Vyjměte tenisky, uložte si zvedací rukavice a vyměňte si své krátké suché šortky za pár super pohodlných legin. Je čas na nějaké následné hluboké zotavení po tréninku.
Mimochodem, je to doslova dobré pro vaše kosti, podle studie zveřejněné v časopise FASEB. Ve skutečnosti není správné uzdravení jen dobré pro vaše kosti - je dobré pro celé vaše tělo.
"Když cvičíte, fyzicky rozkládáte své tělo: svalová vlákna, imunitní systém, vaše pojivové tkáně, všechno." Pokud se nezotavíte, zkrátíte tělo znovu a znovu, “říká Karli Alvino CPT, FNS, trenér v klubu Mile High Run Club a zakladatel společnosti Iron Diamond Fitness.
Skimping při zotavování může vést k příznakům přetrénování, jako je snížený výkon, zvýšený krevní tlak, špatný spánek, snížená imunitní síla a celková podrážděnost, vysvětluje certifikovaná specialista na sílu a kondici, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 a zakladatelka Training2XL.
"Bez ohledu na to, jak cvičíte, výživa, hydratace a spánek jsou hlavními pilíři zotavení," říká Alvino. To znamená, že jíst dostatečné množství bílkovin a vysoce kvalitních uhlohydrátů, spotřebovává (alespoň) polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody a usiluje o spaní 8 a více hodin noci, dodává.
Ale v závislosti na vaší kondici, existují další metody zotavení, které vám pomohou vytěžit maximum ze cvičení. Takže, ať už se právě věnujete kondici, nebo začínáte s novým fitness režimem, završili jsme pro vaši rutinu nejlepší postupy zotavení.
Vysoce intenzivní trénink
Sdílet na Pinterestu
Metody zotavení
- 15minutový roztažný úsek bezprostředně po třídě
- šálek kávy
Cvičení ve stylu HIIT neuvěřitelně zdaňují váš centrální nervový systém a tělo, říká Luciani, což je důvod, proč navrhuje rutinní vychlazovací proceduru trvající 15 minut. "Roztažný úsek umožňuje vašemu centrálnímu nervovému systému deregulaci, vrátí srdeční frekvenci na normální klidovou frekvenci a nastaví vás pro rychlejší zotavení," vysvětluje.
Chcete-li získat další podporu, nevyhýbejte se tomuto druhému šálku joe. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Pain ukázala, že cvičenci viděli pokles opožděné nástupní bolestivosti svalů (DOMS), když pil nějakou kávu.
Vzpírání
Sdílet na Pinterestu
Metody zotavení:
- masáž
- pěna válcování
Uvolnění napětí ve svalech po tréninku na vzpírání je rozhodující, abyste se během příštího tréninku cítili špičkově, říká Luciani. Vysvětluje, že jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je masáž. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Exercise Rehabilitation ve skutečnosti zjistila, že masáž po cvičení může významně zmírnit bolest vyvolanou cvičením a že pravidelné masáže mohou pomoci odvrátit zpožděnou bolestivost svalů.
Ale zatímco masáž může být ideální technikou regenerace, nelze popřít, že jsou také drahé. Pokud nemůžete na týdenní sezení upustit potřebné těsto, Alvino navrhuje místo toho pěna. Podle studie zveřejněné v časopise Journal of Athletic Training to může také pomoci snížit DOMS a dokonce zlepšit výkonnost tréninku, který následuje.
Odporový a obvodový trénink
Sdílet na Pinterestu
Metody zotavení
- Procházka
- jog
- kolo
Zatímco spánek je nezbytnou praxí pro zotavení z většiny cvičení, Alvino zdůrazňuje, že spánek je „jedinou věcí, kterou můžete udělat pro své tělo“, aby vám pomohl zlepšit výkon a zlepšit zotavení ze silových cvičení. "Pomáhá [opravovat] svaly [a] obnovuje energetické hladiny a umožňuje tělu najít homeostázi, zejména po silovém cvičení," dodává.
Můžete také začlenit některé lehké kardio, jako je chůze, běh (i když by to mělo být krátké a pomalé), nebo jízda na kole pro urychlení zotavení. Luciani vysvětluje, že byste se měli účastnit činnosti, která je „něžná, aby vám zabránila v dalším roztržení svalových vláken“, ale také „dostatečně aktivní“, aby vám pumpovala krev. "Tím se do cílové oblasti přivádí kyslík a živiny a tělo se zotavuje," dodává.
Maratonský trénink
Sdílet na Pinterestu
Metody zotavení
- Solná lázeň Epsom
- třešňový koláč
Protože vytrvalostní trénink je zdanění vašeho těla, Luciani říká, že zotavení se z tréninku a zdržení se nohou je zásadní. Jeden způsob, jak to udělat? Koupel. Solné lázně Epsom si získaly hodně pozornosti pro své zdravotní přínosy, zejména pro sportovce, ale výzkum je stále docela nový.
Jedna malá studie publikovaná v časopise Teplota však zjistila, že při horké lázni může spalovat asi 140 kalorií za hodinu a snížit hladinu cukru v krvi o 10 procent více než cvičení.
Chcete-li získat další podporu pro zotavení, zahoďte některé třešňové třešně do pochoutky po spuštění. Výzkum zveřejněný ve Skandinávském časopise Medicíny a vědy ve sportu zjistil, že maratonci, kteří konzumují třešňovou šťávu pět dní před, v den a 48 hodin po závodech, snižovali bolestivost svalů.
Gabrielle Kassel je rugby hrající, bahenní běh, proteinový koktejl, míchání jídla, předkrm, CrossFitting, newyorský spisovatel wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a snědla, napila se, otřela se, drhla se a koupala se s uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve svém volném čase ji najdou čtení svépomocných knih, lisování na lavičce nebo praktikování hygge. Následujte ji na Instagramu.
