Přehled
Hamstring je skupina tří svalů, které stékají po zadní straně stehna. Sporty, které vyžadují hodně sprintu nebo stop-and-hnutí, jako je fotbal a tenis, mohou způsobit těsnost u vašich hamstringů. Stejně tak aktivity jako tanec a běh.
Udržování těchto svalů je důležité. Těsné hamstringy mohou být náchylnější k namáhání nebo roztržení. Existuje také rozdíl mezi těsností a zraněním. Pokud cítíte bolest v hamstringu, je nejlepší navštívit lékaře před pokusem o léčbu vašeho zranění doma.
Existuje celá řada cvičení a úseků, které můžete udělat, abyste udrželi své hamstringy volné. Je to dobrý nápad zahřát si svaly před protahováním. Zkuste se projít nebo udělat nějakou jinou aktivitu, aby vaše svaly byly teplé.
Nikdy se protahujte, když jste v bolesti, ani se nesnažte protáhnout úsek. Při protahovacích cvičeních normálně dýchejte. Pokuste se do své rutiny začlenit úseky hamstringů nejméně dva nebo tři dny každý týden.
Protáhne se k uvolnění těsných hamstringů
Úseky jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak ulehčit těsné hamstringy. Lze je provádět téměř kdekoli a vyžadují jen malé nebo žádné vybavení.
Ležící úsek hamstring I
- Lehněte si na zem se zády plochými a nohama na zemi, kolena ohnutá.
- Pomalu přineste pravé koleno k hrudníku.
- Prodlužte nohu a koleno mírně ohněte. Můžete použít jóga popruh nebo lano pro prohloubení svého úseku, ale netahejte za to příliš tvrdě.
- Podržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.
Opakujte s druhou nohou. Poté opakujte tento úsek s každou nohou celkem dvakrát až třikrát.
Ležící úsek hamstringu II
- Lehněte si na zem se zády plochými a nohy natažené úplně. Pro tento úsek budete také chtít být blízko rohu zdi nebo dveří.
- Zvedněte pravou nohu, udržujte mírně ohnuté koleno a položte patu na zeď.
- Pomalu narovnejte pravou nohu, až ucítíte roztažení v hamstringu.
- Podržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.
Opakujte s druhou nohou. Potom opakujte tento úsek s každou nohou ještě několikrát. Jakmile získáte větší flexibilitu, zkuste se hlouběji protáhnout blíže ke zdi.
Sedací úsek hamstringu I
- Sedět na zemi v poloze motýla.
- Natáhněte pravou nohu s mírně ohnutým kolenem.
- Pak se ohněte vpřed přes pas přes pravou nohu.
- Můžete držet dolní nohu pro podporu, ale netlačte úsek.
- Podržte 10 sekund a pracujte až 30 sekund.
Opakujte s druhou nohou. Tento úsek opakujte s každou nohou celkem dvakrát až třikrát.
Sedací úsek hamstringu II
- Popadněte dvě židle a postavte je proti sobě.
- Posaďte se na jednu židli s pravou nohou nataženou na druhé židli.
- Nakloňte se dopředu, až ucítíte roztažení v hamstringu.
- Držte tento úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.
Opakujte s levou nohou a pak ještě jednou s každou nohou několikrát.
Stojící hamstringový úsek
- Postavte se s páteří v neutrální poloze.
- Pak položte pravou nohu před sebe. Lehce ohněte levé koleno.
- Jemně se nakloňte dopředu a položte ruce na pravou ohnutou nohu.
- Ujistěte se, že máte záda rovně, abyste se vyhnuli shrbení po noze.
- Držte tento úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.
Opakujte s druhou nohou a znovu s oběma nohama celkem dvakrát až třikrát.
Jóga
S napjatými hamstringy mohou také pomoci protahování jógy. Pokud chodíte na třídu, řekněte svému učiteli, že vaše svaly hamstringu jsou napnuté. Mohou mít úpravy, které můžete vyzkoušet, nebo konkrétní pozice, které vám mohou pomoci.
Down Down Dog
- Začněte na podlaze za rukama a koleny. Poté zvedněte kolena a posílejte ocasní kost směrem ke stropu.
- Narovnejte si nohy pomalu. Těsné hamstringy mohou tuto pózu ztěžovat, takže můžete kolena mírně ohýbat. Jen se ujistěte, že máte přímou páteř.
- Zhluboka se nadechněte nebo vydržte, jak dlouho vás k tomu váš instruktor nasměruje.
Rozšířená trojúhelníková pozice
- Začněte ve stoje. Poté pohybujte nohama o tři až čtyři stopy od sebe.
- Natáhněte ruce rovnoběžně se zemí a dlaněmi dolů.
- Pravou nohu otočte směrem doleva a levou nohu ven o 90 stupňů. Udržujte paty ve vzájemném souladu.
- Pomalu ohněte trup přes levou nohu a natáhněte levou ruku k podlaze nebo k bloku jógy. Natáhněte pravou ruku k stropu.
- Vydržte po dobu 30 až 60 sekund, nebo však jak dlouho vás váš instruktor nasměruje.
- Opakujte na druhé straně.
