a vaše flexory kyčle jsou příliš těsné. To znamená, že nepracují tak efektivně, jak by měli.
Často k tomu dochází z příliš dlouhého sezení, spaní v poloze plodu a opakujících se aktivit. Nedostatek pohybu může také přispět k spícímu zadku.
To vytváří nadměrný tlak a tlak na další části těla. To může způsobit bolesti zad, boků a kolen, zejména při cvičení. Tento stav může vést ke zraněním a poškození kolen.
Cvičení, která působí na vaše gluteální svaly
Existuje spousta cviků, které můžete udělat, abyste získali zaoblenější a těžší zadek. Chcete-li zobrazit výsledky, buďte v souladu se svými tréninky. Neváhejte a upravte tato cvičení a proveďte libovolné variace, které vyhovují vašim individuálním potřebám.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku, abyste se vyhnuli zranění. Zde je několik cvičení, jak začít.
1. dřepy
Udělat toto:
- Postavte se s nohama bokem od sebe, prsty mírně vytočené na stranu.
- Ohněte svá kolena, aby vám klesla boky, jako byste seděli na židli.
- Zvedněte záda nahoru a zapněte svaly glute v horní poloze.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté přidržte polohu dřepu a pulzujte nahoru a dolů po dobu 20 sekund.
- Poté držte dřepovou pozici po dobu 20 sekund.
- Tuto sekvenci opakujte až 3krát.
Tipy:
- Pohlédněte přímo dopředu.
- Udržujte svou hruď zvednutou a páteř rovnou.
- Když klesáte dolů, kolena zatlačte na stranu.
- Držte nohy rovně na podlaze a zatlačte na paty.
- Zvyšujte obtížnost přidržováním závaží.
- gluteal svaly
- boky
- quadriceps
- hamstringy
Svaly fungovaly:
2. Lunge presses
Udělat toto:
- Vstupte do vysoké výpadové polohy s pravou nohou vpřed a levou nohou dozadu.
- Po celou dobu cvičení udržujte zadní patu zvednutou.
- Pomalu narovnejte pravou nohu, aby vstala.
- Zajistěte svaly nahoře.
- Pomocí glute svaly snížit zpět dolů do výpadu pozici.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté zůstaňte v výpadové poloze a pulzujte nahoru a dolů po dobu 15 sekund.
- Opakujte na opačné straně.
Tipy:
- Udržujte svou hruď zvednutou.
- Zatlačte do paty vaší přední nohy.
- Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje kolem vašeho kotníku.
- Během cvičení se zaměřte na přední nohu.
- Nedovolte, aby se vaše zadní koleno dotýkalo země ve výpadové poloze.
- Pro zvýšení intenzity použijte činky.
- břicha
- gluteal svaly
- quadriceps
- hamstringy
Svaly fungovaly:
3. Požární hydrantové výtahy
Udělat toto:
- Pojďte do stolu.
- Udržujte své tělo stabilní a stále, když zvedáte pravou nohu pod úhlem 90 stupňů od těla.
- Během pohybu držte koleno ohnuté.
- Pomalu ji spusťte dolů do výchozí polohy, aby se vaše koleno nedotýkalo podlahy.
- Proveďte 1 až 3 sady 10 až 18 opakování na každé straně.
Tipy:
- Rovnoměrně zatlačte do rukou a kolen.
- Nechte své tělo zůstat v klidu, takže je to izolovaný pohyb.
- Udržujte trup rovný a boky rovné.
- Mírně se ohněte v loktech.
- Pro zvýšení obtížnosti natáhněte nohu rovně, když je zvednutá.
- břicha
- gluteal svaly
- zadní svaly
- hamstringy
Svaly fungovaly:
4. Nožní zvedáky
Udělat toto:
- Pojďte do stolní nebo prkenné polohy.
- Natáhněte pravou nohu rovně dozadu a namířte prsty na nohou.
- Spusťte nohu dolů, aby se téměř dotýkala podlahy a poté ji zvedněte.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Pak udělejte druhou stranu.
Tipy:
- Rovnoměrně vyvažte váhu mezi rukama a uzemněnou nohou.
- Při pohybu nohou mějte zbytek těla v klidu.
