Přehled
Vaše srdeční frekvence nebo puls se měří v tepech za minutu (bpm). Během kardio cvičení, jako je běh, se vaše srdeční frekvence zvyšuje. Vaše srdeční frekvence při běhu může být dobrým měřítkem toho, jak tvrdě pracujete.
Jak se vaše tempo a pracovní frekvence zvyšují, zvyšuje se také vaše srdeční frekvence. Krev cirkuluje do vašich svalů, takže mohou získat kyslík a živiny, které potřebují, aby pokračovaly.
Cílovou srdeční frekvenci pro provoz můžete určit pomocí vzorce na základě vašeho věku a maximální srdeční frekvence. Při běhu byste měli trénovat na 50 až 85 procent své maximální srdeční frekvence. Pro výpočet maximální sazby odečtěte svůj věk od 220.
Pokud vaše srdeční frekvence klesne pod toto, možná budete chtít zrychlit tempo, abyste získali lepší výsledky ze svého tréninku. Pokud vaše srdeční frekvence dosáhne svého maxima, možná budete chtít ukončit svůj běh. Monitor srdeční frekvence vám pomůže sledovat.
Průměrná srdeční frekvence při běhu
Průměrná srdeční frekvence při běhu je u každé osoby jiná. To proto, že může být ovlivněno:
- stáří
- úroveň kondice: běžci mají nižší klidovou srdeční frekvenci než neathletičtí lidé
- teplota vzduchu: teplo a vlhkost mohou zvýšit srdeční frekvenci
- užívání léků: léky jako betablokátory mohou zpomalit vaši rychlost a vysoké dávky léků štítné žlázy ji mohou zvýšit
- stres: emoce vyvolané stresem mohou zpomalit nebo urychlit vaši rychlost
Většina běžců ve věku 20 až 45 let bude chtít trénovat v průměru mezi 100 a 160 bpm. Tento průměr však závisí na řadě faktorů, včetně vaší maximální srdeční frekvence a aktuální úrovně kondice. Pomocí následujícího vzorce a tabulky můžete určit svůj cílový rozsah srdeční frekvence.
Jak určit ideální srdeční tep
Abyste mohli určit ideální srdeční frekvenci, musíte nejprve vypočítat maximální srdeční frekvenci.
Pro výpočet maximální srdeční frekvence odečtěte svůj věk od 220.
Například, pokud je vám 30 let, vaše maximální srdeční frekvence bude 190.
Mějte na paměti, že je to pouze průvodce. Vaše maximální srdeční frekvence se může lišit 15 až 20 tepů za minutu v obou směrech.
Americká srdeční asociace doporučuje cvičení s cílovou srdeční frekvencí 50 až 75 procent své maximální srdeční frekvence pro začátečníky a pro mírně intenzivní cvičení.
Během intenzivní činnosti můžete pracovat na 70 až 85 procentech svého maximálního srdečního tepu. Jako obecný návod postupujte podle níže uvedené tabulky. Vaše srdeční frekvence může být o 15 až 20 tepů za minutu vyšší nebo nižší. Sledujte pomocí monitoru.
| Věk v letech | Cílová srdeční frekvence (bpm) | Maximální srdeční frekvence (bpm) |
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Když je srdeční frekvence příliš vysoká
Dlouhodobě vyšší než maximální srdeční frekvence může být pro vaše zdraví nebezpečné. To platí zejména, pokud jste na cvičení.
Jedna studie rekreačních hokejistů zjistila, že ti, kteří při hraní nepřetržitě překračovali svůj cílový a maximální srdeční rytmus, měli po cvičení špatnou míru zotavení. Také zvýšili riziko srdečních příhod, jako jsou:
- arytmie
- barva na hrudi
- nepohodlí
Možná budete chtít ustoupit pohodlnějším tempem, pokud při běhu neustále dosahujete svého maximálního srdečního tepu. Přestaňte cvičit, pokud se cítíte bezhlavě, závratě nebo špatně.
Co je to trénink srdeční frekvence?
Namísto tempa na kilometr se trénink srdeční frekvence spoléhá na bpm jako vodítko pro to, jak rychle byste měli běžet. Trénink srdeční frekvence používá zóny založené na vaší maximální srdeční frekvenci.
Následuje pět různých zón na základě vaší maximální srdeční frekvence:
- Zóna 1: 50 až 60 procent maximální srdeční frekvence
- Zóna 2: 60 až 70 procent maximální srdeční frekvence
- Zóna 3: 70 až 80 procent maximální srdeční frekvence
- Zóna 4: 80 až 90 procent maximální srdeční frekvence
- Zóna 5: 90 až 100 procent maximální srdeční frekvence
V závislosti na vašich cílech můžete strávit čas tréninkem v různých zónách.
Maratonští běžci se například zaměřují na udržení stálého tempa po mnoho kilometrů. Možná budou chtít strávit polovinu svého výcviku v zónách 1 a 2. V zónách 3 a 4 však mohou provést určitou rychlostní nebo intervalový výcvik.
Pokud trénujete 5K, možná budete chtít strávit více času tréninkem v zónách 3 až 4. Elitní sportovci a sprinteri se mohou více soustředit na trénink v zónách 4 a 5.
Sledujte svůj trénink pomocí monitoru srdeční frekvence. Pokud zjistíte, že neustále pracujete v zóně 4 nebo vyšší, možná budete chtít zpomalit. Můžete pracovat s profesionálním trenérem nebo běžícím trenérem, který vám pomůže určit rozvrh cvičení na základě vašich cílů.
Odnést
Trénink srdeční frekvence může být účinným způsobem, jak měřit, jak tvrdě vaše tělo pracuje během běhu. Nezapomeňte se při tréninku tlačit do bodu úplného vyčerpání.
Snažit se udržovat srdeční frekvenci v pohodlné zóně může být náročné. Pracujte s běžícím trenérem nebo fitness profesionálem na navrhování tréninku na vhodné úrovni pro vás. Před zahájením nové běžecké nebo kondiční rutiny vždy navštivte svého lékaře.
