Zdraví srdce a vaše strava
Váš lékař vám možná nedávno řekl, že jste kvůli svému životnímu stylu nebo rodinné anamnéze vystaveni riziku srdečních chorob. Možná jste nedávno zažili velkou kardiovaskulární událost, jako je srdeční infarkt.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) umírá na onemocnění srdce více Američanů než na jakýkoli jiný stav. Můžete snížit své šance na rozvoj srdečních chorob tím, že jí zdravou stravu.
Stravovací návyky mohou být obtížné změnit. Možná se obáváte, že začít jíst právě teď znamená, že už si jídlo nebudete užít. To není tento případ. I malé změny mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho života.
Jakmile víte, která jídla jsou pro vaše srdce nejlepší, bude zdravé stravování jednodušší. Co to znamená jíst zdravé srdce? Srdce zdravá strava zahrnuje širokou škálu výživných potravin, z nichž některé si již můžete vychutnat.
Americká asociace pro srdce (AHA) doporučuje jíst následující pro posílení vašeho dlouhodobého zdraví srdce:
- ovoce
- zelenina
- celá zrna
- luštěniny
- nízkotučné mléčné výrobky
- drůbež
- Ryba
- ořechy
AHA také doporučuje omezit, kolik červeného masa a sladkých jídel a nápojů konzumujete.
Postupujte podle těchto pokynů a doporučení:
- Vyberte si štíhlé prostředky bez kůže a připravte je bez přidaného nasyceného a transmastného tuku.
- Jezte ryby nejméně dvakrát týdně. Mastné ryby s omega-3 mastnými kyselinami pomáhají snižovat riziko srdečních chorob.
- Vyberte 1% tuku a nízkotučné mléčné výrobky.
- Omezte nápoje a potraviny přidáním cukrů.
- Vyberte a připravte jídlo s malou nebo žádnou solí.
- Pokud pijete alkohol, pijte s mírou.
- Sledujte velikost porcí.
- Naplňte talíř 50% zeleniny a ovoce
Kromě těchto obecných pokynů je důležité pochopit několik oblastí, pokud jde o výživu a vaše srdce.
Účinky alkoholu na srdce
Doporučení AHA týkající se alkoholu je pít s mírou, pokud pijete. Pro muže to znamená ne více než dva nápoje denně. Mírný příjem žen znamená, že nebudete mít více než jeden nápoj denně. Jeden nápoj se rovná jednomu 12-unci piva, 4 uncím vína nebo 1,5 unci 80-proof destilátů.
AHA zdůrazňuje, že vztah mezi alkoholem a srdečními chorobami je složitý. Vědci našli souvislost mezi vysokou konzumací alkoholu a zdravotními riziky, včetně alkoholismu, obezity a rakoviny prsu. Některé studie navrhly snížení kardiovaskulárních onemocnění se střední konzumací alkoholu.
I přes tento potenciální přínos AHA nedoporučuje pít alkohol ke snížení kardiovaskulárního rizika. Pro snížení rizika používejte běžnější opatření, jako je kontrola hmotnosti, pravidelné cvičení a snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku.
Pití alkoholu může vést k vyššímu příjmu kalorií. Nadměrná konzumace alkoholu může vést k náhlé srdeční smrti. Váš lékař vám může pomoci posoudit rizika a přínosy spojené s pitím alkoholu.
Účinky vápníku na srdce
Stejně jako u alkoholu není spojitost mezi vápníkem a kardiovaskulárním onemocněním nejasná. AHA zdůrazňuje, že není k dispozici dostatek informací k určení, zda příjem vápníku ovlivňuje riziko srdečních chorob. Jíst beztučné a nízkotučné mléčné výrobky, spolu se čtyřmi až pěti porcemi ovoce a zeleniny denně, však pomáhá výrazně snížit krevní tlak.
AHA zdůrazňuje, že je důležité, aby ženy konzumovaly zejména mléčné výrobky bez tuku a nízkotučné mléčné výrobky. Většina žen by měla usilovat o spotřebu 1 000 až 2 000 miligramů vápníku denně.
Mayo Clinic poznamenává, že někteří muži mohou mít také prospěch z doplňků vápníku. Muži starší 50 let by měli konzumovat v rozmezí 1 000 až 2 000 miligramů denně a 1 000 až 2 000 miligramů denně u mužů mladších 50 let.
Účinky cukru na srdce
AHA poznamenává, že nárůst obezity a kardiovaskulárních onemocnění zvýšil obavy z vysokého příjmu cukru v typické americké stravě. Jejich prohlášení dochází k závěru, že byste měli dodržovat určité pokyny ke snížení kardiovaskulárního rizika při zachování zdravé váhy a uspokojení nutričních potřeb.
Ženy by neměly konzumovat více než 100 kalorií denně z přidaných cukrů. Muži by neměli konzumovat více než 150 kalorií denně z přidaných cukrů.
To odpovídá maximálně 6 lžičkám nebo 24 gramům přidaného cukru pro ženy a asi 9 lžičkám nebo 36 gramům přidaného cukru pro muže. Mezi hlavní zdroje přidaného cukru patří:
- nealkoholické nápoje
- bonbón
- dorty
- cookies
- koláč
- ovocné nápoje
- mléčné dezerty, jako je zmrzlina
- slazený jogurt
- slazená zrna, jako jsou oplatky a ovesné vločky
Účinky kofeinu na srdce
Kofein je stimulant. Může být v mnoha potravinách a nápojích, včetně:
- káva
- čaj
- nealkoholické nápoje
- čokoláda
Dosud nebylo stanoveno, zda vysoký příjem kofeinu zvyšuje riziko srdečních chorob.
Mayo Clinic poznamenává, že ačkoli studie nezjistily definitivní souvislost mezi pitím kávy a zvýšeným rizikem srdečních chorob, výzkum naznačuje možná rizika. Studie ukazují, že vysoká spotřeba nefiltrované kávy je spojena s malým zvýšením hladiny cholesterolu.
Zdravé stravování s nízkým obsahem tuků, které zahrnuje následující, může zlepšit zdraví vašeho srdce:
- ovoce
- zelenina
- libový protein
- luštěniny
- celá zrna
Udělejte si čas a vynasnažte se změnit své stravovací návyky. Vaše srdce a vaši blízcí vám děkují.
