Špičky na prstu jsou populární cvičení v mnoha tréninkových plánech. Najdete je ve třídách boot campu, jako součást dynamického tréninku nebo jako kondiční cvičení pro několik sportů.
Stejně jako mnoho jiných termínů ve světě fitness, i prstové špičky mohou odkazovat na několik cvičení, která vypadají velmi odlišně od sebe navzájem. Prsty klepnutí by mohly znamenat pohyb, který provádíte během Pilates sekvence nebo jako součást břišního cvičení.
Jedna věc, kterou všechny tyto špičky kohoutků sdílejí, je to, že k dokončení pohybu používáte základní svaly.
Kohouty na nohou
Obecně lze říci, že během zahřívání provádíte odbočky na nohou stoje, kondiční cvičení pro sporty jako fotbal, mezi sadami při zvedání závaží nebo jako součást kardio třídy.
Tato verze cvičení je skvělá pro zvýšení vaší srdeční frekvence, zacílení na svaly v dolní části těla, spalování kalorií a zlepšení rychlosti, rovnováhy a dovedností při manipulaci s nohou.
Spoléháte se na silné svaly v glute, flexors kyčle, čtyřkolky, hamstringy, telata a jádro, abyste správně provedli stojací špičku.
V závislosti na požadované intenzitě můžete také pumpovat paži při klepání, což nutí vaši horní část těla k práci a zvyšuje požadavky na vaše základní svaly.
Protože tah je založen na kardio, můžete očekávat, že během cvičení zvýšíte srdeční frekvenci a udržíte ji na střední intenzitě.
Základní stojan na špičce
Tato verze špičky je vhodná pro všechny úrovně fitness. Budete potřebovat plyometrickou krabici, Bosu kouli, spodní schodiště na schodišti nebo jinou stabilní strukturu, která je asi 10 až 12 palců vysoká a nebude se pohybovat.
- Postavte se před krabici nebo jinou stabilní platformu.
- Umístěte jednu nohu na horní část plošiny. Míč vaší nohy se bude dotýkat boxu nebo míče. Vaše druhá noha zůstane zasazena na zemi a paže po stranách.
- Chcete-li začít s cvičením, odsuňte vysazenou nohu, aby se zvedla a na plošinu, přičemž současně s vodící nohou vrátíte zpět na podlahu. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistaňte s vodící nohou na zemi a okrajem osázené nohy na plošině.
- Pokračujte v střídání nohou bez zastavení po požadovanou dobu. Změna bude rychlá a bude to jako po běhu na schodech. Po dobu 30 až 60 sekund proveďte kohoutky na nohou. Odpočívejte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte pro 2 až 3 sady.
Aby byl tento tah náročnější, zvyšte rychlost klepání prstů na nohou a pumpujte ruce.
Chcete-li snížit některé potíže, můžete také provést klepnutí špičky na zemi a provádět stejné pohyby bez zdviženého kroku.
Pokud chcete změnit způsob provádění přesunu, zkuste jednu z těchto verzí:
Upravený kohoutek na stojaté špičce
Tento krok můžete upravit a přesto získat skvělé výsledky. Tato verze vezme hop a přistání z cvičení.
- Postavte se před krabici nebo jinou stabilní platformu a udržujte obě nohy na zemi.
- Začněte zvednutím pravé nohy a poklepáním na plošinu. Poté vraťte pravou nohu na podlahu a opakujte s levou stranou. Alternativní strany, ale nemění se ve vzduchu. Během změny budou obě nohy vždy v kontaktu se zemí.
- Pokračujte v střídání nohou po požadovanou dobu. Po dobu 30 až 60 sekund proveďte kohoutky na nohou. Odpočívejte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte pro 2 až 3 sady.
Kruhové prstové špičky
- Postavte se před míčem Bosu.
- Umístěte jednu nohu na horní část plošiny. Míč vaší nohy se dotkne míče. Vaše druhá noha zůstane zasazena na zemi a ruce byste měli mít po stranách.
- Vytlačte z osázené nohy, abyste ji přenesli nahoru a na kouli a současně vodící nohu vrátili zpět na podlahu. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistaňte s vodící nohou na zemi a okrajem osázené nohy na plošině.
- Pokračujte v střídání nohou, aniž byste se zastavili, zatímco se pohybujete kolem míče v kruhu po požadovanou dobu. Provádějte po dobu 30 až 60 sekund. Odpočívejte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte pro 2 až 3 sady.