Pěnové hamstringy
Pěnové válečky mohou napnout a uvolnit svaly. Většina tělocvičen má pěnové válečky, které můžete použít. Pokud nepatříte do tělocvičny, nebo pokud vaše tělocvična nemá pěnové válečky, zvažte, zda si zakoupíte vlastní, pokud pravidelně stahujete hamstringy.
Postup při zavádění hamstringů:
- Posaďte se na podlahu pomocí pěnového válce pod pravé stehno. Vaše levá noha může zůstat na zemi pro podporu.
- S rukama za sebou hodte svou hamstring, celou zadní stranu stehna, od dna zadku až po koleno.
- Během tohoto cvičení se zaměřte na břišní svaly. Udržujte své jádro v záběru a záda rovně.
- Pokračujte pomalu v pohybu po dobu 30 sekund až 2 minut celkem.
Opakujte s druhou nohou. Zkuste zavádět své hamstringy třikrát týdně.
Pěnové válce lze také použít k úlevě od bolesti zad a uvolnění různých svalů v těle, včetně glutes, telat a čtyřkolek.
Masážní terapie
Pokud nechcete masírovat své hamstringy sami, zvažte domluvení schůzky s licencovaným masážním terapeutem. Masážní terapeuti používají ruce k manipulaci se svaly a jinými měkkými tkáněmi v těle. Masáž může pomoci s čímkoli od stresu po bolest až po svalové napětí.
Váš lékař primární péče vám může pomoci s odkazem na terapeuta nebo můžete prohledat databázi American Massage Therapy Association, kde najdete lékaře ve vaší oblasti. Masáž je pokryta některými pojistnými plány, ale ne všemi. Před nastavením schůzky se obraťte na svého poskytovatele.
Pokud vaše zasedání nejsou pokryta, některé kanceláře nabízejí posuvné měřítko.
Fyzikální terapie
Fyzická terapie (PT) může být nejlepší, pokud jsou vaše hamstringy chronicky napjaté nebo napjaté. Možná budete potřebovat doporučení, abyste navštívili fyzioterapeuta. Nejlépe se obraťte na svého poskytovatele pojištění před nastavením schůzky. Místní lékaři ve vašem okolí najdete prohledáním databáze Americké asociace fyzikální terapie.
Při prvním jmenování vás může váš fyzioterapeut požádat o vaši zdravotní anamnézu a činnosti nebo sporty, které chcete dělat. Mohou také provádět testy k posouzení vašich hamstringů.
Váš fyzioterapeut vás poté provede různými úseky, cviky a dalšími procedurami, které jsou specifické pro vaše individuální potřeby. Počet potřebných schůzek bude záviset na vašich jedinečných cílech. Očekává se také, že začleňte úseky, které se naučíte, do své každodenní rutiny.
Prevence
Existuje několik věcí, které můžete udělat pro zastavení těsnosti před tím, než začne. Můžete také požádat svého lékaře o zvláštní kondiční cvičení, která vám mohou pomoci.
- Zahřejte se před zapojením do různých sportů nebo jiných intenzivních aktivit. Nejméně 10 minut chůze, lehkého joggingu nebo snadné kalisteniky může pomoci zabránit těsnosti hamstringu.
- Pravidelné protahování hamstrů před a po vaší činnosti může také pomoci zabránit těsnosti. Pokuste se trvat tři až pět minut před a po sportu nebo aktivit natáhnout.
- Udržujte své tělo celkově silné, nejen specifické pro vaše činnosti.
- Jezte zdravou stravu a pijte velké množství vody, abyste doplnili své svaly.
Kdy navštívit svého lékaře
Pokud jsou vaše hamstringy často pevné a bolestivé, domluvte si schůzku se svým lékařem. Bolest, která neodejde, může být známkou zranění.
Jiné příznaky, které mohou signalizovat zranění, jsou:
- náhlá, ostrá bolest
- praskání nebo roztržení pocit
- otok nebo něha
- modřiny nebo změna barvy
- svalová slabost
Domníváte se, že můžete doma mírně namáhat pomocí RICE (odpočinek, led, komprese a elevace) a mimoburzovních léků (OTC). Pokud nemůžete podniknout více než čtyři kroky, aniž byste cítili obrovskou bolest, domluvte se na návštěvě u svého lékaře. Těžké kmeny mohou zahrnovat úplné roztržení svalu. Někteří mohou dokonce vyžadovat operaci.
Odnést
Nedopusťte, aby vás ochromené hamstringy zpomalily. S trochou něžné láskyplné péče a pravidelným protahováním můžete udržet svaly volné a připravené k akci.
Pokuste se do své rutiny začlenit různé úseky zhruba třikrát týdně. Lehce se roztáhne na úseky.
Pokud cítíte bolest nebo máte jiné obavy, neváhejte se domluvit se svým lékařem.
Všechny fotografie se svolením Active Body. Kreativní mysl.
Zdroje článků
- Pěnová masážní masáž. (nd).
- Ochromit. (nd).
- Hamstring úsek. (nd).
- Mayo Clinic Staff. (2015). Poranění hamstringu: Prevence.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Masážní terapie.
- Mayo Clinic Staff. (2017). Prezentace: Průvodce základními úseky.
- Role fyzioterapeuta. (2016).
- Protahovací cvičení pro dolní část těla. (nd).
