1. Ne všechna svalová bolestivost je stejná
Pokud jde o bolest svalů, existují dva typy:
- akutní svalová bolestivost, také označovaná jako okamžitá svalová bolestivost
- opožděný nástup bolestivosti svalů (DOMS)
2. Akutní svalová bolestivost je pociťována během nebo bezprostředně po cvičení
Toto je často popisováno jako pálivá bolest. Je to způsobeno hromaděním kyseliny mléčné ve svalech. Tento druh svalové bolestivosti rychle ustupuje.
3. S opožděným nástupem svalové bolestivosti dosáhnou vaše příznaky 24 až 72 hodin po cvičení
To je bolest a ztuhlost, kterou cítíte den po cvičení. Vychází z mikroskopických slz ve svalech a okolních pojivových tkáních během cvičení.
K tomu obvykle dochází poté, co použijete svaly způsobem, na který nejsou zvyklí, jako při novém nebo intenzivnějším cvičení.
4. Ano, můžete zažít oba
Říká: „žádná bolest, žádný zisk“má k tomu nějakou pravdu. Postupné zvyšování intenzity tréninku může pomoci minimalizovat bolest svalů.
Jak nepříjemné, jak to může být, nenechte se bolestí dostat dolů! Postaráte se o sebe - čím déle se na tom budete držet, tím snazší bude.
5. Ačkoli se NSAID jeví jako solidní řešení úlevy, výsledky jsou smíšené
Svalová bolest se zlepšuje, když si vaše tělo na cvičení zvykne. Pokud potřebujete vzít něco, co pomůže s bolestí, předejte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID).
Proč? Není jasné, zda NSAID mají nějaký vliv na bolest svalů, přestože jsou protizánětlivé. A dokonce i když se užívají v nízkých dávkách, NSAID mohou zvýšit riziko gastrointestinálního krvácení, srdečního infarktu a mrtvice.
Novější výzkum naznačuje, že acetaminofen (Tylenol) může být užitečný.
6. Konzumace protizánětlivých potravin může být výhodnější
Sdílet na Pinterestu
Přestože je zapotřebí dalšího výzkumu, některé důkazy naznačují, že můžete získat úlevu od bolesti svalů tím, že budete jíst potraviny bohaté na antioxidanty.
Například vodní meloun je bohatý na aminokyselinu zvanou L-citrulin. Studie provedené v letech 2013 a 2017 naznačují, že tato aminokyselina může snížit regenerační srdeční frekvenci a bolest svalů.
Další protizánětlivá jídla, která prokázala slib při léčbě bolestivosti svalů, jsou:
- třešňová šťáva
- ananas
- Zrzavý
7. Pomáhá také užívání antioxidačních doplňků, jako je kurkumin a rybí olej
Kurkumin je sloučenina nalezená v kurkumě. Má vysoký obsah antioxidantů a má silné protizánětlivé účinky, takže není divu, že se ukázalo, že snižuje bolest zpožděného nástupu svalové bolestivosti a urychluje zotavení po cvičení.
Rybí olej a další omega-3 mastné kyseliny mohou mít podobné výhody.
8. Pokud si přejete jít přirozeně, může být vaše nejlepší sázka mléčná bílkovina
Jedna studie z roku 2017 zjistila, že suplementace mléčných bílkovin může napomoci svalové bolestivosti a síle při cvičení vyvolaném svalovém traumatu.
Koncentrát mléčných bílkovin je koncentrovaný mléčný produkt, který obsahuje 40 až 90 procent mléčných bílkovin. Používá se v potravinách a nápojích obohacených bílkovinami, ale lze ji také zakoupit v práškové formě u maloobchodníků se zdravou výživou.
9. Existují také důkazy naznačující, že aktuální arnika dokáže tento trik zvládnout
Arnica se už léta používá jako přírodní lék na bolest svalů. Pochází z květu Arnica montana, který se nachází v horách Sibiře a Evropy.
Ačkoli je zapotřebí dalšího výzkumu, jedna studie z roku 2013 zjistila, že aktuální krémy a masti obsahující arniku účinně zmírňují bolest a zánět způsobený intenzivním excentrickým cvičením.
10. Měli byste se rozhodnout pro tepelnou terapii ihned po cvičení
Aplikace tepla ihned po cvičení může snížit zpoždění svalové bolestivosti. Jedna studie z roku 2013 zjistila, že zatímco suché i vlhké teplo pomohlo s bolestí, ukázalo se, že vlhké teplo nabízí ještě větší snížení bolesti.
Vynikající způsoby, jak si užít vlhkou tepelnou terapii po cvičení, zahrnují:
- teplé vlhké ručníky
- mokré topné obaly
- teplá koupel
11. Užívání horké solné lázně Epsom může přinést dvojnásobné výhody
Namáčení solí Epsom bylo spojeno se snížením bolesti svalů a zánětů. Vlhké teplo, které získáte při posezení v horké lázni, je dalším bonusem.
12. Až se věci zahřejí, přepněte se na terapii chladem a udržujte ji, dokud se nezotavíte
Sdílet na Pinterestu
O studené terapii se říká, že zmírňuje bolest svalů a kloubů snížením otoku a nervové aktivity. Můžete aplikovat chlad za použití ledové sady nebo sáčku zmrazené zeleniny, ale namáčení v chladné lázni může být užitečnější. (Jen si pamatujte, nikdy neaplikujte led přímo na kůži!)