Boční kohoutky na špičce
Pokud máte přístup do posilovny s bělidlami, můžete provést boční klepnutí na špičce.
- Postavte se před spodní bělidlo a otočte se proti němu.
- Položte jednu nohu na lavičku. Míč vaší nohy se dotkne bělidla. Vaše druhá noha zůstane zasazena na zemi a paže po stranách.
- Vytlačte z osázené nohy, abyste ji zvedli na lavičku, a současně vodicí nohu přiveďte zpět na zem. K této změně dojde ve vzduchu.
- Přistaňte s olověnou nohou na zemi a osázenou nohou na okraji bělidla.
- Při pohybu dolů po tribuně pokračujte střídavě, bez zastavení. Pohybujte se laterálně po dobu 30 sekund, poté opačným směrem. Odpočívejte 30 sekund a opakujte 2 až 3krát.
To by také fungovalo na bezpečném místě s lavicí nebo jiným dlouhým vyvýšeným povrchem, který se nebude pohybovat jako vy.
Prsty klepání
Tyto vertikální špičky prstů nebo špičky prstů jsou obvykle součástí břišního cvičení, které se zaměřuje na příčné abdominis, rectus abdominis a šikmé body.
Tyto svaly společně pomáhají při provádění každodenních úkolů, které zahrnují ohýbání, zvedání, kroucení a přenášení předmětů.
Navzdory jménu nemusíte dosáhnout prstů, aby byl tento pohyb efektivní.
- Lehněte si na cvičební podložku s koleny ohnutými a rukama na bocích.
- Zvedněte obě nohy z podlahy a natáhněte nohy nahoru, až budou vaše stehna kolmá k podlaze. Nohy by se měly dotýkat mírným ohnutím kolen.
- Plně natáhněte ruce, až budou vaše prsty směřovat k prstům na nohou.
- Zapojte břišní svaly a zvedněte trup z podlahy. Při zavírání vzdálenosti mezi prsty na nohou a prsty se zkuste dotknout prstů na nohou.
- Pomalu spusťte trup a paže zpět do výchozí polohy. Vaše nohy zůstanou ve vzduchu.
- Opakujte pro 10 až 15 opakování. Začněte 1 sadou a pokračujte 3 sadami 10 až 15 opakování.
Americká rada pro cvičení navrhuje udržet svá stehna ve svislé a vyrovnané poloze, zatímco budete svírat horní část těla nahoru a dolů. Pomůže to řídit pohyb a rychlost a sníží se riziko zranění.
Chcete-li zvýšit obtížnost těchto špiček, můžete držet malou hmotnost v rukou, když zvedáte své základní svaly.
Pilates toe kohoutky
Klepnutím na špičku Pilates nebo na špičce na špičce se dostanete zpět na podložku pro břišní cvičení. Může to vypadat snadno, ale pokud se to udělá správně, budete cítit, jak vaše abs pálí po několika opakováních.
Primární svaly podílející se na tomto pohybu jsou rectus abdominis a transverse abdominis, stejně jako ostatní jádrové svaly, včetně šikmých a boků.
- Lehněte si na cvičební podložku s koleny ohnutými a rukama na bocích.
- Postavte nohy nahoru, aby se jednala o jednu nohu najednou, kolena se ohýbala, stehna kolmo k podlaze. Udržujte neutrální páteř a vyhýbejte se vyklenutí nebo zatlačení zády do podlahy.
- Začněte snížením pravé nohy a poklepáním na podlahu, zatímco levá noha zůstává v poloze stolu.
- Vraťte pravou nohu do stolu a opakujte s levou nohou.
- Opakujte pro 10 kohoutků na každé straně. Začněte s 1 sadou a pokračujte do 2 sad po 10 kohoutcích na každé noze.
Aby byl tento pohyb náročnější, klepněte současně na obě nohy na podložku. Aby to bylo snazší, držte nepohyblivý prst na podložce, spíše než v stolní desce, zatímco poklepáváte opačnou nohou.
Jídlo s sebou
Kohouty ve stojatých, svislých a špičkových špičkách mají místo v každé fitness proceduře. Pohyby jsou vhodné pro začátečníky až středně pokročilé, s možnými úpravami.
Vyžaduje se velmi malé vybavení, což znamená, že je můžete dělat doma, v tělocvičně nebo ve třídě fitness. A nejlepší část? Můžete zahrnout všechny tři varianty do jednoho tréninku.
