Přehled
Protažení těla, aby se stalo pružnějším a flexibilnějším, nabízí mnoho fyzických výhod. Takový výcvik umožňuje snazší a hlubší pohyby při budování síly a stability. Protažení svalů a kloubů také vede k většímu rozsahu pohybu, lepší rovnováze a zvýšené flexibilitě.
Pokračujte ve čtení a dozvíte se více o výhodách rozvoje pružného a zdravého těla.
6 výhod flexibility
Vylepšená flexibilita přináší širokou škálu fyzických výhod a může mít pozitivní vliv na vaši celkovou pohodu. Zde je několik způsobů, jak vám pravděpodobně pomůže zvýšená flexibilita.
1. Méně zranění
Jakmile si ve svém těle vytvoříte sílu a flexibilitu, vydržíte více fyzického stresu. Navíc zbavíte své tělo jakékoli svalové nerovnováhy, což sníží vaši šanci na zranění během fyzické aktivity. Náprava svalové nerovnováhy vyžaduje kombinaci posílení nedostatečně aktivních svalů a protažení hyperaktivních (těsných) svalů.
2. Menší bolest
Jakmile budete pracovat na prodloužení a otevření svalů, bude se vaše tělo cítit lépe. Když jsou vaše svaly volnější a méně napjaté, zažijete méně bolesti a bolesti. Navíc může být méně pravděpodobné, že budete mít svalové křeče.
3. Vylepšené držení těla a rovnováha
Když se soustředíte na zvýšení svalové flexibility, vaše držení těla se pravděpodobně zlepší. Cvičení těla vám umožní správné vyrovnání a napravení případných nerovnováh. Navíc se zvýšeným rozsahem pohybu může být pro některé způsoby snadnější sedět nebo stát. Ukázalo se, že jóga zlepšuje rovnováhu.
4. Pozitivní stav mysli
Pravidelné zapojení do póz, které se protahují a otevírají vaše tělo, může vyvolat pocity relaxace. Fyzické výhody se mohou rozšířit na uvolněný stav mysli. Možná bude pro vás snazší se uvolnit, jakmile se vaše tělo bude cítit lépe.
5. Větší síla
Jak je flexibilnější, je důležité zvýšit sílu. Tím se zajistí, že vaše svaly budou mít dostatečné napětí, takže budou dostatečně silné, aby podporovaly vás a vaše pohyby, což vám umožní být fyzicky fit.
6. Vylepšený fyzický výkon
Jakmile zvýšíte flexibilitu a umožníte větší pohyb v těle, budete moci fyzicky lépe pracovat. To je částečně proto, že vaše svaly pracují efektivněji.
Jak se stát flexibilnějším
Procvičujte tyto pozice tak často, jak je to možné, pro zvýšení flexibility. Mohou být prováděny jako součást tréninkové rutiny nebo samostatně během celého dne. Před prováděním některého z těchto cvičení se ujistěte, že je vaše tělo správně zahřáté. Tato cvičení provádějte nejméně 4krát týdně po dobu 10–20 minut najednou.
1. Dolů směřující pes (Adho Mukha Svanasana)
Svaly fungovaly:
- hamstringy
- gluteus maximus
- deltoidy
- triceps
- quadriceps
Udělat toto:
- Pojďte na všechny čtyři s rukama pod zápěstí a koleny pod boky.
- Zatlačte si prsty do nohou a zvedněte si kolena, aby se vaše paty zvedly.
- Prodlužte se páteří a zvedněte své sedící kosti směrem ke stropu.
- Lehce ohněte kolena a zatlačte do všech částí vašich rukou.
- Srovnejte hlavu s pažemi nebo si uvolněte krk a bradu si zasuňte do hrudníku.
- Zaměřte se na protažení a posílení vašeho těla.
- Držte tuto pózu až na minutu najednou.
- Pózujte 3–5krát po krátkém odpočinku nebo mezi jinými pozicemi.
2. Pozdravy Slunce (Surya Namaskar)
Můžete střídat rychlost, jakou děláte Sun Salutations. Pomalým sluncem vám pomůže zvýšit vaši flexibilitu, zatímco jejich střednědobým tempem zlepší vaše svaly.
Svaly fungovaly:
- míšní extenzory
- trapezius
- břicha
- quadriceps
- hamstringy
Udělat toto:
- Složte si ruce v modlitbě na přední části hrudníku.
