Hamstringy jsou skupina svalů v zadní části stehna. Tyto svaly zahrnují:
- semitendinosus
- semimembranosus
- biceps femoris
Tyto svaly fungují společně a ohýbají koleno a pohybují stehnem dozadu. To vám pomůže chodit, běhat a skákat.
Kudrlinka, která se také nazývá kudrlinka, je cvičení, které posiluje hamstringy. Zahrnuje to ohýbání kolen a pohybování paty směrem k zadku, zatímco zbytek vašeho těla zůstává v klidu.
Cvičení se obvykle provádí na stroji krocení nohou. Ale pokud nemáte vybavení pro tělocvičnu nebo členství v tělocvičně, můžete doma dělat i jiné typy kudrlinek.
Tyto variace nevyžadují nic víc než vaše tělesná hmotnost nebo jednoduché vybavení.
Výhody stehenní kadeře
Během kudrlinky se svaly zadního stehna snaží zvednout spodní nohu. Tento pohyb zabírá vaše hamstringy a glutes, což je posiluje.
Když máte silné hamstringy, jste méně náchylní k poranění a bolesti. Je to proto, že silné hamstringy mohou odolat nárazu cvičení a pomoci stabilizovat vaše kolena.
Hamstringové kadeře také protahují vaše čtyřhlavý sval, což může pomoci zmírnit těsnost čtyřúhelníku a bolesti zad.
Co byste měli mít na paměti
Je důležité udržovat záda neutrální během kroutících se kudrlinek. Pokud zakřivíte dolní část zad, nebudou vaše hamstringy fungovat správně. Namísto toho uděláte záda práci, která může způsobit bolesti zad a nepohodlí.
Chcete-li se vyhnout oblouku zády, najděte během cvičení smlouvu o své abs. Smluvní abs vám pomůže stabilizovat vaši páteř. Vaše kolena by měla být jediná věc, která se ohýbá během kroutí hamstrování.
Je také nejlepší pohybovat se pomalu. Náhlé trhavé pohyby mohou vést ke zranění, proto by měly být pohyby ovládány.
Přestaňte dělat kudrlinkou kadeře, pokud ucítíte bolest v kolenou, boku nebo zádech. Osobní trenér vám může navrhnout alternativní cvičení, která vám bezpečně zajistí práci nohou.
1. Stojící kroutit hamstring
Stojící kudrlinka je cvičení s tělesnou hmotností, které zlepší vaše svaly hamstringu. Je to ideální cvičení pro zlepšení rovnováhy a síly nohou.
Postup stočení kroutí:
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Položte ruce na pas nebo na židli, abyste dosáhli rovnováhy. Posuňte svou váhu na levou nohu.
- Pomalu ohněte pravé koleno a posuňte patu k zadku. Udržujte svá stehna paralelní.
- Pomalu spusťte nohu.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
- Opakujte s druhou nohou.
Sdílet na Pinterestu
2. Kroutící se stehno
Toto cvičení je prováděno s pásem odporu kolem vašich dolních končetin. Vaše hamstringy budou muset tvrdě pracovat, aby posunuly vaše paty proti odporu.
Postup zakroucení se zakrouceným hamstringem:
- Konce pásu odporu připevněte k robustnímu předmětu, jako je cvičební stroj nebo kus nábytku. Posaďte se před kapelu. Umístěte smyčku kolem jedné z vašich podpatků a udržujte nohy pohromadě.
- Ohněte koleno a stáhněte si patu dozadu, zastavte, když už nemůžete tahat dál.
- Natáhněte koleno a vraťte se do výchozí polohy.
- Dokončete 12 až 15 opakování. Poté opakujte na druhé noze.
Sdílet na Pinterestu
3. Náchylné kroutí
Stejně jako kudrlinka se zakrouceným sedlem, i náchylná verze zvyšuje odolnost dolních končetin. Při ohýbání kolen to zabírá vaše hamstringy.
Chcete-li udělat náchylný kroutí:
- Zakončení konců odporového pásma k pevnému předmětu. Lehněte si na břicho a nohy od sebe oddělte. Umístěte pás kolem paty a ohněte kotník.
- Ohněte si koleno, abyste přitáhli patu k zadku, udržujte stehna a boky na podložce.
- Zastavte se, když už nemůžete tahat dál. Návrat do výchozí polohy.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
Zkuste silnější odporové skupiny.
Případně můžete provést náchylný stočení bez ochabnutí.
Sdílet na Pinterestu
4. Hamstring curl s míčem
Kudrlinka s kuličkou používá míček ke stabilizaci boky a nohy z podlahy. Při ohýbání kolen se vaše hamstringy zapojí a hodí míč směrem k vašemu tělu.
Chcete-li provést tento typ kroutí hamstring:
- Lehněte si na záda. Položte lýtka a paty na stabilizační kouli. Umístěte nohy na šířku boků od sebe a ohněte si kotníky. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.
- Pohybujte boky nahoru, dokud nebude vaše tělo rovné. Zapojte své glutesy.
- Pomalu zvedněte boky a ohýbejte kolena. Přitáhněte si paty k hýždím a pohybujte koulí směrem k tělu, dokud se chodidla vašich nohou nedotknou míče.
- Natáhněte si kolena a spusťte boky a zpět na podlahu.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
Pro další trénink držte jednu nohu zvednutou nebo zkřížte ruce na hrudi.
Sdílet na Pinterestu
5. Hamstring curl s činka
Toto cvičení používá činku pro zvýšení odporu mezi nohama. Extra váha napadá vaše hamstringy, když zvedáte spodní nohy.
Začněte s lehkou činkou. Jak jste silnější, můžete použít těžší váhu.
Chcete-li provést tento typ kroutí hamstring:
- Lehněte si na břicho a složte ruce před sebou. Umístěte mezi nohy lehkou činku.
- Ohněte si kolena a posuňte paty směrem k zadku.
- Návrat do výchozí polohy.
- Dokončete 12 až 15 opakování.
Místo činky můžete také použít závaží na kotníky.
Sdílet na Pinterestu
Sečteno a podtrženo
Stehenní kudrlinka je vynikajícím cvičením pro posílení svalů zadních stehen, což může snížit riziko zranění. Ujistěte se, že se během procesu vyhnete archivaci zad.
Než vyzkoušíte nový trénink, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče. Pokud máte kloubní stav nebo se zotavujete ze zranění, mohou doporučit bezpečnější alternativy.
