Během cvičení existují tři cesty, které podporují tělo: okamžité, střední a dlouhodobé energetické dráhy.
V bezprostřední a střední cestě se pro energii používá kreatinin-fosfát a uhlohydráty. V dlouhodobé cestě dodávají tělu energii jak cukry, tak tuky.
Metabolické kondicionování, nebo metcon (nebo někdy hláskované MetCon), je založeno na cvičebních programech, které využívají okamžité a střední energetické dráhy.
Metabolická kondiční cvičení musí být provedena ve specifickém čase a intenzitě, aby bylo možné tyto cesty využít. U metcon může tělo účinněji spalovat palivo pomocí intervalů střední až vysoké intenzity.
Existuje několik populárních cvičebních programů, které jsou založeny na metabolické kondici, jako je CrossFit, Insanity a P90X. V tomto článku prozkoumáme některé výhody a nevýhody metabolického kondicionování, jak na to, a některé příklady metcon cvičení.
Jaký druh tréninku?
V programech metabolického kondicionování záleží intenzita a čas, který strávíte prováděním cvičení, více než typ prováděných cvičení.
Program metabolického kondicionování by měl obsahovat aktivitu střední intenzity, aktivitu vysoké intenzity nebo obojí. Vzhledem k těmto požadavkům existuje celá řada různých cvičení, která mohou být použita pro program metcon. Mohou zahrnovat:
- cvičení horní části těla
- cvičení na dolní části těla
- celotělová cvičení
- kardio cvičení
U programů jako CrossFit nebo Insanity mohou existovat určité pohyby nebo rutiny, které se používají častěji. Například absolvování třídy CrossFit může zahrnovat specifický soubor střednědobých nebo vysoce intenzivních intervalových cviků, které instruktor zjistil jako efektivní.
Většina z těchto programů však stále umožňuje určitou volnost při rozhodování o tom, jaká cvičení chcete použít. Výhodou metabolického kondicionačního programu je to, že může být přizpůsobeno každé osobě.
Jak udělat metabolické kondicionování
Existuje mnoho cvičení, které můžete udělat pro metabolickou kondici, ale zde je několik příkladů:
Obvody
V tomto videu instruktor poskytuje obvod celého těla. Tato cvičení jsou navržena tak, aby rychle a efektivně budovala svaly a spalovala tuk.
Pro začátečníky
Tento okruh pro začátečníky může být dokončen za pouhých 12 minut. Tato snadno sledovatelná cvičení mohou pomoci tónovat a posílit vaše dolní část těla, horní část těla a jádro.
V CrossFit
CrossFit se stal v posledních letech neuvěřitelně populárním tréninkem. V tomto videu instruktor vysvětlí některé základní pohyby CrossFit ukázkovým cvičením.
Poznámka: Některá cvičení CrossFit mohou být pro začátečníky obtížnější. Vždy se ujistěte, že cvičíte správnou formu, abyste se vyhnuli zranění.
Metabolický vs. HIIT
Ačkoli se metabolické kondicionování a trénink s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) často používají zaměnitelně, nejsou úplně stejné.
Metabolická kondice popisuje cvičení, která se liší od střední až vysoké intenzity. Rutinní cvičení Metcon by mělo být dokončeno zhruba za 20 minut a konkrétně používat určité energetické dráhy. Cílem metabolického kondicionování je zlepšit aerobní i anaerobní systémy.
Cvičení HIIT jsou určena k provádění na více než 80 procentech vaší maximální srdeční frekvence, po nichž následuje aktivní období zotavení. Cvičení jsou vždy intenzivní a intervaly jsou specifické, často 20 až 30 sekund.
Cvičení HIIT jsou formou metabolického kondicionování - ale ne všechny metabolické kondicionování je HIIT.
Výhody a nevýhody
Profesionálové
Metabolické kondicionování je skvělý způsob, jak zlepšit celkové fyzické zdraví. Existuje mnoho výhod pro metcon program, včetně:
- Trávit méně času v tělocvičně. Většina programů má být dokončena do 20 minut. To znamená, že můžete získat účinné cvičení bez trávení hodin v tělocvičně.
- Efektivnější spalování kalorií. Metabolická kondiční cvičení jsou navržena tak, aby byla prováděna s mírnou až vysokou intenzitou. Vyšší srdeční frekvence během těchto cvičení umožňuje tělu účinněji spalovat kalorie.
- Zlepšování svalové hmoty. Výzkum ukázal, že střednědobý i intenzivní intervalový trénink může snížit procento tělesného tuku. Kromě toho mohou pravidelné posilovací cvičení pomáhat budovat více svalů.
- Zlepšení metabolismu. Sval spaluje více kalorií než tuk, což je jedna z mnoha výhod pravidelné rutinní silové přípravy. Pomocí metabolického kondicionování tón vašeho těla může pomoci zlepšit váš metabolismus.
Nevýhody
I když není mnoho nevýhod při zahájení programu metabolického kondicionování, mohou zahrnovat:
- Náchylnější ke zranění. Spuštění nového tréninkového programu není bez rizika. Jedna studie z roku 2015 zjistila, že většina zranění způsobených kondicí, která přistávají v pohotovostní místnosti, je způsobena nadměrným stresem, ke kterému může dojít při nedostatečném vzdělání nebo přípravě.
- Může vyžadovat vybavení tělocvičny. Členství v tělocvičně a dokonce i vybavení tělocvičny doma může být drahé. Přestože není nutná tělocvična ani profesionální vybavení, mohou být užitečné při vytváření pestřejší rutiny.
- Kontraindikováno za určitých podmínek. Cvičení je obecně považováno za bezpečné pro většinu populace. Před zahájením nového fitness programu je však vždy důležité se poradit se svým lékařem.
Kdy vidět trenéra
Pokud máte zájem o metabolickou kondici, ale nevíte, kde začít, může vám pomoci osobní trenér.
Najít ACE Pro je skvělý nástroj od ACE Fitness, který vám umožní hledat certifikované trenéry ve vaší oblasti. Osobní trenér vám pomůže naučit se, jak provádět základní metcon cvičení bezpečně a efektivně.
Pokud máte zájem připojit se k programu, jako je CrossFit, mnoho měst má tělocvičny, které se specializují na CrossFit (nazývané „boxy“). Oficiální mapa CrossFit obsahuje umístění tělocvičen CrossFit Affiliate po celé zemi.
Sečteno a podtrženo
Metabolické kondicionování je navrženo tak, aby zahrnovalo tréninky se střední a vysokou intenzitou, které zlepšují energetické systémy těla. Existuje mnoho typů programů, které jsou metcon, včetně populárního cvičení CrossFit.
Program metabolického kondicionování může pomoci ušetřit čas, spálit více kalorií a zlepšit vaše celkové zdraví. Pokud jste novým v metabolické kondici, může vám osobní trenér pomoci vybudovat efektivní rutinu.
A jako vždy, před zahájením nového tréninkového programu se poraďte se svým lékařem.
