Protahování svalů je víc než jen způsob, jak předvést výsledky tréninku silového tréninku. Může to být také způsob, jak budovat sílu.
Ohýbání svalů je přesněji známo jako svalová kontrakce, protože když ohýbáte svaly, vytváříte napětí, které dočasně zmenšuje nebo stahuje svalová vlákna.
Určitá svalová cvičení, nazývaná izometrická cvičení (nebo izometrika), posilují svaly tím, že je stahují a udržují v klidu, zatímco čelí odporu. Místo namáhání hmotností je tedy sval posílen tím, že drží.
Například, pokud sedíte u zdi s ohnutýma nohama, jako by tam byla židle pod vámi, budete cítit napětí ve vašem čtyřhlavém ústrojí. Toto napětí je jedním z příkladů toho, jak vám protažení svalů pomůže posílit je.
V tomto článku se podrobněji podíváme na výhody svalového protahování, když je protahování nejužitečnější, a příklady protahovacích cvičení, které můžete přidat do svého tréninku.
Jaké jsou přínosy protahování svalů?
Protahování svalů s izometrickými cviky poskytuje řadu výhod, pokud jsou součástí vašeho fitness režimu.
- Tato cvičení mohou pomoci snížit systolický a diastolický krevní tlak.
- Umožňují silový trénink, kdy tradiční pohyby svalů mohou být bolestivé. Například zotavení z roztrhané rotátorové manžety může být bolestivé, když se ramenní kloub pohybuje určitými způsoby.
- Cvičení, která podporují vaši páteř a trup, mohou zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu jádra.
- Tato cvičení nevyžadují žádné vybavení ani tréninkový prostor. Některá izometrická cvičení lze provádět pomocí činek nebo odporových pásem.
Můžete trénovat svaly tím, že je jen protáhnete?
Jednoduše ohýbání bicepsu v zrcadle je neposílí.
Některá izometrická cvičení, jako jsou prkna, sedačky na zdi, skluznice a další, však mohou být dobrým silovým tréninkem, který můžete přidat do svého tréninku.
Mějte však na paměti, že protože izometrická cvičení udržují vaše svaly nehybné, sval, který je zpracován, posiluje pouze na jedné pozici.
Chcete-li získat ucelenější trénink pro konkrétní svalovou skupinu nebo svalovou skupinu, je důležité provádět protahovací cvičení v různých polohách a napříč různými pohyby.
Ohýbání s izometrickými cviky může pomoci zvýšit sílu, ale nezlepšují pružnost vašeho svalu.
Kdy je ohýbání nejužitečnější?
- Protahování svalů může být zvláště užitečné, pokud se zotavujete ze zranění, zejména kloubu, jako je rameno nebo koleno. Držení svalů v kontrakci v jedné poloze neklade na kloub další tlak. Pokud máte kloubní poranění nebo artritidu, může být izometrické cvičení ideální a méně bolestivé než jiná cvičení silového tréninku.
- Izometrické cviky nevyžadují mnoho času, takže pokud máte k dispozici jen několik minut, můžete snadno zapadnout do několika cvičení na posílení svalů a nepotřebujete ani žádné vybavení.
- Izometrické cviky mohou také pomoci udržet váš krevní tlak před prudkým nárůstem, takže pokud máte vysoký krevní tlak nebo jste v riziku hypertenze, tato cvičení mohou být zvláště užitečná.
Příklady protahovacích cvičení
Existuje celá řada izometrických cvičení, která mohou pracovat se svaly v celém těle. Tyto příklady jsou jednoduchá cvičení, která mohou zvýšit sílu v mnoha vašich hlavních svalových skupinách.
Prkno
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení se stalo velmi populárním, částečně proto, že je možné jej provádět kdekoli, a také proto, že dává vašim hlavním svalům skvělý trénink.
- Jednoduchá prkna se provádí pouze opřením o předloktí a prsty na nohou, stále držíte se zaťatými zadky, vaše tělo v přímé linii a vaše břišní svaly zasunuty.