- Pro zvýšení obtížnosti přidejte závaží kotníku.
- Při zvedání nohy zapojte své glutesy.
- břicha
- gluteal svaly
- quadriceps
- zadní svaly
Svaly fungovaly:
5. Mostové lisy
Udělat toto:
- Lehněte si na záda s koleny ohnutými a rukama podél těla, dlaněmi dolů.
- Pomalu zvedněte boky a zapněte své glutes nahoře.
- Pak zvedněte na špičku vašich prstů na nohou.
- Přineste si paty zpět na podlahu.
- Opatrně sklopte boky zpět dolů.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Potom držte boky nahoře a svlékněte si kolena.
- Udělejte to po dobu 15 sekund.
- Vraťte se do středu a uvolněte zpět.
Tipy:
- Udržujte krk v souladu s páteří.
- Udržujte nohy rovně na podlaze, aby vám to usnadnilo.
- Lehce a ovládejte své tělo nahoru a dolů.
- břicha
- gluteal svaly
- hamstringy
- erektor spinae
Svaly fungovaly:
6. Deadlifts s jednou nohou
Než začneš
- Toto je pokročilé cvičení, takže použijte svůj vlastní úsudek o tom, zda je pro vás to pravé.
- Procvičování dobré formy je rozhodující při snižování zranění a zajištění toho, že vaše tělo těží z cvičení.
- Před zahájením jakéhokoli nového tréninkového programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče.
Udělat toto:
- V každé ruce držte činku a postavte se na pravou nohu.
- Pomalu se ohněte v bok a zvedněte levou nohu za sebe.
- Spusťte závaží, dokud nebude váš trup rovnoběžný s podlahou.
- Použijte opěrnou nohu k návratu do stoje.
- Když vstoupíte, zmáčkněte své glutey a zastrčte si boky.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté to udělejte na opačné straně.
Tipy:
- Udržujte svou hruď zvednutou a ramena zpět.
- Držte nohu mírně ohnutou.
- Udělejte toto cvičení bez závaží, abyste to usnadnili.
- Udržujte zdviženou nohu po celou dobu ohnutou, aby to bylo snazší.
- gluteal svaly
- adductor magnus
- boky
- hamstringy
Svaly fungovaly:
7. Ležící cvičení na boku
Udělat toto:
- Lehněte si na pravou stranu oběma rukama na podlaze a opřete se o obě nohy.
- Levou nohu pomalu zvedněte tak vysoko, jak to půjde, zastavte se nahoře.
- S ovládáním ji spusťte dolů.
- Těsně předtím, než se dotkne dolní končetiny, ji znovu zvedněte.
- Pokračujte v tomto pohybu po dobu jedné minuty.
- Poté, se zvednutou nohou, proveďte varianty, jako jsou malé kruhy v obou směrech, pulsy nahoru a dolů a pulzy vpřed a vzad.
- Proveďte každou variantu po dobu 30 sekund.
- Poté držte levou nohu mírně nadzvednutou a ohněte koleno, abyste ji přivedli k hrudníku a opět ji natáhli.
- Udělejte to po dobu 30 sekund.
10. Opakujte postup na opačné straně.
Tipy:
- Udržujte své boky naskládané tak, abyste nepřinášeli svoji váhu dopředu nebo dozadu.
- Během cvičení zapojte svaly glute.
- Udržujte svou hruď zvednutou a otevřenou.
- Nasměrujte prsty na nohou.
- břicha
- kyčelní svaly
- gluteal svaly
- stehna
Svaly fungovaly:
Přidejte do svého tréninku rozmanitost
Existuje více důvodů, jak přidat tvar do zadku, než ty estetické. Je důležité udržovat zdravou postavu, která může zlepšit rozsah pohybu, flexibility a síly.
Zkuste si do tréninku přidat chůzi do kopce, stoupání po schodech nebo sprinting, abyste ještě více definovali zadek a vytvořili své kardio cvičení.
Trénování svalů vyžaduje čas. Zaměřte se na zlepšení namísto drastických nebo nerealistických výsledků. Buďte důslední a trpěliví a nezapomeňte do svého plánu zařadit zdravou stravu.