13. Můžete pěnit
Pěna válcování je v podstatě formou samomasáže. Výzkum zjistil, že válcování pěnou může zmírnit zpožděný nástup bolestivosti svalů. Může také pomoci s únavou a pružností svalů.
Pěnové válečky lze zakoupit kdekoli, kde si koupíte cvičební vybavení.
Pro pěnění se váleček položí na podlahu pod bolavý sval a pomalu se nad ním převalí vaše tělo. Můžete hledat online videa o tom, jak pěnové role pro různé svalové skupiny.
14. Nebo to použijte jako omluvu k tomu, abyste si dopřali masáž
Nejen, že se uvolňují masáže, bylo také zjištěno, že masáž uvolňuje DOMS a zlepšuje výkon svalů. Výsledky jedné studie z roku 2017 naznačují, že masáž je nejúčinnější, když se provádí 48 hodin po cvičení.
15. Nosit tlakový oděv může zabránit zhoršení příznaků
Nosit kompresní oděv po dobu 24 hodin po cvičení může snížit DOMS a urychlit regeneraci svalové funkce. Kompresní oděvy drží svaly na místě a zvyšují průtok krve pro rychlejší zotavení.
Můžete získat kompresní oděvy pro většinu svalových skupin. Mezi typy kompresních oděvů patří rukávy, ponožky a legíny.
16. Cvičení více může ve skutečnosti pomoci snížit bolestivost
Nedovolte, aby vás bolest svalů bránila ve cvičení. Svalová bolest je přirozený proces, který pomáhá vašemu tělu zvyknout si na cvičení. Jakmile vyvoláte tuto bolest, už se to nestane, dokud nezvýšíte intenzitu.
Pokud je bolest silná, cvičte s nižší intenzitou nebo přepněte na jinou svalovou skupinu na den nebo dva.
17. Ne všechny úseky jsou vytvořeny rovnocenné
Často slyšíme, že protažení před a po tréninku může pomoci zabránit zranění a bolesti, ale výzkum ve skutečnosti naznačuje něco jiného.
Jedna studie z roku 2011 zjistila, že strečink měl po cvičení malý až žádný účinek na bolest svalů.
18. Pokud se musíte protáhnout, udělejte to předem a držte se dynamických pohybů
Sdílet na Pinterestu
Studie z roku 2012 zjistila, že statické protažení může inhibovat svalovou výkonnost. Statické protažení zahrnuje natažení svalu do bodu minimálního nepohodlí a jeho držení po určitou dobu.
Místo toho se rozhodněte pro dynamické protahování, kde opakovaně pohybujete svaly a klouby. Pěší výpady a kruhy v pažích jsou skvělá místa, kde začít.
Dynamické roztahování připravuje vaše tělo zvýšením srdeční frekvence, zlepšením průtoku krve a zlepšením flexibility.
19. Ochlaďte se pomocí snadné aerobní aktivity, jako je chůze nebo jogging
Osvěžení po tréninku pomáhá dýchání a srdeční frekvenci vrátit se do normálu.
Může také pomoci odstranit veškerou kyselinu mléčnou, která se vytvoří během tréninku, a potenciálně tak zlepšit zpoždění svalové bolesti. Ochlaďte se chůzí nebo jízdou na stacionárním kole po dobu 5 nebo 10 minut.
20. Pamatujte: Bolest není ukazatelem toho, jak jste fit
Svalová bolest se stává začátečníkům a kondicionovaným sportovcům. Je to přirozená adaptivní reakce na novou aktivitu nebo zvýšení intenzity nebo trvání.
21. DOMS by měly být méně časté s časovým opotřebením
Po cvičení můžete stále cítit pálení akutní svalové bolestivosti, ale DOMS se s postupem času zlepší a vaše tělo se přizpůsobí tréninku.
22. Hydratace, správná forma a vědomá praxe jsou jediným způsobem, jak zabránit budoucí bolestivosti
Mít na paměti své tělo a trénink je nejlepším způsobem, jak zabránit budoucím bolestem a získat co nejvíce z cvičení.
Připravte své tělo na cvičení tak, že se vždy zahřejete a ochladíte. Naučte se správnou formu a držte se rutiny, která postupně zvyšuje intenzitu a trvání, aby se snížila bolestivost a snížilo se riziko zranění.
Mírné dávky kofeinu mohou snížit vaši bolest po tréninku téměř o 50 procent, takže před tréninkem si dejte šálek kávy. Nezapomeňte poté hydratovat vodou. Zůstat hydratovaný může také pomoci snížit bolestivost svalů.
23. Pokud se vaše příznaky opakují nebo trvají déle než 7 dní, navštivte svého lékaře
DOMS obvykle nevyžaduje lékařské ošetření a mělo by se vyřešit během několika dnů. Měli byste však navštívit svého lékaře, pokud bolest přetrvává déle než týden nebo se vrací, nebo pokud se u vás vyskytne extrémní slabost, závratě nebo potíže s dýcháním.
