- Postavte se s mírným ohybem v kolenou a nohou o šířku ramen od sebe.
- Držte dvě činky nebo činku tak, aby dlaně směřovaly dolů.
- Udržujte lokty natažené v těsné blízkosti těla, když váhu přisunete k hrudníku a stlačíte lopatky k sobě.
- Spusťte dolů dolů do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 12 až 20 opakování.
Svaly fungovaly:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Na vaše bicepsy se zaměřují jak supinované (dlaně směřující k vám), tak i zvlněné bicepové kadeře. Pronikované kudrlinky také zpracovávají vaše vnější paže a předloktí a pomohou vám vyvinout sílu sevření. Je také obtížnější je provést.
Vyzkoušejte toto: Pronated pullup
Výrazný pullup se jednoduše nazývá pullup. Ve skutečnosti je poloha uchopení primárním rozdílem mezi touto a bradou.
Sdílet na Pinterestu
- Postavte se pod stropní tyč.
- Když držíte lištu tak, aby prsty směřovaly přes vrchol, čelte svým dlaním od těla.
- Ruce držte mírně širší než ramena.
- Přiveďte ruce blíže k sobě na lištu a zaměřte svaly paže.
- Pověste z baru, ohněte kolena nebo zvedněte nohy za sebe. Pokud si přejete, můžete také překročit kotníky.
- Vydechněte, když zvedáte své tělo, aby vám bradu přes horní část baru, natahování lokty směrem k vašim stranám.
- Nadechněte se pomalu narovnat ruce a vrátit se do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 6 až 12 opakování.
Svaly fungovaly:
- latissimus dorsi
- kosočtverce
- trapezius
- brachialis
- brachioradialis
U supinovaných tahů (nazývaných také chinups) budete držet lištu na šířce ramen a dlaněmi směřujícími k sobě. Činčily fungují jako prostřední záda, horní část zad a bicepsy, a obvykle se provádí snadněji než tahy.
Vaše svaly zad jsou zaměřeny na oba typy vytažení.
Výhody pronatovaných cvičení
Cvičení jsou často obtížnější, když se provádí s výrazným sevřením. Při použití tohoto sevření aktivujete více svalových skupin a zvýšíte sílu. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se prokázalo, že rozdíly jsou významné.
Malá studie z roku 2017 zjistila, že muži, kteří používali výraznou přilnavost, vykazovali více svalové aktivace, než když používali alternativní rukojeti pro vytažení.
Rozdíly byly zjištěny, když se svaly prodlužovaly a zkracovaly. Celkově bylo zjištěno, že variace rukou u tahů vedou k podobným výsledkům.
Starší výzkum z roku 1996 zjistil, že pronikavé gripy byly nejslabší ve srovnání s neutrálními a supinovanými gripy. To by mohlo naznačovat, že práce na posílení vašich předloktí ve zvrácené poloze by mohla být zvláště užitečná.
Malá studie z roku 2010 zjistila, že pektorální a bicepové svaly byly aktivovány během chinupů (supinovaná přilnavost) než během pullupů (pronikavá držadla). Dolní lichoběžník byl aktivnější během tahů.
Nebyly zjištěny žádné významné rozdíly mezi pravidelným prováděním pullupů a chinupů a používáním pullup zařízení.
Vylepšete si trénink
Různé úchopy pomáhají zlepšit trénink díky cíleným svalovým skupinám.
Malé úpravy toho, jak děláte určitá cvičení, mohou přesunout zaměření na různé svaly. Mohou vaše tréninky vylepšit a zajistit, že pracujete co nejvíce svalů. Také bude méně pravděpodobné, že se vaše tělo přepracováním nebo zraněním opakuje.
Chcete-li do cvičení přinést optimální zisky a rozmanitost, promíchejte si umístění rukou. Pomůže to udržet tělo v vyrovnanosti a sníží stres na zápěstí, loktech a ramenou. Optimální přilnavost rukou bude záviset na části těla, se kterou chcete pracovat.
Pro většinu cvičení můžete použít výslovný úchop, včetně:
- bench press
- ramenní tisk
- činka dřep
- řádek
- mrtvá viset
- činka pokrčil rameny
- trap bar mrtvý tah s pokrčením ramen
- zvlnění zápěstí na zadní straně
Upevněná rukojeť (dlaně směřující k vám) lze použít pro:
- řádek
- obrácený řádek
- Brady vzhůru
- ohnutá řada
- lat pulldown
Střídavý úchop (jednou rukou vyslovenou a druhou supinovanou) lze použít pro:
- variace mrtvého tahu
- špinění, zejména na bench pressu
- tradiční a sumo deadlifts
Háčková rukojeť je výrazná rukojeť, ve které palec drží prsty. Může být použit pro většinu cvičení, včetně:
- čisté a trhavé
- úryvek
- kliky
- mrtvý tah
- Chinup bar visí
Jídlo s sebou
Výrazná přilnavost může cvičení ztížit, takže je dobré ho praktikovat, abyste to udělali správně. Čím obtížnější je cvičení, tím větší je potřeba posílit přidružené svaly.
Ujistěte se, že cvičíte v rámci svých limitů tím, že se netlačíte příliš tvrdě nebo za své limity. Používání nových úchopů může vaše svaly působit různými způsoby, které lze cítit ve vašem těle, ale nemělo by to být bolestivé.
Je důležité se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky.