- Nadechněte se, jak zvedáte ruce a mírně se ohýbáte.
- Vydechněte a zavěste na boky. Sklopte dopředu, dokud se vaše ruce nedotknou země.
- Nadechněte se, aby se vaše pravá noha vrátila do nízkého výpadu.
- Nadechněte se, abyste přivedli levou nohu zpět na Plank.
- Vydechněte, abyste snížili kolena, hrudník a bradu na zem.
- Nadechněte se, jak zvedáte hruď do Cobry.
- Vydechněte a zatlačte na psa směřujícího dolů.
- Nadechněte se, abyste posunuli pravou nohu dopředu.
10. Vydechněte, abyste posunuli levou nohu dopředu do stálého předklonu.
11. Nadechněte se, abyste zvedli ruce a mírně se ohnuli.
12. Vydechněte a vraťte ruce k modlitbě Pose.
13. Proveďte 5–10 pozdravů Slunce.
3. Trojúhelníková pozice (Trikonasana)
Svaly fungovaly:
- latissimus dorsi
- vnitřní šikmý
- gluteus maximus a medius
- hamstringy
- quadriceps
Udělat toto:
- Rozdělte si nohy tak, aby byly širší než vaše boky s pravými prsty na pravém a levými prsty mírně na pravou.
- Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a dlaněmi směřovaly dolů.
- Závěs u pravého kyčle vyčnívá dopředu a natahuje pravý prst.
- Poté položte pravou ruku na nohu, blok nebo podlahu.
- Levou ruku natáhněte směrem ke stropu dlaní směřující od těla.
- Otočte svůj pohled a podívejte se jakýmkoli směrem.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
- Proveďte opačnou stranu.
4. Intenzivní boční protahovací pozice (Parsvottanasana)
Svaly fungovaly:
- erektor páteře
- pánevní svaly
- quadriceps
- hamstringy
Udělat toto:
- Postavte se pravou nohou dopředu směrem dopředu a levou nohou mírně dozadu a pod úhlem.
- Pravá pata by měla být v souladu s levou patou a vaše nohy by měly být od sebe asi 4 stopy.
- Dejte si ruce k bokům a ujistěte se, že vaše boky směřují dopředu.
- Pomalu vydechujte, abyste se mohli otočit na boky, abyste trup posunuli dopředu na pravou stranu a zastavte, když je rovnoběžný s podlahou.
- Poté nechte trup sklopit dopředu, když položíte prsty na podlahu nebo na bloky na obou stranách pravé nohy.
- Sklopte hlavu dolů a zastrčte si bradu do hrudníku.
- Pevně zatlačte do obou nohou a zaměřte se na pokles levého kyčle a trupu dolů.
- Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
- Proveďte opačnou stranu.
5. Otočení páteře dvou kolen
Svaly fungovaly:
- erektor páteře
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
- Lehněte si na záda a přineste si kolena k hrudi.
- Natáhněte ruce na stranu a dlaně směřujte dolů.
- Pomalu sklopte nohy dolů na levou stranu a kolena udržujte pohromadě.
- Můžete použít polštář pod koleny nebo mezi koleny.
- Váš pohled může být jakýmkoli směrem.
- Zhluboka nadechněte a zaměřte se na uvolnění napětí.
- Držte tuto pózu po dobu 3–5 minut.
- Proveďte opačnou stranu.
6. Rozšířená štěně Pose
Svaly fungovaly:
- deltoidy
- trapezius
- erektor spinae
- triceps
- Přijďte na všechny čtyři ve stolní poloze.
- Lehce posuňte ruce dopředu a zvedněte paty na vaše prsty.
- Potopte hýždě do poloviny směrem k patám.
- Udržujte své paže aktivní a lokty zvednuté.
- Položte čelo na podlahu nebo přikrývku.
- Držte tuto pózu po dobu 3–5 minut.
Sečteno a podtrženo
Podniknutí kroků k větší flexibilitě může být skvělým způsobem, jak se spojit se sebou a se svým tělem. Jakmile bude vaše tělo otevřenější, silnější a pružnější, budete se cítit celkově vyrovnanější a lepší.
Pokud máte chronický stav nebo zranění, buďte opatrní při spuštění protahovacího programu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o nejlepším přístupu.
