Masáž nohou může zmírnit bolestivé a unavené svaly. Výhody se liší v závislosti na tom, jaký tlak vyvíjíte. Použití mírného tlaku může být více uvolňující. Silný tlak snižuje napětí a bolest ve svalech.
Masáž také stimuluje váš nervový systém a může zlepšit váš krevní oběh.
Jak si dát masáž nohou
Existují různé způsoby, jak masírovat nohy. Níže jsou popsány tři různé metody, které se liší podle pohybu ruky, který používáte.
Hladící pohyb
- Dlaň směřujte k noze a položte mírně roztažené prsty na kotník. Můžete použít jednu ruku nebo obě ruce umístěné proti sobě.
- Při pohybu rukou k boku vyvíjejte tlak prsty. Vyvíjejte dostatečný tlak, abyste to cítili ve svalu, aniž byste způsobili bolest. Můžete také střídat mezi lehkým a silným tlakem.
- Pohybujte prsty zpět ke kotníku a opakujte pohyb jako svou práci kolem celé nohy.
- Opakujte až 10krát na nohu.
Tipy
- Pro větší tlak použijte místo prstů dlaň nebo patu ruky.
- Tento pohyb můžete použít také na horní a dolní část chodidla.
Sekání nebo bicí pohyb
- Počínaje kotníkem jemně udeřte pěstí do svalů nohou. Případně použijte sekanou ruku v sekání.
- Postavte se na nohu a soustředte se na oblasti, které jsou bolestivé nebo se cítíte pevně.
- Pokračujte nohou k bokům.
- Opakujte, pracujte si kolem nohy.
Spropitné
Tato metoda funguje dobře na dolní části chodidel, ale není příliš účinná pro horní část chodidla nebo prsty na nohou
Stisknutí a hnětení pohybu
- Omotejte prsty jedné nebo obou rukou kolem kotníku.
- Proveďte svou cestu nahoru nohou a mačkejte svaly prsty pomocí palců, aby se vám vyvinul větší tlak, pokud budete chtít.
- Pokračujte nohou k bokům.
- Opakujte, pracujte si kolem nohy.
Spropitné
Můžete zahrnout nohy stiskem prstů na nohou a stiskem nohy palcem pod ním a prsty nahoře
Tipy pro masážní techniku
- Můžete si masírovat dolní část nohy, zatímco sedí, pak stát, aby si masírovat horní část nohy - nebo celou masáž lze provést stoje nebo vleže.
- Naneste olej nebo pleťové mléko, abyste snížili tření a usnadnili pohyb rukou po pokožce.
- Největší tlak můžete vyvíjet pomocí loktů, palce, kloubů, pěst a paty vaší ruky.
- Vaše prsty vytvářejí nejmenší tlak.
Jak dát masáž nohou někomu jinému
Jakákoli z výše popsaných masáží může být použita k masáži nohou jiné osobě. Kompletnější masáž poskytující někomu jinému je popsána níže.
- Nechte druhou osobu pohodlně ležet na zádech.
- Držte jednu nohu oběma rukama a položte palce na chodidlo.
- Hněte a otřete chodidlem palci a horní částí chodidla prsty pomocí pevného tlaku.
- Pohybujte se nahoru nohou počínaje lýtkem.
- Tělením lýtkových svalů oběma rukama pomocí dlouhých zdvihů nahoru.
- Pomocí palců, předloktí nebo paty ruky vyvíjejte větší tlak v místech, kde se sval cítí pevně nebo má uzly.
- Pokračujte v tomto procesu, jakmile se přesunete do stehna ke kyčli a nezapomeňte zahrnout všechny svaly v horní končetině.
- Opakujte na druhé noze.
Tipy
- Při masáži použijte olej nebo pleťové mléko podle potřeby.
- Dalším způsobem, jak snížit tření, je mít tkaninu mezi rukou a nohou.
- Pro zvýšení krevního oběhu vždy zdvihněte směrem k srdci.
- Během masáže se snažte udržet ruce v kontaktu s nohou osoby.
- Nepoužívejte velký tlak na oblasti, kde jsou kosti blízko povrchu, jako je koleno.
Jak dát masáž nohou do oběhu
Výše popsané masáže mohou zlepšit váš krevní oběh. Tlak při masáži může přesouvat stojatou krev z přetížených oblastí. Poté je nahrazena čerstvou okysličenou krví. Ale někteří lékaři si myslí, že účinek není příliš velký.
Pasivní rozsah pohybových cvičení je dobrý způsob, jak zlepšit váš oběh. Jsou spíš protahování než masáž. Mohou být provedeny kromě masáže, aby se zlepšil krevní oběh v dolní končetině.
Tipy
- Tato cvičení by měla být provedena s plynulým pohybem.
- Pohyb by měl stačit, aby pocítil protažení, ale ne bolest.
Ohyb kyčle
- Posaďte se na židli nebo na podlaze.
- Uchopte holení pravé nohy oběma rukama.
- Ohněte a přitáhněte koleno k hrudníku a držte jej 30 sekund.
- Uvolněte nohu.
- Opakujte, dokud neprovedete 10 opakování.
- Přepněte nohy a opakujte cvičení na levé noze.
Hamstring úsek
- Posaďte se na židli s pravou nohou rovnou na podlaze a levou nohou položenou na jiné židli nebo jiném rovném povrchu, přičemž levou nohu udržujte rovnoběžnou s podlahou.
- Udržujte trup rovně, nakloňte se dopředu od boků, až ucítíte protažení v zadní části nohy.
