Aby byla tato rutina efektivní, musíme udělat nějaké přípravné práce
Svátky jsou časem na poděkování, být s přáteli a rodinou a dostat se do práce tolik potřebný čas. Celá tato oslava často přichází s nápoji, lahodnými pochoutkami a nadrozměrnými jídly s blízkými.
Pokud se těšíte na velkou hostinu, ale zjistíte, že se obáváte po-prázdninové nadýmání, bolesti žaludku a propad energie, dostali jsme vás.
Z toho, co jíst a jaké tréninky budou nejúčinnější, tento komplexní průvodce vylučuje dohady o tom, jak se cítit nejlépe den před, po a po svátku.
Sdílet na Pinterestu
Den 1: Předvečer
Dnes je vše o hydrataci, udržování pravidelné stravy a výběru potravin, díky nimž se vaše tělo bude cítit dobře. Je také dobrý den zahrnout cvičení s mírnou intenzitou následované řadou jógových pozic.
Co dnes jíst a pít
Pijte hodně tekutin
Pijte hodně vody a vyhýbejte se přebytečnému alkoholu. Protože množství vody, které potřebujete za den, závisí na mnoha faktorech, mnoho odborníků vám řekne, abyste jednoduše pili vodu, když máte žízeň, a vyhýbejte se nápojům s kofeinem, cukrem a umělým sladidlem.
Držte se toho, co vaše tělo ví
Cvičte fyziolog a výživu, Rachel Straub, MS, CSCS, říká, že si vybírá zdravá jídla, o kterých víte, že vaše tělo zvládne a snadno stráví.
I když je to pro každého jiné, Straub říká, že některá jídla, která jsou ve vašem systému obvykle jednoduchá, zahrnují:
- proteinové koktejly
- vejce
- saláty s grilovaným kuřecím masem
- sendviče
- ovoce a zeleninu
Udržujte svůj pravidelný příjem potravy
Hladovět před velkou událostí není odpověď.
"Většina lidí udělá chybu, že drasticky sníží kalorii před oslavou," říká certifikovaný osobní trenér Katie Dunlop. To může vést k přejídání, protože nakonec budete mít hlad a chcete více jíst.
Vyzkoušejte dýňový koktejl na snídani
Dunlop doporučuje popíjet koktejl s dýní na snídani, protože je nabitý živinami a antioxidanty, aby vás v tomto stresujícím období udržel zdravý. Má také vysoký obsah vlákniny, aby vaše trávení zůstalo na místě a aby se cítil déle.
Co dnes dělat
Vyberte si trénink střední intenzity
Je nezbytné vyvážit silový a kardio trénink ve dnech vedoucích k události. Dunlop říká, že jak se naše plány plní a naše úrovně stresu stoupají, budete se chtít držet své běžné rutiny.
Chcete-li být efektivní, zvažte provedení celotělového cvičení se silovými pohyby a kardiovaskulárními výboji mezi sadami, známými také jako intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT).
Předvečer jógy
Instruktorka jógy Claire Grieve říká, že vždy dělá ohnivý, energický tok, aby se její metabolismus pohyboval den před velkým svátkem.
Najít si partnera
Svátky vám poskytnou vynikající příležitost shromáždit vaši posádku a společně cvičit. To pomáhá vyhnout se pokušení dát cvičení na zadní hořák, abyste mohli trávit čas se svými blízkými.
Sdílet na Pinterestu
Den 2: Svátek
Než se ponoříme do vašeho herního plánu na svátek, je důležité pochopit, proč se cítíme tak pomalí a nafouknutí po velkém svátku.
Velké množství sodíku může způsobit pocit nafouknutí a trávení více, než je vaše obvyklá velikost jídla, může vyžadovat hodně energie - což vede k únavě.
Pravděpodobně také zažijete cukr s vysokým … pak energetickým pádem, pokud se chystáte na prázdninové dezerty.
Dobrou zprávou je, že si ve svém těle můžete udržet pocit rovnováhy a stále si užít svá oblíbená jídla z dovolené.
Co dnes jíst a pít
Vypijte 2-3 litry vody
Voda vás nejen naplní, ale dehydratace se může podle hladů zmást jako hlad, tvrdí Gelina Berg, RD.
Sklo nebo dvě během hodin vedoucích k jídlu - a zaměřte se dnes na celkem 2-3 litry.
"Pravděpodobně budete mít více soli než obvykle, zvláště pokud nejste ten, kdo vaří, tak nakopejte tento příjem vody do boje s prázdninami," vysvětluje.
Jíst snídani bohatou na proteiny
Maya Feller, MS, RD, CDN, doporučuje začít svůj den jídlem bohatým na proteiny, abyste se cítili déle plnější.
Navrhuje míchaná vejce s rajčaty a žampiony a stranou ovoce nebo tofu míchanou s houbami, česnekem a cibulí se stranou zelených.