- Pokuste se udělat 3 nebo 4 prkna denně po dobu 30 sekund. Pokud je to příliš těžké, začněte každý s 20 sekundami.
Sedět na zdi
Toto cvičení pracuje jak s čtyřkolkami, tak s hamstringy (svaly v zadní části stehen) a glutesy (svaly v zadku).
- Umístěte záda na zeď nohama asi 20 palců od zdi.
- Složte hýždě tak, aby vaše nohy tvořily úhel 90 stupňů.
- Podržte po dobu 15 sekund a postavte se.
- Pauza na několik sekund a poté 4 další 15sekundové sezení s krátkými přestávkami mezi jednotlivými.
Ohnutý nástěnný lis
Toto cvičení může pracovat se svaly hrudníku a ramen.
- Postavte se ve výpadové poloze obrácené ke zdi, s jednou nohou před druhou.
- Ohyby směrem ke zdi oběma rukama tlačí na stěnu.
- Podržte po dobu 20 sekund, pozastavte a opakujte 4krát více.
- Pokud jste ve vzpřímené poloze, cvičení působí na vaše svaly na hrudi, ale čím více se nakloníte dopředu, tím více cvičení zvýší vaše ramena.
Biceps a triceps se stlačují
Toto cvičení funguje jak pro biceps, tak pro triceps.
- Ohněte levou paži pod úhlem 90 stupňů před sebou, levou dlaní směřujte nahoru.
- Zatlačte pravou ruku dolů do levé ruky, zatímco pravou rukou zatlačte levou rukou.
- Podržte po dobu 20 sekund, pauza a pak přepněte paže.
- Udělejte každou stranu 3 nebo 4 krát.
Doplňky se stlačují
Toto cvičení posiluje vaše aduktory, svaly, které běží od pánve k femuru.
- Lehněte si na zem s nohama naplocho na zemi a koleny ohnutými.
- Umístěte basketbal nebo podobný předmět mezi kolena a stlačte je k sobě.
- Podržte na několik sekund a pozastavte se.
- Proveďte 8 až 10 opakování.
- Pracujte až 2 až 3 sady 10 opakování každý den.
Držení těla
Toto cvičení pomáhá budovat základní sílu a stabilitu.
- Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze.
- Zvedněte paže a současně narovnejte nohy a vytvořte si tvar těla „V“.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund, pauzu a opakujte 4krát více.
Stisknutí krku
- Postavte se rovně s nohama o šířku ramen od sebe a položte dlaň na čelo.
- Jemně přitlačte dlaň na čelo a zároveň odolejte svaly krku. Počkejte 10 sekund.
- Pauza a poté udělejte totéž, ale rukou tlačte zadní část hlavy.
- Pauza a opakování, ale rukou rukou na pravé straně hlavy a poté jednou na levé straně.
- Proveďte 4 sady těchto cvičení na posílení krku.
Bezpečnostní tipy
I když cvičení na protažení svalů je obecně bezpečné, je třeba mít na paměti některá bezpečnostní opatření.
Můžete být v pokušení zadržet dech, zatímco držíte svalovou pózu. Ale to může být nebezpečné a může to způsobit nezdravé zvýšení vašeho krevního tlaku.
Vždy provádějte vdechování a výdech, když děláte jakýkoli druh silového nebo odporového tréninku, a zkuste uvolnit svaly, které nejsou přímo zapojeny do cvičení.
Sečteno a podtrženo
Jedním ze způsobů, jak napnout svalovou sílu, je protažení svalů pomocí izometrických cvičení. Tyto typy cvičení mohou být zvláště užitečné, pokud máte zranění, které způsobuje bolestivý pohyb. Výzkum ukazuje, že tato cvičení mohou být také užitečná, pokud máte vysoký krevní tlak.
Protože ohýbání svalů nepomáhá zlepšit rozsah pohybu nebo flexibility, měla by být tato cvičení součástí komplexnějšího programu odporového tréninku.
Stejně jako u každého nového cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem, zda jsou tyto typy cvičení pro vás bezpečné.
