Slyšeli jste nebo viděli termín „LISS cardio“a pomysleli jste si: „Ne, ne - ani další zkratka cvičení“?
Pokud jste ohromeni všemi zkratkami týkajícími se cvičení, nejste sami. Naštěstí je LISS cardio docela jednoduchý koncept. Zkratka znamená „ustálený stav s nízkou intenzitou“.
Uděláme hluboký ponor do toho, co je LISS cardio, spolu s jeho výhodami a nevýhodami, takže se můžete rozhodnout, zda je pro vás to pravé.
Co je LISS cardio?
Nízkointenzivní rovnovážný stav (LISS) je metoda kardiovaskulárního cvičení, při které provádíte aerobní aktivitu s nízkou až střední intenzitou po nepřetržité a často prodloužené období.
„LISS“je novější termín používaný k popisu stylu tréninku s nízkou intenzitou, ale tato forma cvičení existuje již celá desetiletí.
Můžete to také vědět jako:
- cvičení s nízkou intenzitou
- školení v ustáleném stavu (SST)
- kontinuální kardiovaskulární cvičení
- trénink na dlouhé vzdálenosti (LSD)
Je to opak vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), který zahrnuje střídání krátkých výbojů intenzivního cvičení s dobami zotavení s nízkou intenzitou.
U HIIT je vaše srdeční frekvence obvykle 80 až 95 procent vaší maximální srdeční frekvence pro intervaly s vysokou intenzitou a 40 až 50 procent pro intervaly s nízkou intenzitou.
LISS je nejčastěji spojován s během, cyklistikou, rychlou chůzí, plaváním a dalšími kardio činnostmi, které vyžadují delší sezení cvičení s nízkou intenzitou.
Americká rada pro cvičení zdůrazňuje, že zatímco trénink v ustáleném stavu je efektivní způsob, jak spalovat kalorie a trénovat váš aerobní systém, vyžaduje také více času, aby bylo dosaženo výsledků.
Někteří lidé říkají, že HIIT je lepší forma tréninku než kardiostimulátor v ustáleném stavu. Ale zatímco oba styly mají výhody a nevýhody, jeden se nezdá být celkově lepší než druhý.
Jedna studie ve skutečnosti nenašla žádnou skutečnou výhodu při provádění školení s vysokou intenzitou ve srovnání s kardiostimulátorem v ustáleném stavu.
Jaké jsou výhody?
Stejně jako jiné formy cvičení má LISS cardio mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšeného průtoku krve, sníženého stresu, nižšího rizika srdečních chorob a zlepšení funkce mozku.
Zde jsou některé další výhody LISS cardio:
- Pomáhá při spalování tuků a hubnutí. Trénink v ustáleném stavu zlepšuje schopnost vašeho těla používat tuk jako palivo místo použití glykogenu uloženého ve svalech. Podle studie z roku 2014 je také nepřetržité aerobní cvičení účinnější než HIIT při zlepšování distribuce tuků.
- Je vhodný pro všechny úrovně. Protože je LISS snadnější a šetrnější k tělu, je vhodný pro začátečníky. Středně pokročilé až pokročilé fitness úrovně jej často používají jako součást vytrvalostního tréninkového programu.
- Umožňuje snadnější zotavení. Protože na srdce a tělo méně zatěžujete, možná zjistíte, že se z LISS rychleji a snadněji zotavujete.
- Je to efektivní způsob, jak trénovat na vytrvalostní události. Cvičení s nižší intenzitou po dlouhou dobu klade méně stresu na srdce a plíce než intenzivnější cvičení. To může být efektivní způsob, jak se připravit na vytrvalostní událost.
- Je to také skvělé pro zotavení po náročném tréninku. LISS můžete použít jako zotavovací relaci den po tréninku s vysokou intenzitou.
Existují nějaké nevýhody?
Stejně jako všechny formy cvičení má LISS některé nevýhody:
Vyžaduje delší kardio sezení, obvykle nejméně 45 až 60 minut
Můžete se nudit dělat stejné cvičení ve stejné intenzitě po dlouhou dobu. Když cvičíte, zvažte cvičení s přítelem nebo poslech oblíbeného podcastu nebo seznamu skladeb
Pokud děláte stejný typ tréninku příliš často, můžete zvýšit riziko zranění způsobeného nadměrným používáním
Je LISS cardio pro vás to pravé?
LISS cardio je dobrým doplňkem většiny fitness postupů, protože je obecně bezpečný a vhodný pro všechny úrovně fitness.
Pokud do svého harmonogramu můžete snadno zařadit 45 až 60 minutové kardio cvičení a dáváte přednost přepínání intenzity, pak je pro vás LISS tou pravou volbou.
Pokud potřebujete trénovat na vytrvalostní událost, jako je 10K, půlmaraton, triatlon nebo cyklistický závod, budete pravděpodobně používat kardiostimulátor v rovnovážném stavu několikrát týdně. Tomu se říká princip specifičnosti, což znamená, že trénujete ve stejném formátu, ve kterém budete soutěžit.
Jak začít
Začlenění LISS kardio do vašeho cvičebního programu je snadné.
- Pokud jste začátečník, zaměřte se na tři kardiovaskulární sezení LISS týdně.
- Pokud jste na střední nebo pokročilé úrovni, zkuste zahrnout jednu nebo dvě návštěvy kardio LISS a jednu nebo dvě návštěvy HIIT za týden.
- Cílem všech úrovní fitness by mělo být zahrnutí cvičení silového tréninku pro všechny hlavní svaly nejméně 2 nebo 3 dny v týdnu.
Pokud patříte do tělocvičny nebo máte domácí kardio vybavení, jako je běžecký pás, eliptický trenažér, rower nebo rotoped, můžete udělat kardiovaskulární systém LISS pomocí jednoho nebo více z těchto strojů ustáleným tempem po dobu 45 až 60 minut.
Pokud dáváte přednost cvičení venku, můžete chodit po dlouhou dobu nebo na kole nebo se vydat na výlet na kopec. Chůze mírným tempem je další vynikající formou školení LISS.
Pokud si myslíte, že se budete nudit s prováděním stejného typu cvičení, můžete věci promíchat provedením HIIT rutiny 1 nebo 2 dny v týdnu. Pamatujte, že protože HIIT je vysoká intenzita, musíte pracovat za pouhých 20 až 30 minut.
Sečteno a podtrženo
Kardiostimulace LISS nebo kardiostimulátor v ustáleném stavu s nízkou intenzitou je nejčastěji spojován s běžením, jízdou na kole, plaváním, rychlou chůzí a dalšími kardio činnostmi, které vyžadují cvičení s nízkou intenzitou po delší dobu, obvykle 45 až 60 minut.
Výzkum ukázal, že LISS cardio může pomoci spalovat tuk efektivněji než cvičení s vyšší intenzitou. Je velmi vhodný pro všechny úrovně fitness a je to zvláště užitečná forma tréninku pro vytrvalostní akci.
Chcete-li dosáhnout maximálních výhod a vyhnout se náhorní plošině, zkuste do svého fitness plánu zahrnout jak HIIT, tak LISS relace.
Máte-li jakékoli zdravotní problémy, před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem.