Na oběd pojídejte bílkovinu a zeleninu bez škrobu
Feller doporučuje zelený salát s cizrnou, avokádem, semeny a barevnými vegetariány (rajče, paprika, ředkvičky atd.).
Oběd s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů vám pomůže vyhnout se velkému jídlu a cítit se zvlášť hladový.
Naplňte svůj talíř s vegetariáni
Ano, stále můžete načíst všechny vaše oblíbené svátky, ale Berg říká, že se také zaměří na načtení zeleniny.
"Naplňte polovinu talíře vegetariáni a začněte je jíst první (když je vaše chuť k jídlu nejvyšší), protože budou chutnat nejpříjemnější, když jste hladoví," dodává. Chřest, mrkev, zelené fazolky a sladké brambory jsou skvělou volbou.
Co dnes dělat
Ráno LISS (kardiostimulátor v ustáleném stavu s nízkou intenzitou)
Jděte na dlouhou procházku, výlet nebo jog. Je to skvělý způsob, jak si vyčistit hlavu před shonem dne. Navíc si můžete udělat z rodinné akce a cvičení s partnerem nebo skupinou.
Připravte se na snadno přístupný 15minutový trénink HIIT
Dnes je vše o pohodlí. Proto Genova doporučuje trénink tělesné hmotnosti doma nebo běhání po bloku.
"Nikdy nepociťuj tlak na trávení velkého množství času vytvářením tréninku jako břemene." Místo toho použijte techniku HIIT k začlenění méně odpočinku, pohybů celého těla a vysokého srdečního tepu, abyste pracovali chytřeji, ne déle, “říká.
Jóga pěstovat vděčnost
Prázdniny jsou o poděkování, tak proč nezačít svůj den jógovým tokem k pěstování vděčnosti?
Vyzkoušejte otvírače srdce v den velké hostiny, jako je pes směřující dolů, velbloud a divoká věc.
Po velkém jídle se projděte
Udržujte svou energii pro rodinný čas a pomáhejte trávení jemnou procházkou po jídle.
Sdílet na Pinterestu
Den 3: Pošta
Když se dnes vzbudíte, je tu velká šance, že se vaše tělo bude cítit trochu zdlouhavě a nafouklé. To je důvod, proč se den po svátku zaměřuje na hydrataci, konzumaci celých potravin a pohyb těla.
Co dnes jíst a pít
Hydrát, hydrát, hydrát
Vaše tělo potřebuje tekutiny, ale klíčem je hydratace bez kofeinu, bez přídavku cukru a bez uměle sladěných nápojů.
Pijte bylinné čaje
Popíjejte bylinné čaje se uklidňujícími vlastnostmi, jako je zázvor, kurkuma, heřmánek a máta.
Vyberte si jídlo moudře
Naplňte talíře zeleninou bez škrobu, zejména listovou zelení bohatou na antioxidanty. A nevynechávejte jídlo!
Co dnes dělat
Proveďte 20 minutové cvičení
"Vše, co potřebujete, je 20 minut a budete spálit kalorie a potit je jako nikdo jiný," říká Dunlop. Navíc máte rychlejší trénink, pokud máte málo času (ahoj, černý pátek!).
Pokračujte ve svém pravidelném cvičebním programu
Pokud se na to cítíte, Straub říká, že je v pořádku pokračovat v pravidelném cvičení. Ale pokud se cítíte letargičtí, zaměřte se na jednoduchou procházku.
Jóga pro trávení
V den po velké hostině Grieve říká, že budete chtít udělat nějaké pózy, abyste stimulovali trávicí systém. Sedící kroucení, kroucená židle a velbloud se všemi pomáhají zmírnit jakékoli problémy se zažívacím trhem po hodech.
Drž to dál
Může trvat několik dní, než se vaše tělo odrazí od svátků. Během této doby buďte laskaví k sobě a svému tělu.
Snížení nadýmání a pocit nejlepší fyzické kondice je kombinací stravy a cvičení.
Získejte vaření s těmito recepty na nafouklé střevo.
Pokračujte v práci na kardio a józe, kterou jste zahájili v předchozích třech dnech s touto rutinou. Snadno se vraťte do své pravidelné fitness procedury. Vydejte se na procházku - i při prázdninových nákupech - nebo hledejte další způsoby, jak přidat radostnější pohyb.
Sara Lindberg, BS, MEd, je spisovatelka pro zdraví a fitness na volné noze. Je držitelkou bakalářského titulu v oboru cvičení a magisterského titulu v oboru poradenství. Celý svůj život vzdělávala lidi o významu zdraví, wellness, myšlení a duševního zdraví. Specializuje se na propojení mysli a těla se zaměřením na to, jak naše duševní a emocionální pohoda ovlivňuje naši fyzickou zdatnost a zdraví.
