Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Vážené poklesy jsou pokročilou variantou cvičení na hrudníku, které působí na vaše tricepsy, hrudník, ramena a svaly paží.
Chcete-li je provést, přidáte během cvičení další váhu:
- nošení ponorného pásu s připojeným závažím
- na sobě váženou vestu nebo těžký batoh
- drží činku mezi kotníky
Vážené poklesy by se měly provádět pouze tehdy, pokud již máte dobrou sílu těla. Pokud jste novým váženým poklesem, zkuste nejprve udělat pravidelné poklesy hrudníku, abyste se dostali dolů a vybudovali si sílu.
Tento článek se blíže podívá na výhody, techniku a variace vážených poklesů.
Jaké jsou výhody vážených poklesů?
Vážené poklesy mohou pomoci posílit svaly ve vašich:
- hruď
- ramena
- triceps
- horní záda
- dolní části zad
Při správném provedení mohou vážené poklesy přidat svaly do horní části těla. Toto cvičení může také pomoci vybudovat sílu pro další cvičení, jako jsou bench pressy.
Další výhodou vážených poklesů je schopnost pracovat proti svalovým skupinám najednou. Důvodem je skutečnost, že hrudní poklesy jsou uzavřené kinetické řetězové cvičení.
Při cvičení s kinetickým řetězem se ruce nebo nohy přitlačí na nepohyblivou plochu - v tomto případě na rovnoběžné tyče. Tato cvičení jsou prospěšná, protože pracují více protilehlých svalových skupin současně a izolují svaly, které se snažíte pracovat.
Jaké vybavení potřebujete?
Vážené poklesy se obvykle provádějí na ponořovacím stroji. Někdy se nazývají ponořovací stojany, ponořovací stanice nebo paralelní tyče. Některé tělocvičny mají také ponorný asistenční stroj, který pomocí váhy pomáhá tlačit vaši tělesnou hmotnost.
Další vybavení, které potřebujete, zahrnuje:
- vážený ponorný pás
- hmotnostní desky
Můžete najít ponorné pásy a závaží online.
Vzhledem k množství vybavení, které potřebujete, možná budete chtít dělat vážené poklesy v tělocvičně.
Pokud je chcete hrát doma, můžete si zakoupit vlastní ponořovací stanici online.
Menší ponorné stanice mohou také pracovat pro nácvik poklesů hrudníku. Jedná se obecně o nižší hmotnost a nižší k zemi, takže nemusí plně podporovat vážené poklesy.
Jak dělat vážené poklesy
Postupujte podle těchto kroků, abyste vážené poklesy prováděli bezpečně a v dobré formě.
- Začněte ovíjením dipového pásu kolem pasu, stranou řetězu vpředu. Vezměte konec řetězu s karabinou a nechte jej projít smyčkou, aby se pás mohl napnout. Před smyčkováním upevněte váhu na klesající stranu a připevněte ji zpět na druhou stranu pásu.
- Namontujte měrku směrem ven. Držte tyče, když držíte tělo v délce paže - paže a lokty rovné a zamčené. Udržujte hlavu v linii s trupem, zápěstí v linii s předloktími.
- Nadechněte se, když pomalu začnete snižovat své tělo. Nechte svůj trup pohybovat mírně dopředu a lokty odleskujte ven.
- Jakmile cítíte úsek v hrudi, vydechněte a začněte pomalu tlačit zpět do výchozí polohy.
- Opakujte pohyb.
Zkuste provést 2 až 3 sady až 10 opakování. Mezi sadami odpočívejte několik minut. Pokud jste v tomto cvičení nová, možná budete chtít dělat méně opakování a sad, dokud si nevybudujete sílu.
Zaměřte se na tato cvičení dvakrát až třikrát týdně. Před opakováním cvičení dejte svému tělu 48 až 72 hodin regeneračního času.
Variace
Chcete-li toto cvičení změnit, můžete zkusit namísto ponorného pásu a závaží použít činku.
Chcete-li to provést, budete držet činka bezpečně mezi kotníky. Můžete si nechat někoho, aby pro vás postavil činku, jakmile budete v pozici na měrce, a pak uděláte cvičení, jak je popsáno výše.
Můžete také zkusit namáhanou vestu namísto ponorného pásu a závaží. Další alternativou je použití batohu s hmotností nebo jinými těžkými předměty.
Vážené vesty najdete online.
Bezpečnostní tipy
Vážené poklesy jsou pokročilé cvičení. Před vyzkoušením tohoto cvičení se ujistěte, že můžete snadno provést alespoň 10 opakování hrudních poklesů.
Pokud ne, můžete se zaměřit na budování síly horní části těla pokračováním ve cvičeních, jako jsou:
- hrudní poklesy
- triceps poklesy
- kliky
- kliky
Přidání váhy k cvičení na hrudníku, než bude vaše horní část těla dostatečně silné, může vést ke zranění.
Při provádění vážených poklesů dbejte na následující tipy:
- Nakloňte se mírně dopředu v pohybu a ujistěte se, že tah pracuje s hrudníkem.
- Držte hlavu a krk stabilní, když se během pohybu nakloníte dopředu.
- Při pohybu nahoru a dolů se ujistěte, že se lokty ohýbají na stranu, ne ven dozadu.
- Snažte se udržet nohy stabilní - mohou být buď rovné nebo s ohnutými koleny - a tak pomáhají izolovat pohyb na horní část těla
Pokud jste těhotná nebo máte zranění, nedělejte vážené poklesy. Poraďte se se svým lékařem, pokud si nejste jisti, zda je toto cvičení pro vás to pravé.
Odnést
Vážené poklesy jsou náročné cvičení, které může budovat sílu a svalovou hmotu v hrudi, tricepsech, ramenou a zádech.
Přidejte je do své rutiny silového tréninku každé dva nebo tři dny, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Nezapomeňte mezi jednotlivými sezeními odpočívat, aby se vaše svaly mohly plně zotavit.
Zkuste kombinovat vážené poklesy s jinými cviky, jako jsou šikmé činkové lisy, činky a kabelové výhybky. Před zahájením nové fitness procedury se vždy poraďte se svým lékařem.
