Běží po jídle
Konzumace velkého množství těsně před během může vést ke křečím a zažívacím potížím. Může to také způsobit, že se během běhu budete cítit pomalu. Jako obecné vodítko byste měli počkat tři až čtyři hodiny po velkém jídle a pak běžet. Pokud jste měli malé jídlo nebo svačinu, počkejte nejméně 30 minut, nejlépe jednu až dvě hodiny, než se vydáte na běh.
Mějte na paměti, že každý je jiný. Možná budete mít více energie, když budete jíst malé občerstvení těsně před jízdou, nebo můžete mít potíže, když budete jíst jídlo před tréninkem.
Čtěte dál a dozvíte se více o jídle před a během běhu.
Co je dobré občerstvení k jídlu před spuštěním?
Lehké občerstvení před cvičením vám pomůže dostat se přes běh se spoustou energie a zabránit hladině cukru v krvi před pádem. Co k jídlu může záviset na tom, jakou denní dobu obvykle chodíte na běh.
Ranní běh
Pokud utíkáte ráno, možná nebudete mít dostatek času na to, abyste se najedli jídlo, než vyrazíte na silnici. Ale vaše tělo pravděpodobně od noci předtím nemělo jiné jídlo. Proto je důležité zkusit lehké občerstvení nebo snídani 30 až 60 minut před vydáním. Vyberte si potraviny, které obsahují sacharidy a bílkoviny.
Pokud ráno poběžíte, zkuste následující občerstvení:
- banán s lžičkou ořechového másla
- energetická tyčinka nebo nízkotučná granolová tyčinka
- malý jogurt a ovoce
- ovocné smoothie
- celozrnný bagel
- ovesné vločky
Lunchtime run
Pokud běžíte v době oběda, doplňte vydatnou snídani tři až čtyři hodiny před spuštěním. Pak jednu nebo dvě hodiny před spuštěním, občerstvení na:
- misku obilovin nebo ovesných vloček
- polovina ořechového másla sendvič
- malý koktejl
- hrst ořechů, jako jsou kešu oříšky, pistácie nebo mandle
Pozdní odpoledne nebo večer
Pokud poběžíte pozdě odpoledne nebo večer, můžete po jídle zažít hlad a únavu bez občerstvení před tréninkem, abyste vás mohli uklidit až do večeře. To platí zejména v případě, že kvůli svému běhu neplánujete jíst až pozdě.
Občerstvení v odpoledních hodinách jednu až dvě hodiny před večerním spuštěním:
- sušenky a sýrová tyčinka
- energetická tyčinka nebo nízkotučná granolová tyčinka
- polovina ořechového másla a želé sendviče
Co je dobré občerstvení k jídlu během běhu?
Pro běhy pod jednu hodinu budete obvykle potřebovat jen vodu nebo sportovní nápoj během tréninku.
U běhů delších než hodinu nebo velmi intenzivního cvičení budete muset vzít ve formě uhlohydrátů, jako je sportovní nápoj nebo energetický gel, za každou hodinu, kterou provozujete déle než 75 minut.
Experimentujte, abyste našli to, co vám nejlépe vyhovuje na dlouhých tratích. Někteří běžci mohou například jíst polovinu gelu, dvě energetické žvýkání nebo několik energetických fazolí každých 30 minut při běhu delším než hodinu. Následujte je se spoustou vody.
Jak se vyhnout křečím při běhu
Dehydratace často vede k gastrointestinálnímu (GI) nepohodlí u běžců, včetně křečí, nadýmání a žaludků.
Chcete-li zabránit křečím, pijte vodu nebo sportovní nápoj každých 15 až 30 minut za běhu. Vyhýbat se jídlům s vysokým obsahem vlákniny noc před a ráno po běhu. Mohou také vést ke křečím a problémům s GI.
Jak se vyhnout nevolnosti při běhu
Během těžkého tréninku nebo po něm můžete zaznamenat nevolnost nebo zvracení. Nauzea se může vyskytnout u běžců z mnoha důvodů, včetně:
- dehydratace
- zpomalené trávení
- úpal
Chcete-li se vyhnout nevolnosti při běhu, vypijte hodně vody, zejména v horkých dnech. Je také důležité správně vychladnout, aby vaše tělo mělo po běhu čas na přizpůsobení.
Může se stát, že budete jíst lehké občerstvení 30 minut před nebo bezprostředně po spuštění, což může zabránit nebo zastavit nevolnost.
Měli byste pít vodu při běhu?
Běžci musí pít vodu, zejména v horkých dnech. Chcete-li zabránit dehydrataci a zůstat v bezpečí při běhu, postupujte podle těchto pokynů:
- Dvě až tři hodiny před tréninkem vypijte asi 2 až 3 šálky (473 až 710 mililitrů) vody.
- Pijte přibližně 1/2 až 1 šálek (118 až 237 mililitrů) vody každých 15 až 20 minut během běhu. Možná budete potřebovat více v závislosti na velikosti těla a na horkých dnech.
- Pijte asi 2 až 3 šálky vody po běhu za každou libru (0,5 kilogramu) hmotnosti ztracené během běhu. Úbytek hmotnosti bezprostředně po běhu je známkou toho, že jste ztratili hmotnost vody.
U běhů delších než hodinu je chytrý výběr sportovního nápoje. Sportovní nápoje vám mohou pomoci získat zpět tím, že vám pomohou udržovat rovnováhu elektrolytů a dodávat energii z uhlohydrátů.
Jídlo s sebou
Jídlo je palivo pro běžce. Ale jíst velké jídlo příliš brzy předtím, než jdete na běh, může vést k zažívacím potížím, jako jsou křeče nebo průjem.
Místo toho zkuste počkat alespoň tři hodiny po jídle, než se vydáte na běh. Jíst lehké občerstvení jako kousek ovoce, jogurtu nebo poloviny arašídového máslového sendviče vám dá energii, abyste se dostali přes svůj trénink.
Když se z útěku vrátíte domů, je důležité doplnit palivo lehkým jídlem nebo proteinovým koktejlem a rehydratovat vodou nebo sportovním nápojem.
