Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Stuff stane. Další auto se najednou zamotá do vašeho pruhu na dálnici. Dvě minuty před tím, než budete muset autobus chytit, zničíte klíče a peněženku. Skartovali jste nesprávný klientský soubor v kanceláři.
Tyto malé katastrofy vytvářejí ve vašem nervovém systému docela překvapení - nával adrenalinu, který pomáhá připravit vaše tělo na „boj nebo útěk“, naši přirozenou obranu proti vnímanému nebezpečí.
Pokud je však vaše tělo zasaženo adrenalinem pro každou maličkost, která se v životě pokazí, může to zdaňovat vaši schopnost vyrovnat se, což ztěžuje zotavení z budoucích neúspěchů.
Naštěstí je možné posílit svou vlastní somatickou inteligenci založenou na těle tak, aby rychle reagovala a zotavila se z jakéhokoli pocitu ohrožení vaší bezpečnosti nebo pohody.
Co je to somatická inteligence? Je to pochopení toho, jak vaše tělo reaguje na nebezpečí, a využití těchto znalostí k podpoře vašeho těla v průběhu života - což, pokud jste člověk, musí být naplněno alespoň nějakou protivenstvím.
V mé nové knize „Odolnost: Silné praktiky pro skákání zpět ze zklamání, obtíží a dokonce katastrofy“vysvětluji mnoho zdrojů, které máme v sobě, abychom si vybudovali odolnost. Zatímco kniha nastiňuje několik nástrojů odolnosti - včetně nástrojů zaměřených na zlepšení emoční, relační a reflexní inteligence - vytváření somatické inteligence je klíčem pro všechny z nich. Bez něj je obtížné zapojit se do kterékoli z dalších praktik, které máte k dispozici.
Abychom lépe podpořili naši přirozenou somatickou inteligenci, musíme zklidnit náš nervový systém pomocí praktik založených na těle, které udržují vnímání a reakce na nebezpečí v mozku a pomáhají nám udržet si pocit bezpečí. Jakmile zvládneme některé z těchto technik, jsme připraveni na odolnější zvládání, učení a růst.
Zde je několik jednoduchých postupů, které doporučuji ve své knize, přičemž každá z nich vychází z neurofyziologie.
1. Dýchání
Dýchat znamená být naživu. Každá inhalace, kterou berete, trochu aktivuje sympatické odvětví nervového systému (hodně, když něco přehnaně reagujete a hyperventilát), zatímco každé výdechy trochu aktivují parasympatickou větev (hodně, když se cítíte vystrašení na smrt a mdloby). To znamená, že váš dech prochází přirozenými cykly povzbuzení a relaxace.
Můžeme záměrně použít tento rytmus jemného dýchání dovnitř a ven, abychom spolehlivě regulovali otáčení a vypínání nervového systému.
Jednoduše se na chvíli zastavte a zaměřte svou pozornost na své dýchání. Všimněte si, kde je nejjednodušší vycítit pocity dechu, který teče dovnitř a ven - vaše nosní dírky, hrdlo, vzestup a pád hrudníku nebo břicha. Udělejte si chvilku a zažijte vděčnost za dech, který udržuje váš život, každý okamžik vašeho života.
2. Hluboký povzdech
Hluboký povzdech je přirozený způsob, jak uvolnit napětí a obnovit nervový systém. Jednoduše vydechněte, poté vydechněte, déle na výdech. Studie ukázaly, že hluboký povzdech vrací autonomní nervový systém z nadměrně aktivovaného sympatického stavu do vyváženějšího parasympatického stavu.
I když to, s čím se vyrovnáte, bude náročnější, můžete úmyslně spárovat jakýkoli okamžik napětí nebo frustrace s povzdechem, abyste posunuli svou fyziologii do uvolněného a uvolněnějšího stavu, čímž se zvýší vaše šance na jasné vidění a rozhodnutí moudře reagovat na co se děje.
3. Stiskněte
K uklidnění nervového systému a obnovení pocitu bezpečí a důvěry v tuto chvíli pomáhá využívat sílu dotyku. Teplý a bezpečný dotyk aktivuje uvolňování oxytocinu - hormonu „tendence a přátelství“, který vytváří příjemné pocity v těle a je přímým a okamžitým antidotem mozku kortizolu stresového hormonu.
