Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.
Přehled
Vláknina je důležitá pro zdravé trávení a stravy s vysokým obsahem vlákniny jsou spojeny se zlepšením zdraví srdce. Mezi potravinové zdroje s vysokým obsahem vlákniny patří hrách, čočka, černé fazole, lima, artyčoky a maliny.
Americká správa potravin a léčiv (FDA) doporučuje, aby dospělí konzumovali přibližně 25 gramů denně z jídla, ale průměrný příjem dospělých ve Spojených státech je pouze asi polovina.
Vláknové doplňky jsou k dispozici v mnoha formách a umožňují lidem zvýšit množství vlákniny v jejich stravě, pokud nejí nebo nedostanou dostatek jídla.
Krátkodobé úlevy od zácpy a nepravidelnosti střev jsou častými důvody, proč lidé používají doplňky vlákniny. Dietní doplňky stravy se také používají při hubnutí, protože pomáhají lidem cítit se déle plnější.
Druhy vláken
Existují dva druhy vláken: rozpustná a nerozpustná.
Rozpustná vlákna
Rozpustná vláknina absorbuje vodu ve vašem jídle, což zpomaluje trávení. Zpomalující trávení může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Ukázalo se také, že pomáhá snižovat „špatný“LDL cholesterol.
Tento druh vlákniny najdete v potravinách jako:
- ovesné vločky
- lněné semeno
- ječmen
- sušený hrášek
- pomeranče
- jablka
- mrkve
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina přidává do stolice objem, což pomáhá rychle ji procházet zažívacím systémem a zmírňuje zácpu. Ukázalo se, že pomáhá vyrovnat pH ve vašich střevech a zabránit rakovině tlustého střeva.
Najdete ji v potravinách jako:
- semena
- ořechy
- tmavě zelená listová zelenina
- pšeničné otruby
Inulin (Fiber Choice)
Inulin je jedním z typů prebiotických vláken, což znamená, že způsobuje významné, příznivé změny bakteriální populace tlustého střeva.
To je důležité, protože tyto zažívací bakterie hrají hlavní roli v tom, jak dobře vstřebáváte živiny a dokonce produkují hormony spojené s úzkostí a chutí k jídlu.
Inulin lze nalézt ve formě žvýkacích tablet jako Fiber Choice, což je 100% rozpustná vláknina.
Výhody: Inulin pomáhá udržovat střevní bakterie.
Obsah vlákniny v tabletách Fiber Choice: 3 gramy na 2 tablety.
Methylcelulóza (Citrucel)
Další běžnou rozpustnou vlákninou je methylcelulóza, která je vyrobena z celulózy, což je v rostlinách důležitá struktura. Liší se od psyllium, protože je nefermentovatelné, což znamená, že je méně pravděpodobné, že přispěje k nadýmání a plynu.
Methylcelulóza se nejčastěji vyskytuje na policích v produktech jako Citrucel s technologií SmartFiber, což je 100% rozpustná vláknina a nachází se ve formě prášku nebo kaplety.
V kulinářském světě se také prodává jako zahušťovadlo a emulgátor. Vzhledem k chemické struktuře methylcelulózy se rozpustí pouze ve studené kapalině a není horká.
Výhody: Méně pravděpodobné, že psyllium způsobí nadýmání a plyny.
Obsah vlákniny Citrucelu s práškem SmartFiber: 2 gramy na kulatou polévkovou lžíci.
Vláknitý obsah Citrucelu s kapslemi SmartFiber: 1 gram na 2 kaplety.
Psyllium (Metamucil)
Psyllium, které se také nazývá ispaghula, se vyrábí ze semen slupek rostliny plantago ovata. Psyllium obsahuje 70 procent rozpustné vlákniny, což znamená, že může pomoci zvýšit plnost a zpomalit trávení.
Obsahuje také některé nerozpustné vlákno, takže prochází střevem relativně neporušené, poskytuje objem a pomáhá udržovat vás v pravidelném stavu.
Kromě celkového dobrého pocitu pravidelnosti výzkum ukázal, že psyllium - nejčastěji se vyskytující jako Metamucil - může zmírnit bolestivé příznaky spojené se syndromem dráždivého tračníku (IBS), Crohnovou chorobou, hemoroidy a anální praskliny.
Výhody: Zmírňuje bolestivé příznaky IBS a Crohnovy choroby.
Vláknina v Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gramů na 2 kulaté polévkové lžíce.
Obsah vlákniny v kapslích Metamucil Fiber: 2 gramy na 5 kapslí.
Pšeničný dextrin (Benefiber)
Pšeničný dextrin, nejčastěji prodávaný pod značkou Benefiber, je vedlejším produktem při výrobě pšenice. Je bez chuti a může se rozpouštět v horkých i studených tekutinách.
Může být také použit při vaření a nezhoustne. Stejně jako většina rozpustných vláken také pomáhá regulovat trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi.
Benefiber obsahuje pouze rozpustnou vlákninu, takže je užitečné pro lidi, kteří se snaží řídit hladinu cukru v krvi, jako jsou lidé s cukrovkou 2. typu. Obsahuje také méně než 20 dílů na milion lepku, takže splňuje požadavky na označení bez lepku.
Výhody: Neobsahuje lepek a lze jej při vaření přidat k jídlu.
Obsah vlákniny v prášku Benefiber: 3 gramy na 2 lžičky.
Doplňte bezpečnost
I když neexistují důkazy o tom, že doplňky vlákniny jsou škodlivé, je lepší získat vlákninu z přírodních zdrojů, protože také dostanete vitamíny a minerály, které potraviny poskytují.
Ať už zvýšíte příjem vlákniny pomocí doplňku nebo snížíte stravu s vyšším obsahem vlákniny, nezapomeňte zvýšit příjem tekutin při zvyšování vlákniny. Tekutina je nutná k prosazení vlákniny trávicím traktem a příliš málo vody s více vlákny by mohlo zhoršit zácpu.
Odnést
Zvyšování příjmu vlákniny v potravě je obecně považováno za bezpečné pro většinu lidí, ale pokud máte kromě gastrointestinálních potíží kromě obstipace také potíže, poraďte se se svým lékařem dříve, než do své rutiny přidáte doplňky stravy.
