Silné jádro není jen o abs. Vaše svaly dolní části zad jsou také důležité. Tyto svaly stabilizují páteř a přispívají ke zdravému držení těla. Pomáhají také ohýbat se dopředu, otočit se na stranu a zvedat věci ze země.
Existuje několik způsobů, jak dělat tato cvičení. Vyberte si metodu, která nejlépe pracuje s vaší úrovní síly, schopností a pohodlí.
Jak správně provést prodloužení zad
Všechny typy prodloužení zad by měly být prováděny pomalu a pod kontrolou. Vyvarujte se rychlých pohybů, jako je trhání jedním směrem, protože by to mohlo vést ke zranění.
I když je to lákavé, aby vaše záda co nejvíce, to může přidat zbytečné napětí na dolní části zad.
Pokud máte problémy se zády nebo rameny, nejprve se poraďte s lékařem nebo osobním trenérem. Mohou doporučit nejbezpečnější způsob, jak provést rozšíření zad.
Zadní prodlužovací stroj
Zadní prodloužení lavice, často volal zadní prodloužení stroj, používá gravitaci jako odpor. Vyžaduje, abyste čelili stehny na podložce a nechali páteř vyčnívat nahoru.
Toto zařízení, které se také nazývá hyperexenzační lavička, se dodává ve dvou verzích: 45 stupňů a 90 stupňů. 90-stupňová verze se také nazývá římská židle.
Před použitím zadního prodlužovacího stroje nastavte podložku tak, aby byla těsně pod bederní kostí. To vám umožní získat plný rozsah pohybu při každém pohybu. Pokud jste novým strojem, osobní trenér vám může ukázat, jak správně nastavit podložku.
Následující kroky platí pro oba typy lavic.
- Položte stehna na podložku. Lehce ohněte svá kolena a zajistěte si nohy tak, aby byla v souladu s koleny. Natáhněte ruce k podlaze.
- Vydechněte a pohybujte se nahoru, dokud nejsou vaše ramena, páteř a boky v řadě. Zasuňte své jádro a jemně posuňte ramena dozadu.
- Nadechněte se a ohněte se od pasu. Dotkněte se podlahy.
- Dokončete požadovaný počet opakování a sad.
Udržujte neutrální hlavu a krk. Když přijdete, mělo by vaše tělo tvořit přímku. Zabráníte tak nadměrnému namáhání a namáhání zad.
Pro další výzvu složte ruce přes hrudník. Můžete také položit ruce za hlavu a lokty směřovat stranou
Prodlužování dolní části zad s hmotností
Chcete-li přidat větší odpor, zkuste provést prodloužení, zatímco držíte činku nebo talíř. Začněte s nízkou hmotností, dokud si na pohyby nebudete zvykat.
Nejprve se postavte na stroj. Jakmile jste ve správné poloze, zvedněte činku nebo talíř.
Držte závaží na hrudi. Čím vyšší ho držíte, tím větší odpor přidá. Chráňte lokty tak, aby nezasáhly podložku.
Postupujte podle výše uvedených pokynů.
Podlahové prodloužení podlahové práce
Pokud nemáte přístup do posilovny nebo na lavičku, můžete udělat prodloužení zad na podlaze.
Stejně jako cvičení na stroji, i cvičení na podlaze vás nutí pracovat proti gravitaci. Oni také zapojit svaly v dolní části zad, zadek, boky a ramena.
Na podlaze budete chtít mat a volný prostor. Vzhledem k tomu, že rohože jsou přenosné, můžete provádět podlahová rozšíření v různých nastaveních.
Základní prodloužení zad
Pokud jste začátečník, začněte základním rozšířením zad. Tato verze bude vyvíjet nejmenší tlak na záda.
- Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte si nohy za sebou. Lokty položte na zem a posuňte ramena dolů.
- Zvedněte horní část zad a zatlačte boky do podložky. Udržujte neutrální hlavu a krk. Počkejte 30 sekund.
- Dolní do výchozí polohy. Kompletní 3 sady.
Pro hlubší úsek položte ruce na zem pod ramena. Můžete také ztížit tím, že položíte ruce na své tělo.
Superman varianty
Jakmile se budete cítit pohodlně se základním prodloužením zad, zkuste strečink superman. Zahrnuje zvedání paží a nohou současně, takže je to náročnější.
- Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte si nohy za sebou. Natáhněte ruce přímo dopředu. Udržujte svůj krk uvolněný a v souladu s páteří.
- Zapojte své jádro a glutes. Zvedněte ruce 1 až 2 palce od podlahy a zvedněte hrudník nahoru. Současně zvedněte nohy 1 až 2 palce z podlahy. Pauza na 5 sekund.
- Spusťte ruce a nohy k podlaze.
Pokud máte potíže s uvolněním krku, zaměřte svůj pohled na podložku.
Až budete silnější, zkuste držet supermanovou pózu o něco déle. Můžete také zvednout ruce a nohy tak vysoko, jak jen můžete, ale netlačte je.
Střídavý superman
Chcete-li rozšířit záda na další úroveň, střídejte supermany. Toto cvičení zahrnuje zvedání protilehlých paží a nohou současně.
- Lehněte si na podložku na břicho a narovnejte si nohy za sebou. Natáhněte ruce přímo dopředu. Uvolněte hlavu a krk.
- Zapojte své jádro a glutes. Zvedněte pravou ruku a levou nohu 1 až 2 palce, nebo tak vysoko, jak jen můžete. Odpočinout si.
- Opakujte s levou rukou a pravou nohou. Odpočinout si.
Výhody prodloužení zad
Cvičení s prodloužením zad (někdy také nazývaná hyperextensions) mohou posílit svaly dolní části zad. To zahrnuje erektorové páteře, které podporují spodní páteř. Prodlužování zad také působí svaly na zadku, boky a ramena.
Pokud máte bolesti zad, může vám cvičení pomoci prodloužení zad. Bolest dolní části zad je obvykle ovlivněna slabými svaly dolní části zad. Prodloužení zad vám může pomoci cítit se lépe tím, že tyto svaly zesílí.
V rámci základního cvičení můžete také provádět rozšíření zad.
Jídlo s sebou
Cvičení s prodloužením zad je skvělý způsob, jak tónovat dolní část zad a jádro. Tyto pohyby také posílí svaly zadku, boků a ramen. To může pomoci zlepšit držení těla a bolesti zad, takže můžete snadno provádět každodenní činnosti.
Cvičení dolní části zad, jako je prodloužení zad, by se mělo provádět pomalu a pod kontrolou. Rychlé, trhavé pohyby mohou vést ke zranění a bolesti. Hlava a krk udržujte vždy neutrální a záda nemění.
Pokud máte problémy se zády nebo rameny nebo jste nedávno utrpěli zranění, poraďte se se svým lékařem před provedením prodloužení zad. Mohou navrhnout nejbezpečnější způsob, jak tato cvičení provést.
