Možná nebudete chtít přeskočit den nohou znovu s těmito zvedáními bočních nohou, které vaši fitness hru posunou o stupeň.
Přidáním těchto cvičení nohou do své rutiny budete formovat a posilovat vaše boky, stehna a zadní stranu.
Proč se zvedá boční noha?
Zvýšení bočních nohou zahrnuje únos nebo tlačení nohy z vaší střední linie. Je to skvělý a jednoduchý způsob, jak vybudovat sílu na vnějších stehnech a kyčlích únoscích, což zahrnuje gluteus medius a minimus.
Můžete to udělat vleže nebo stát jen pomocí své tělesné hmotnosti. To usnadňuje propašování v několika opakováních téměř kdekoli.
Svaly při práci
Gluteus maximus, jeden z nejsilnějších svalů v těle, je obvykle nejznámějším svalem derrièru.
To znamená, že gluteus medius může být někdy přehlédnut, i když hraje velmi důležitou roli jako sval zodpovědný za stabilizaci kyčle.
Boční noha zvyšuje cíle primárně na tento sval, což vede k několika výhodám, včetně:
- lepší rozsah pohybu v kyčlích
- lepší stabilizace těla
- použití svalů, které obvykle nejsou aktivní u těch, kteří každý den sedí delší dobu
- zlepšená svalová vytrvalost
Posílení těchto svalů prostřednictvím zvedání bočních nohou může také pomoci zabránit zranění a bolesti kyčle, kolen a dolní části zad.
Stojící boční noha se zvedne
Zvýšení postavení nohy je extrémně univerzální cvičení, protože to můžete udělat téměř kdekoli, i když stojíte kolem čekání.
Pro lepší stabilizaci můžete použít židli nebo jiný podpůrný prostředek.
- Začněte rukama před sebou nebo si odpočiňte na boky. Postavte se vzpřímeně tak, aby vaše prsty směřovaly dopředu.
- Když zvedáte pravou nohu z podlahy s ohnutou nohou, nadechněte se a přesuňte závaží na levou nohu.
- Když vydechujete, dejte nohu zpět dolů, aby se setkala vlevo.
- Opakujte 10-12 krát a poté přepněte na druhou stranu.
Postranní boční noha se zvedne
Pokud jsou vaše boky pevně přiléhající, můžete těžit z ležení na podložce pro další podporu.
- Lehněte si na pravou stranu na podložku nebo podlahu. Vaše tělo by mělo být v přímé linii s nataženými nohama a nohy naskládané na sebe.
- Položte ruku přímo na podlahu pod hlavu nebo ohněte loket a držte hlavu o podporu. Položte levou ruku dopředu pro další podporu nebo ji nechte spočívat na noze nebo kyčle.
- Při výdechu jemně zvedněte levou nohu z dolní nohy. Přestaňte zvedat nohu, když ucítíte, jak se svaly ohýbají v dolní části zad nebo šikmých stranách.
- Vdechněte a spusťte nohu dozadu, aby se setkala se správnou nohou. Složte si nohy znovu.
- Opakujte 10-12 krát a poté přepněte na druhou stranu.
Tipy pro provádění zvedání boční nohy
Zde je několik tipů, které vám pomohou co nejlépe využít zvýšení boční nohy.
Když stojíte:
- Pokuste se udržet nohy rovné. Pokud tak učiníte, pomůže vám to co nejlépe využít cvičení a předejde jakémukoli namáhání zad.
- Ujistěte se, že vaše boky jsou v řadě a kolena nejsou uzamčena. Měly by být měkké a uvolněné, když postupujete cvičením.
- Po celou dobu cvičení udržujte trup a záda rovně.
Když ležíte:
- Během cvičení se zdvihejte příliš vysoko. Snižte ji, když začnete cítit tlak ve spodní části zad nebo šikmých stranách.
- Během cvičení udržujte své jádro těsné, protože to pomáhá zmírnit tlak na spodní část zad.
Zkusit:
- Nezapomeňte dýchat po celou dobu cvičení. Můžete inhalovat, zatímco zvedáte nohu a vydechujete, jak budete klesat, nebo naopak.
- Přestávejte a hydratujte podle potřeby.
- Znáte svůj limit a v případě potřeby zastavte.
- Prohlédněte si videa online, která vám mohou pomoci zdokonalit váš formulář, nebo vyhledat pomoc trenéra pro osobní vedení a přizpůsobené tipy.
Varianty pro zvedání boční nohy
Pro usnadnění zvedání nohou v stoji:
- Upravte přidržením na židli nebo pevném povrchu.
- Nezvedejte nohu tak vysoko.
Jak postupujete se zvednutou postranní nebo vlečnou postranní nohou, možná budete chtít, aby byla náročnější.
Chcete-li, aby se boční noha zvedla těžší:
- přidat kotníkové závaží
- použijte odporové pásky nebo trubice
- použijte jak závaží, tak odporové pásy
- přidejte boční prkno, zatímco vy děláte nohu zvedne
Váhy se pohybují kolem vašich kotníků a kolem stehen lze umístit odporové pásy. Existují různé úrovně odporových pásem.
Strohý výpad
Hledáte další cviky, které můžete přidat ke dni nohou?
Doplňkovým cvičením, které lze přidat ke zvedání nohou, je strohý výpad, protože působí na stejné oblasti kyčle, stehen a hýždí, s přidáním některých vnitřních stehen.
Provádění curtsy výpadu:
- Postavte se s kyčlí šířkou nohou od sebe a rukama v bok.
- Proveďte pravou nohu za vámi a do „curtsy“pohybu ohnutím obou kolen a snížením dolů.
- Když se postavíte zpět, postavte nohu zpět do původní polohy nebo zkombinujte tento pohyb se zvednutím nohy. Chcete-li přidat nohu zvednout, zvedněte pravou nohu na stranu, když stojíte, a potom ji přesuňte zpět za další curtsy.
- Vyplňte 10-12krát a opakujte na druhé straně.
Jídlo s sebou
Přidání boční nohy zvyšuje - ať už stojíte nebo vleže - k vaší rutině, je skvělý a snadný způsob, jak posílit vaše boky, stehna a zadní stranu. Pomáhá to podporovat vaši rovnováhu, držení těla a každodenní činnosti.
Pokud máte v současné době potíže s kyčlem, měli byste se nejprve s lékařem poradit, než se toto cvičení stane součástí vaší fitness rutiny.
