Průvodce, který vám umožní spát
V těchto dnech se zdá, že produktivita byla špatně pojmenována jako ctnost, a jak málo spánku dostanete, je téměř čestný odznak. Ale nelze se skrýt, jak jsme unavení všichni.
Více než třetina z nás spí méně než doporučených sedm až devět hodin za noc, říká Centra pro kontrolu a prevenci nemocí a má to skutečné následky.
Dobrou zprávou je, že si můžete rychle vynahradit ztracený čas. Nedávné studie ukázaly, že jen tři až čtyři noci na více spánku (ano, na spaní) mohou vyrovnat dluh za spánek a snížit naše unavené povzdech.
Už jste někdy měli energetického průvodce, který vám doporučuje spát, jíst a cvičit, aniž byste ohrozili víkend? No, naše ano. Obnovte energii podle tohoto flexibilního třídenního průvodce.
Den 1: sobota
Sdílet na Pinterestu
Jak lákavé je, vyhněte se pobytu v pátek a udeřte do postele ve 23 hodin. Než usnete, nastavte časovač, aby odešel za 10 až 11 hodin.
Kdy se probudit: 10:00
I když se probouzíte v 10 hodin, stále máte 10 až 11 hodin zavření oka! Studie z roku 2016 zjistila, že jedna hodina spánkového dluhu vyžaduje zotavení téměř čtyři hodiny spánku. Takže spát - ale ne příliš dlouho. Musíš jíst jídlo a pohybovat se tělem!
Co jíst dnes
- Přidejte k jídlu zeleninu. Začněte víkend s vegetariánským jídlem. Podle Leah Groppo, klinického dietologa společnosti Stanford Health Care, je jedním z nejlepších způsobů, jak vylepšit svůj jídelníček, přidat do každého jídla zeleninu. Groppo také doporučuje pustit jakékoli přísné diety. "Je důležité podnítit vaše tělo." Jakákoli strava, která agresivně omezuje kalorie, není udržitelný plán a není to dobré pro energii, “říká.
- Vezměte si láhev s sebou. Nebo si po celý den u sebe nechte sklenici vody. Správná hydratace pomáhá zlepšit vaši energii a váš metabolismus. Dokonce i mírná dehydratace může ovlivnit vaši náladu a nechat se cítit unavená.
- Držte se na jedné sklenici. S několika nápoji můžete usnout snadněji. Alkohol však narušuje vaše spánkové vzorce a může vás nechat usnout uprostřed noci. Sklenice (nebo dvě pro muže) je v pořádku. Jen se ujistěte, že jste ji vyleštili pár hodin před spaním.
Co dnes dělat
- Nekontrolujte svůj e-mail. Vezměte si víkend úplně pryč, abyste snížili stres a zotavili se z fyzického a emočního vyčerpání. Výzkum ukázal, že pokud se zcela odpojíte od práce, budete rychlejší a lépe se odrazíte.
- Zasáhni do tělocvičny. Zkuste cvičení, jemnou jízdu na kole nebo jógu pro cvičení s nízkou intenzitou. Pokud hledáte něco, čím se vaše srdeční frekvence ještě zvýší, je dobré začít kardio v konverzačním tempu (kde můžete během cvičení udržovat konverzaci) nebo silový trénink. Jen trochu cvičení vám pomůže cítit se více nabitý po celý den, usnout rychleji a spát déle.
- Vyčistěte si ložnici. Na vašem spánkovém prostoru záleží. Špinavá místnost vám může nechat pocit stresu a úzkosti, což není ideální pro klidný spánek. Ale je to víc, než co můžete vidět. Prach může snížit kvalitu spánku a způsobit bolesti hlavy, dopravní zácpy a svědění očí nebo krku ráno. Dopřejte svému pokoji rychlé uklizení.
Čistý spánek
- Umyjte prostěradla jednou za dva až dva týdny, abyste omezili roztoče a jiné alergeny.