- Bez odskoku držte úsek po dobu 30 sekund.
- Vraťte se do původní polohy.
- Opakujte 10krát.
- Přepněte nohy a opakujte cvičení na pravé noze.
Ohyb chodidla
- Posaďte se a zkřížte si nohy tak, aby strana pravé spodní nohy spočívala na levém stehně.
- Pravou nohu držte jednou rukou na patě a druhou na horní části chodidla.
- Uvolněte nohu a kotník.
- Pomocí rukou pohybujte nohou ve směru hodinových ručiček 10krát.
- Držte nohu a pohybujte ji proti směru hodinových ručiček 10krát.
- Ohněte nohu nahoru a podržte po dobu 30 sekund, pak ohněte nohu dolů a podržte po dobu 30 sekund.
- Opakujte, dokud neprovedete 10 opakování v každém směru.
- Přepněte nohy a opakujte na levé noze.
Ohýbání špičky
- Posaďte se stranou pravé spodní nohy spočívající na levém stehně.
- Pomocí ruky ohněte prsty na nohou a přidržte po dobu 30 sekund.
- Ohněte prsty na nohou a podržte je 30 sekund.
- Opakujte, dokud neprovedete 10 opakování v každém směru.
Další nápady a způsoby, jak provádět vlastní masáž
Některé masáže nohou pomáhají některým každodenním předmětům a cvičebním zařízením. Všechny tyto techniky uvolňují vaše svaly a zlepšují průtok krve do oblasti.
Tenisové míčky
- Hamstringová masáž # 1. Posaďte se na židli a umístěte tenisový míč pod stehno. Máte-li něžné místo, umístěte míč přímo pod něj. Použijte svou tělesnou hmotnost k pohybu míče.
- Hamstringová masáž # 2. Umístěte míč pod stehno těsně pod bok. Držte jej tam po dobu 30 sekund, pak jej posuňte o palec nebo dva směrem ke svému kolenu a držte ho tam po dobu 30 sekund. Opakujte, dokud nebudete téměř na koleni.
- Masáž lýtek. Lehněte si na zem a proveďte výše popsané techniky s míčem pod vaším lýtkem.
- Masáž nohou. Umístěte míč pod nohu a otočte ji. Ke změně tlaku použijte více či méně tělesné hmotnosti při sezení nebo stání.
Pěnový váleček nebo váleček
Pěnový válec je válec vyrobený z tvrdé pěny nebo plastu.
Umístěte jej na podlahu pod přední, boční nebo zadní část horní nebo dolní končetiny. Pomocí hmotnosti nohy a těla jemně převalte nohu přes váleček. Namísto pěnového válce lze použít váleček.
Roller stick
Jedná se o tyč s plastovými nebo gumovými válečky uprostřed.
Držte hůl oběma rukama a převalte ji přes svaly na noze. Měňte množství tlaku, takže působí na vaše svaly, aniž by byl bolestivý. Stejným způsobem lze použít váleček.
Roller ball
Jedná se o pohyblivou kouli v příručním pouzdře. Držte zařízení v jedné ruce a převalte jej na svaly na nohou se zaměřením na bolavá místa. Stejným způsobem lze použít lakrosovou kouli.
Stroje na masáž chodidel a lýtek
Existují dva typy strojů, které můžete použít k masírování lýtek a nohou.
Vzduchové kompresory
Plastový nebo látkový materiál obsahující více airbagů je omotán kolem levé a pravé spodní nohy a chodidel a zajištěn zipem nebo suchým zipem. Vzduch se pomalu plní a pak opouští airbagy.
Zvýšení tlaku kolem nohou a nohou s následným snížením jemně masíruje.
Shiatsu masáž chodidel a lýtek
Do tohoto zařízení vložíte spodní nohy a chodidla. Obecně platí, že zakrývají pouze vaše chodidla, boky a zadní část nohou, takže vaše masáž nehtů není zahrnuta.
Masáž zajišťují airbagy, které stlačují a uvolňují vaše nohy, a válečky, které hnětejí sval. Často existuje možnost použít také vibrace a teplo.
Kdy ne masírovat
V případě určitých podmínek a užívání některých léků bude možná nutné masáže vyvarovat nebo změnit.
Masáž nohou by se neměla provádět, pokud:
- máte nebo si myslíte, že máte krevní sraženinu v lýtkové žíle
- máte vyšší riziko vzniku krevních sraženin ve vašich vnitřních stehenních žilách, protože jste těhotná (masáž nohou s vyloučením vnitřních stehen je v pořádku)
- vaše nohy jsou oteklé tekutinou, zvláště pokud pláčou
- máte na nohou rozpad kůže nebo otevřené boláky
- Vaše kůže je něžná nebo máte vyrážku v důsledku vzplanutí autoimunitního onemocnění, jako je lupus nebo sklerodermie
- pocit v nohou je snížen kvůli periferní neuropatii, zejména pokud máte diabetes
- máte vysoké riziko vzniku modřin nebo tvorby hematomu, protože máte nízký počet krevních destiček nebo používáte ředidla krve
- máte bolestivé křečové žíly
- vaše kosti jsou křehké kvůli těžké osteoporóze
Jídlo s sebou
Masáž nohou je dobrý způsob, jak oživit bolavé, unavené nohy po cvičení nebo jiných činnostech. Samostatná masáž chodidel může pomoci ještě více.
Mezi další věci, které můžete udělat pro úlevu od bolesti svalů, které doplňují masáž, patří:
- protahovací cvičení
- jóga
- rozjímání