Oxytocin je jedním z kaskády neurochemikálií, které jsou součástí systému sociálního zapojení mozku a těla. Protože být v přítomnosti jiných lidí je pro naši pohodu a bezpečnost tak kritické, příroda poskytla tento systém, aby nás povzbudil, abychom oslovili ostatní a připojili se. To je důvod, proč dotyk, spolu s fyzickou blízkostí a kontaktem s očima, vyvolává vizuálně pociťovaný pocit ujištění, že „všechno je v pořádku; jsi fajn."
4. Ruku na srdce
Výzkum ukázal, že položení ruky na srdce a jemné dýchání může zklidnit vaši mysl a vaše tělo. A pociťování pocitů kontaktu s jinou bezpečnou lidskou bytostí, i když si vzpomínáme na tyto okamžiky, může aktivovat uvolnění oxytocinu, což vyvolává pocit bezpečí a důvěry.
Je to praxe, která využívá dech a dotek, ale také vzpomínky na pocit bezpečí u jiné osoby. Postup je následující:
- Položte ruku na své srdce. Jemně, jemně a zhluboka dýchejte do oblasti vašeho srdce. Pokud si přejete, vdechněte do svého srdečního centra pocit lehkosti nebo bezpečí nebo dobroty.
- Vzpomeňte si na jeden okamžik, na jediný okamžik, kdy jste se cítili v bezpečí, milovali a milovali jste jinou lidskou bytost. Nezkoušejte si vzpomenout na celý vztah, jen na okamžik. Mohlo by to být s partnerem, dítětem, přítelem, terapeutem nebo učitelem; mohlo to být s duchovní postavou. Vzpomínka na milující okamžik s domácím mazlíčkem může také fungovat velmi dobře.
- Když si vzpomínáte na tento okamžik pocitu bezpečí, milované a milované, nechte se vychutnat pocity té chvíle. Nechte se zůstat s těmito pocity po dobu 20 až 30 sekund. Všimněte si jakéhokoli prohloubení ve viscerálním smyslu pro lehkost a bezpečnost.
- Tento postup opakujte nejprve několikrát denně, abyste posílili nervové obvody, které si tento vzorec pamatují. Poté procvičte toto cvičení, kdykoli zažijete první signál vyplašení nebo rozrušení. S praxí vám to umožní vystoupit z obtížné emoční reakce, než vás unese.
5. Pohyb
Kdykoli pohnete svým tělem a posunete své držení těla, změníte svou fyziologii, která zase změní aktivitu vašeho autonomního nervového systému. Proto můžete pomocí hnutí posunout své emoce a náladu.
Například, pokud se cítíte vystrašení nebo nervózní, výzkum ukázal, že když budete póza, která vyjadřuje opak toho, že - položíte ruce na vaše boky, hruď ven a hlavu vztyčenou -, budete se cítit sebevědoměji. Jógové pózy mohou také zvýšit vaši sebedůvěru - možná ještě více než pózy spojené se sociální dominancí.
Pokud tedy zažíváte jakýkoli stav strachu, hněvu, smutku nebo odporu, zkuste změnit polohu těla. Nechte své tělo přemístit se do držení těla, které vyjadřuje emoční stav, který chcete v sobě vyvinout, aby působil proti tomu, co cítíte.
Zjistil jsem, že práce s mými klienty na této technice pro ně může někdy něco změnit, protože zjistí, že ve skutečnosti mají prostředky uvnitř sebe, aby se s těmito obtížnými emocemi vypořádali.
V mé knize je uvedeno mnoho dalších postupů, které můžete použít k kultivaci klidnějšího těla, obnovení přirozené fyziologické rovnováhy a získání hlubšího pocitu bezpečí a pohody, který připraví váš mozek pro odolnější učení a zvládání.
Cvičením těchto nástrojů se nejen lépe vypořádáte s jakýmkoli rozrušením nebo katastrofou a odrazíte se lépe od jakékoli protivenství, naučíte se také vidět sebe jako někoho, kdo se dokáže vypořádat.
A ten pocit, že se můžete po neúspěchech uklidnit, je na začátku rozvíjení skutečné odolnosti.
Tento článek se původně objevil v Greater Good, online časopisu Greater Good Science Center v UC Berkeley.
Linda Graham, MFT, je autorem nové knihy Resilience: Výkonné praktiky pro odrazení od zklamání, obtížnosti a dokonce katastrofy. Další informace o její práci najdete na jejích webových stránkách.