- Vysajte své závěsy a koberec, abyste odstranili nahromaděné nečistoty a prach.
- Vyčistěte si polštáře a matraci.
Kdy dnes spát: 23:00
Nastavte časovač, který vás probudí za 9 až 10 hodin. V neděli budete spát. Je to jen o něco méně, takže si můžete zvyknout na probuzení s pozdějším spánkem o pouhých 7 hodin.
Den 2: neděle
Sdílet na Pinterestu
Kdy se probudit: 8:00
S téměř 10 hodinami spánku po dobu dvou dnů byste se již měli cítit energičtější, ale neberte to jako znamení plného uzdravení. Výzkum ukazuje, že návrat do normálu trvá alespoň tři dny. Držte se našeho průvodce na další dva dny!
Co jíst dnes
Vyberte si vegetariány a celá jídla dnes. Také se opravdu zaměřte na omezení potravin přidáním cukru a umělých přísad.
- Jdi snadno na kofein. Nemusíte chodit studená krůta. Omezte se na 1 až 2 šálky a přepněte na bylinkový čaj bez kofeinu po 14:00, abyste zabránili nočnímu spánku.
- Jezte, abyste porazili únavu. Doplňte palivo potravinami, které bojují s únavou, jako je celé ovoce, ořechy a semena a sladké brambory. High-protein občerstvení, jako trhané, trail mix a hummus, jsou také skvělé místo pro start.
- Stravovací plán na zbytek týdne. Ušetřete si čas a energii mozku tím, že načrtnete, co jíte tento týden, abyste se vyhnuli vynechání jídla nebo popadnutí jídla. Může být užitečné koupit vše, co potřebujete během prvních několika dnů a zabalit si oběd o den dříve. Tímto jste všichni připraveni jít.
Co dnes dělat
- Vyhněte se pokušení zdřímnout. Neapol může narušit váš cirkadiánní rytmus nebo vaše vnitřní hodiny. Pokud už nemůžete mít oči otevřené, Rachel Salas, MD, docentka neurologie specializující se na medicínu spánku na Johns Hopkins Medicine, sdílela několik tipů. Doporučuje udržovat si zdřímnutí maximálně na 20 až 30 minut a dopřát si pouze před 15:00
- Roztáhněte se nebo se projděte. Jemná cvičení, jako je strečink nebo chůze, vám mohou pomoci lépe spát a plně relaxovat. Zejména jóga vám může pomoci zbavit se stresu, zmírnit úzkost, zlepšit náladu a cítit se méně unavená. Jógu můžete dělat v pohodlí svého domova!
Kdy dnes spát: 23:00
- Udělejte si čas na odpočinek. Připravte se na spaní s odvíjející se činností, jako je jemný strečink, čtení knihy na pár minut nebo koupání nebo sprchování. Musíte říct svému mozku, že se před spaním blíží spánek. Konzistentní rutina před spaním, která začíná 15 až 60 minut před spaním, vám dá mozek před spaním.
- Vyzkoušejte bílý šum nebo ušní zátky. Pokud stále máte problémy s usínáním, může pomoci i pouhé zapnutí ventilátoru. (Rodiče, musíte být opatrní, abyste své děti stále slyšeli.) Zatemňovací závěsy nebo spací maska mohou také výrazně změnit, jak dobře a hluboce spíte.
Den 3: pondělí
Sdílet na Pinterestu
Kdy se probudit: 6:00
V závislosti na tom, kdy se potřebujete dostat do práce, probuzení v 6 nebo 7 hodin ráno vám poskytne tolik potřebný sedm až osm hodin spánku. Nestiskněte tlačítko pro odložení! Pokud potřebujete malou pomoc, vstaňte z postele a začněte si připravovat ranní kávu. Jen dejte pozor, abyste to přehánět. Kofein nemůže opravit špatný noční spánek.
