Co jsou to flutterové kopy?
Flutterové kopy jsou cvičení, které působí na svaly vašeho jádra, konkrétně na břišní svaly dolního konečníku plus kyčelní flexory. Napodobují plavání, ale provádějí se na suchu. Můžete je provést tak, že leží na zádech, nebo pokud chcete také posílit svaly zad, můžete je položit na břicho.
Čtěte dále a dozvíte se, jak dělat flutterové kopy, plus výhody a možné vedlejší účinky.
Jak
Tradiční flutterový kop
přes Gfycat
- Lehněte si na záda obráceně.
- Položte obě ruce pod hýždě.
- Při zvedání pravé nohy ze země mírně přes výšku kyčle držte spodní část zad na zemi a levou nohu zvedněte tak, aby se vznášela pár centimetrů od podlahy.
- Podržte po dobu 2 sekund, poté změňte polohu nohou a proveďte pohyb kmitajícího kopu.
- Pro větší výzvu zvedněte hlavu a krk z podlahy.
- Tento pohyb opakujte až 30 sekund.
Křížový flutterový kop
přes Gfycat
- Lehněte si na záda obráceně.
- Položte obě ruce pod hýždě.
- Při zvedání obou nohou nahoru, mírně kolem výšky kyčle, udržujte spodní část zad na zemi a celou dobu držte své jádro v záběru.
- Prořízněte si nohy přes sebe, vypněte, která noha je nahoře, a udržujte nohy po celou dobu pod zemí.
- Pro větší výzvu zvedněte hlavu a krk z podlahy.
- Čím širší vynášíte nohy s každým křížem, tím více budete cítit cvičení ve vašich svalech.
- Tento pohyb opakujte až 30 sekund.
Spropitné
Chcete-li učinit tah náročnějším, prodloužte si nohy každým křížem. Čím širší jsou vaše nohy, tím více se budete cítit ve svých břišních svalech
Náchylný chvění
přes Gfycat
- Lehněte si na břicho a lokty natáhněte dokořán a ruce položte před obličej. Položte si bradu nebo čelo na ruce.
- Zasuňte své jádro a pokud je to možné, zvedněte obě nohy ze země do výšky kyčle nebo mírně přes výšku kyčle.
- Zvedněte jednu nohu a potom druhou v chvějícím se pohybu, jako byste plavaly.
- Opakujte až 30 sekund.
Bezpečnostní tipy
Při cvičení s flutterovým kopem je důležité, aby vaše dolní část zad byla po celou dobu na zemi. V dolní části zad nechcete mít žádný oblouk. To může vést k zátěži nebo zranění zad. Během dýchání dovnitř a ven také zapojte dolní abs po celou dobu cvičení tak, že je zatáhnete do břicha. Měli byste cítit zapojení břišních svalů, nikoli svalů nohou.
Spropitné
Udržování nohou níže k zemi může být na zádech snazší. Pokud jste začátečníky nebo se cítíte, jak se vaše dolní část zad vyklenuje ze země, začněte nohama sotva ze země a snažte se zvednout nohy výš
Výhody
Břišní cviky, jako flutterové kopy, pomáhají posilovat základní svaly. Výhody silného jádra zahrnují:
- vylepšené držení těla
- zlepšená rovnováha a stabilita
- více definované břišní svaly
- zvýšené pohodlí při fyzických činnostech, jako je houpání golfového klubu, natahování se po něčem na polici nebo vázání bot
- pomůže vám dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice, protože pro většinu fyzických aktivit je důležité silné jádro
Flutterové kopy mohou být dobrou alternativou k dalším cvičením na zesílení břicha, jako jsou pozice lodí, horolezci a V-upy.
Rizika
Pokud trpíte bolestí zad, může vám flutterové kopy dráždit záda více. Je důležité dodržovat bezpečnostní pokyny a během cvičení nikdy nezvedávejte spodní část zad ze země ani jej nezklenujte.
Vaše kyčelní flexory se mohou v důsledku flutterových kopů napnout. Vyzkoušejte tyto úseky a cvičení k posílení flexorů kyčle.
Před zahájením nové cvičební rutiny vždy získejte souhlas svého lékaře. Pokud se u vás vyskytnou nějaké bolesti nebo závratě, přestaňte vrtat kopy.
Flutterové kopy a těhotenství
Více než 60 procent všech těhotných žen během těhotenství trpí bolestmi zad. Posílení břišních a zadních svalů před a během těhotenství by toto riziko mohlo minimalizovat.
Cvičení břicha, jako jsou flutterové kopy, se obvykle považují za bezpečné během prvního trimestru zdravého těhotenství, ale nejprve získejte souhlas zdravotníka.
Během druhého a třetího trimestru byste se měli vyhýbat flutterovým kopům. Místo toho vyzkoušejte těhotná cvičení, jako je chůze a plavání. Můžete také vyzkoušet prenatální jógu nebo Pilates, abyste pokračovali v posilování svého jádra, ale ujistěte se, že pracujete s profesionálním fitnessem, který má zkušenosti s těhotnými ženami.
Odnést
Flutterové kopy mohou být účinným způsobem, jak pracovat s břišními svaly. Je důležité provádět toto cvičení bezpečně a ve správné formě. Pokud to potřebujete, požádejte o pomoc odborníka na fitness.
Nezapomeňte provést toto cvičení spolu s plným jádrem cvičení, včetně prken a drtí kol, abyste zapojili a cvičili všechny svaly jádra stejně. Pokud se snažíte zhubnout nebo ztuhnout, samotná tonizující cvičení nebudou účinná. Kromě základních cvičení se ujistěte, že budete jíst zdravou stravu celých potravin. Zahrňte kardio cvičení nebo cvičení s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) do své fitness rutiny několikrát týdně, abyste dosáhli svých fitness cílů.
