Hluboký spánek
Možná jste slyšeli, že dospělí potřebují každou noc 7 až 9 hodin spánku. Ale kvalita spánku vám také záleží.
Zatímco odpočíváte, vaše tělo prochází různými fázemi cyklu spánku. Například hluboký spánek je fáze spánku, kterou musíte cítit svěží, když se ráno probudíte. Na rozdíl od spánku rychlého pohybu očí (REM), hluboký spánek je, když se vaše tělo a mozkové vlny zpomalí.
Je těžké se probudit z hlubokého spánku, a pokud ano, můžete se cítit obzvlášť omámený.
Čtěte dále a dozvíte se více o této části vašeho spánku.
Jaké jsou fáze spánku?
Spánek je rozdělen do dvou kategorií: REM a non-REM spánek. Noc začínáte spánkem bez REM, po kterém následuje krátká doba REM spánku. Cyklus pokračuje celou noc asi každých 90 minut.
Hluboký spánek se vyskytuje v poslední fázi spánku bez REM.
Non-REM spánek
První krok spánku bez REM trvá několik minut, jakmile přejdete z bdění do spánku.
Během fáze 1:
- funkce vašeho těla - jako srdeční tep, dýchání a pohyby očí - se začínají zpomalovat
- vaše svaly se uvolňují pouze občasnými zášklby
- vaše mozkové vlny se začínají zpomalovat ze svého bdělého stavu
Fáze 2 představuje asi 50 procent celkového spánku. To je fáze spánku, do které se můžete během noci dostat víc než kdykoli jindy.
Během fáze 2:
- systémy vašeho těla se nadále zpomalují a uvolňují
- vaše teplota jádra klesá
- vaše pohyby očí se zastaví
- vaše mozkové vlny jsou pomalé, ale máte několik krátkých aktivit
Fáze 3 a 4 jsou, když zažíváte hluboký spánek.
Během těchto fází:
- Váš srdeční rytmus a dech se stávají nejpomalejší, jak se vaše svaly uvolňují
- vaše mozkové vlny se stanou nejpomalejšími, jaké budou, když spíte
- je těžké se probudit i při hlasitých zvucích
Hluboký spánek se také označuje jako „spánek s pomalými vlnami“(SWS) nebo delta spánek.
První fáze hlubokého spánku trvá kdekoli od 45 do 90 minut. Trvá delší dobu v první polovině noci a při každém spánkovém cyklu se zkracuje.
REM spánek
Fáze 5, nebo vaše první fáze REM spánku, nastane asi 90 minut po pohybu přes non-REM fáze.
Během této fáze:
- vaše oči se pohybují rychle ze strany na stranu
- sníte, jak se vaše mozková aktivita zvyšuje do více bdělého stavu
- vaše srdeční frekvence se zvyšuje na téměř bdělý stav
- Vaše dýchání je občas rychlejší a dokonce nepravidelnější
- vaše končetiny se mohou dokonce ochromit
Jaké jsou výhody hlubokého spánku?
Metabolismus glukózy v mozku se zvyšuje během hlubokého spánku, podporuje krátkodobou a dlouhodobou paměť a celkové učení.
Hluboký spánek je také tehdy, když hypofýza vylučuje důležité hormony, jako je lidský růstový hormon, což vede k růstu a vývoji těla.
Mezi další výhody hlubokého spánku patří:
- energetická obnova
- regenerace buněk
- zvýšení prokrvení svalů
- podpora růstu a opravy tkání a kostí
- posílení imunitního systému
Co se stane, když nemáte dost hlubokého spánku?
Hluboký spánek je zodpovědný za pomoc při zpracování informací, se kterými se každý den setkáváte. Bez toho by mozek nemohl převést tyto informace do vaší paměti.
Nedostávání kvalitního spánku souvisí také s podmínkami, jako jsou:
- Alzheimerova choroba
- srdeční choroba
- cukrovka
- mrtvice
Hluboká fáze spánku sama o sobě je spojena s určitými poruchami, jako jsou:
- náměsíčnost
- noční hrůzy
- bedwetting
- spát jíst
Kolik hlubokého spánku potřebujete?
Strávíte zhruba 75 procent své noci v spánku mimo REM a dalších 25 procent v REM spánku. Z toho asi 13 až 23 procent celkového spánku je hluboký spánek.
Hluboký spánek však s věkem klesá. Pokud máte méně než 30 let, můžete každou noc dostat dvě hodiny hlubokého spánku. Pokud však máte více než 65 let, na druhou stranu můžete každou noc dostat jen půl hodiny hlubokého spánku nebo vůbec žádný.
Neexistují žádné zvláštní požadavky na hluboký spánek, ale mladí lidé mohou potřebovat více, protože to podporuje růst a vývoj. Starší lidé stále potřebují hluboký spánek, ale nedostatek toho nemusí nutně znamenat poruchu spánku.
Jak víš, kolik toho máš?
Pokud se probudíte pocit vyčerpání, může to být známka toho, že nemáte dostatek hlubokého spánku.
Doma nositelná zařízení měří spánek sledováním pohybů vašeho těla během noci. Tato technologie je stále relativně nová. I když to může pomoci identifikovat spánkové vzorce, nemusí to být spolehlivým ukazatelem toho, jak hluboký spánek máte.
Váš lékař může doporučit studii spánku nazvanou polysomnografie (PSG). Během tohoto testu budete spát v laboratoři, zatímco budete připojeni k monitorům, které měří:
- rychlost dýchání
- hladiny kyslíku
- pohyby těla
- Tepová frekvence
- mozkové vlny
Váš lékař může použít tyto informace, aby zjistil, zda nedosahujete hlubokého spánku a dalších fází během noci.
Tipy pro lepší spánek
Teplo může podpořit spánek s pomalými vlnami. Například zvýšení horké koupele nebo strávení času v sauně před spaním může zlepšit kvalitu spánku.
Jíst nízko-uhlohydrátovou dietu nebo užívání určitých antidepresiv může také podpořit hluboký spánek, ačkoli v této oblasti je nutný další výzkum.
Dostatek spánku obecně může také zvýšit váš hluboký spánek.
Zde je několik tipů:
- Dopřejte si spánek, kde jdete spát a každý den se probouzet ve stejnou dobu.
- Získejte spoustu cvičení. Asi 20 až 30 minut každý den je dobrý začátek, prostě se vyhněte práci v hodinách před spaním.
- Před spaním se držte vody a dalších bezkofeinových nápojů. Kofein, alkohol a nikotin mohou ztížit dobrý odpočinek.
- Vytvořte si před spaním rutinu před spaním, jako je čtení knihy nebo koupání.
- Vyhoďte z ložnice jasná světla a hlasité zvuky. Příliš mnoho času na televizi nebo na počítači může ztěžovat relaxaci.
- Ležte v posteli a nemíchejte se. Zvažte vstávání a lehké aktivity, jako je čtení, dokud nebudete unaveni.
- Zvažte výměnu polštářů, pokud jste je měli déle než rok a máte potíže s pohodlím.
Pokud výše uvedené tipy nepomohou, domluvte si schůzku s lékařem.