Co jíst dnes
- Užijte si snídani - nevynechávejte jídlo. I když je důležité jíst jen tehdy, máte-li hlad, přeskočení jídla vás může nechat vyčerpané (a možná nepříjemné být kolem). Postupujte podle jídelního plánu, který jste vypracovali v sobotu. Ujistěte se, že vaše tělo bude palivo po celý den, i když jste zaneprázdněni.
- Rozhodněte se pro lehčí oběd. Lidé, kteří při obědě hodně jedí, mají odpoledne výraznější pokles energie. Vyhněte se mastným jídlům, jako jsou hranolky, hranolky a zmrzlina. Studie zjistily, že lidé, kteří spí méně, mají tendenci jíst více kalorií, zejména z tuku, a po odpoledních hodinách se cítí méně ostražití.
Co dnes dělat
Kromě práce se můžete o víkendu dozvědět několik věcí, které můžete přidat do své každodenní činnosti, včetně:
- Podle studie z roku 2016 může jít na odpolední procházku nebo nacvičení. Cvičení může snížit únavu z přepracovaného mozku. Pokud je to možné, naplánujte si denní trénink kolem oběda nebo odpoledne a získejte výhody, které zvyšují mozek, když na nich záleží nejvíce. Nezáleží ani na tom, kolik času cvičíte, pokud to děláte. Studie zjistily, že večerní cvičení nezničí váš spánek.
- Upřednostňování spánku před zasažením tělocvičny. Většina vědců také souhlasí s tím, jak dobře spíte, je zdravější než čas na cvičení. Pokud nemáte čas na posilovnu, odpočiňte si. (Netrapte se však Netflixu před spaním.) Zlepšení spánku dnes večer vám může zítra pomoci zasáhnout do posilovny.
Kdy spát: 23:00
Circadian rytmus většiny lidí je nastaven na spaní kolem 23:00 a probouzí se kolem 7:00. „I když máte dostatek spánku,“říká Salas, „pokud to není v souladu s vaším cirkadiánním rytmem, můžete skutečně fungovat jako osoba bez spánku. “Jak nastavit vzorce spánku:
- Zasažte seno o něco dříve. Pokud jste se dnes těžko probudili, možná budete chtít spát o něco dříve. Nastavte si budík, abyste se ujistili, že máte alespoň sedm hodin spánku.
- Nepoužívejte obrazovky hodinu před spaním. Jasná, modře zbarvená světla, která pocházejí z chytrých telefonů, televizorů a dokonce i lamp, signalizují mozku, že je den a čas se probouzet. Pokud máte potíže s usínáním, zkuste tlumit světla 15 nebo 30 minut před spaním.
Zbytek týdne
Když se probudíte, nezapomeňte, že jste poslední tři dny zotavoval. Třetí je kouzlo. Nyní je čas začít žít.
Po zbytek týdne
- Získejte alespoň sedm hodin spánku každou noc.
- Jíst vyvážená jídla po celý den.
- Začleňte cvičení do své rutiny.
- Omezte alkoholické nápoje a sladká jídla.
Spánek se nabíjí energií
Existuje spousta návyků, které můžete změnit, abyste měli více energie po celý den. Obecně budete vědět, zda máte dostatek spánku, když:
- probudit se snadno bez budíku (nebo někoho, kdo se chová jako jeden)
- necítí se unavený nebo ospalý během dne
- o víkendech nespí déle než ve všední dny
Pokud se stále cítíte unavení nebo máte problémy se spaním, je čas mluvit se svým lékařem. Probudit se unavený po několika úplných nocích spánku může být podle Salase červená vlajka, která může mít poruchu spánku nebo něco jiného.
Jídlo nebo kofein nemůže nahradit chybějící tolik potřebný odpočinek. Pokud jsou vaše nízké hladiny energie způsobeny nedostatkem spánku, spejte! Je lepší dohnat Zzz, než vás nutit unavit, abyste se ujali nové rutiny bez potřebné energie a motivace.
