Svaly hamstringu jsou zodpovědné za vaše pohyby kyčle a kolena při chůzi, dřepu, ohýbání kolen a naklápění pánve.
Poranění svalů hamstringu jsou nejčastější sportovní zranění. Tato zranění mají často dlouhé doby zotavení a mohou se opakovat. Úrazy a posilovací cvičení mohou pomoci předcházet zranění.
Pojďme se blíže podívat.
Jaké svaly jsou součástí hamstringů?
Tři hlavní svaly hamstringů jsou:
- biceps femoris
- semimembranosus
- semitendinosus
Měkké tkáně zvané šlachy spojují tyto svaly s kostmi pánve, kolen a dolní končetiny.
Biceps femoris
Umožňuje kolenům ohýbat se a otáčet se a vaše kyčle se mohou prodloužit.
Biceps femoris je dlouhý sval. Začíná v oblasti stehna a sahá až k hlavě kosti fibuly poblíž kolena. Je to na vnější straně stehna.
Biceps femoris sval má dvě části:
- dlouhá štíhlá hlava, která se připevňuje ke spodní zadní části kyčelní kosti (ischium)
- kratší hlava, která se připevňuje ke kosti stehenní (stehenní)
Semimembranosus
Semimembranosus je dlouhý sval na zadní straně stehna, který začíná u pánve a sahá až k zadní části kosti holenní (holeně). Je to největší z hamstringů.
Umožňuje stehno se prodlužovat, koleno se ohýbat a tibie se otáčet.
Semitendinosus
Semitendinosový sval se nachází mezi semimembranózou a bicepsem femoris na zadní straně stehna. Začíná u pánve a sahá až k holenní kosti. Je to nejdelší z hamstringů.
Umožňuje prodloužení stehna, otáčení holenní kosti a ohnutí kolena.
Semitendinosový sval se skládá hlavně z rychlých svalových vláken, která se rychle stahují po krátkou dobu.
Svaly křečků procházejí kyčelními a kolenními klouby, s výjimkou krátké hlavy bicepsu femoris. To kříží pouze kolenní kloub.
Jaká jsou nejčastější zranění hamstringů?
Poranění hamstringu jsou nejčastěji klasifikována jako kmeny nebo pohmožděniny.
Kmeny se pohybují od minimálních po těžké. Jsou charakterizovány ve třech stupních:
- minimální poškození svalů a rychlá rehabilitace
- částečná svalová prasknutí, bolest a určitá ztráta funkce
- kompletní protržení tkáně, bolest a funkční postižení
K pohmožděním dochází, když vnější síla zasáhne hamstringový sval, jako v kontaktních sportech. Pohmožděniny se vyznačují:
- bolest
- otok
- ztuhlost
- omezený rozsah pohybu
Poranění svalové tkáně je časté a pohybuje se od mírných až těžkých poškození. Počátek je často náhlý.
Mírné kmeny můžete léčit doma pomocí léků na odpočinek a volně prodejných bolestí.
Pokud u vás přetrvávají příznaky bolesti nebo zranění ochromující, vyhledejte diagnózu a léčbu u svého lékaře.
K prevenci recidivy je nutná úplná rehabilitace před návratem ke sportu nebo jiné činnosti. Výzkum odhaduje, že míra recidivy zranění hamstringů je mezi 12 a 33 procenty.
Místo zranění
Poloha některých zranění hamstringů je charakteristická pro konkrétní činnost.
Lidé, kteří se účastní sportů, které zahrnují sprinting (jako je fotbal, fotbal, tenis nebo trať), nejčastěji poškozují dlouhou hlavu svalu bicepsu femoris.
Důvod není úplně pochopen. Má se za to, že svaly bicepsu femoris vyvíjejí větší sílu než ostatní svaly hamstringů při sprintingu.
Dlouhá hlava bicepsu femoris je obzvláště náchylná k poranění.
Lidé, kteří tančí nebo kopají nejčastěji, poškozují semimembranosový sval. Tyto pohyby zahrnují extrémní flexi kyčle a prodloužení kolen.
Jaký je nejlepší způsob, jak se vyhnout zranění?
Prevence je lepší než léčba, podle přezkumu zranění hamstrů v roce 2015. Subjekt je dobře studován kvůli vysoké míře zranění hamstringů ve sportu.
Je to dobrý nápad protáhnout své hamstringy před sportem nebo jakoukoli namáhavou činností.
Zde jsou kroky pro dva vhodné úseky:
Sedací úsek hamstringu
- Sedněte si s jednou nohou přímo před vámi a druhou nohou ohnutou na podlaze, s nohou dotýkající se kolena.
- Nakloňte se pomalu dopředu a natáhněte ruku k prstům, až ucítíte protažení.
- Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Udělejte dva úseky denně s každou nohou.
Ležící úsek hamstringu
- Lehněte si na záda s ohnutými koleny.
- Držte jednu nohu rukama za stehnem.
- Zvedněte nohu směrem ke stropu a záda zůstaňte plochá.
- Držte úsek po dobu 30 sekund.
- Udělejte dva úseky denně s každou nohou.
Další úseky hamstringu najdete zde.
Můžete také zkusit valit své hamstringy pěnovým válečkem.
Posílení hamstringu
Posílení hamstringů je také důležité pro každodenní aktivity i sport. Silnější hamstringy znamenají lepší stabilitu kolen. Zde je několik cvičení, které vám pomohou posílit hamstringy, čtyřkolky a kolena.
Máte zranění hamstring?
Poté, co jste zranili své hamstringy, neměli byste se příliš protahovat, protože to může bránit regeneraci svalů.
Těsné hamstringové video tipy
Jídlo s sebou
Pokud jste aktivní ve sportu nebo tanci, pravděpodobně jste pociťovali nepříjemné pocity nebo bolesti. Při správném posilovacím cvičení se můžete vyhnout vážnějšímu poškození hamstringu.
Diskutujte o cvičebním programu se svým trenérem, trenérem, fyzioterapeutem nebo jiným profesionálem. Mnoho výzkumných studií posoudilo typy výcvikových cvičení, která nejlépe fungují při prevenci a rehabilitaci.
