Je to zkáza života každého nového rodiče: bitva o dostatek spánku. Více krmení za noc, neočekávané změny plenek ve 3:00 a záchvaty zuřivosti v časných hodinách mohou změnit i ty nejodpornější nové maminky a tatínky na sklovité oči a běžící verzi kouře.
Když zapadáte přes spací poušť prvních měsíců rodičovství, možná se zeptáte, zda existuje naděje na to, že projdete tímto těžkým časem.
Zadejte moudrost dětských poradců spánku.
Tito odborníci informují nové rodiče o tom, jak se dostat do novorozeneckých dnů tak pohotově a co nejčerstvěji. Poklepali jsme do mozku těchto odborníků, abychom získali jejich nejlepší radu, jak to udělat během bezesných nocí a špinavých dnů rodičovství. Tady je 12 jejich do a dont's.
The Do's
Může to znít jako starý kaštan, ale správná hygiena spánku opravdu přispívá k maximalizaci vašeho odpočinku po příchodu dítěte.
Zřízení rutinního zátahu a spaní ve stejnou dobu každou noc připravuje mysl a tělo na spánek - což je zvláště užitečné, pokud se můžete dostat do postele hned poté, co dítě dělá.
1. Procvičujte dobrou hygienu spánku
"Noční spánek se rozvíjí nejprve, takže první část noci je obvykle nejdelší úsek spánku," říká certifikovaný konzultant pro dětský spánek Tracie Kesatie, MA, Rest Well Baby.
Společnost Kesatie doporučuje zavést relaxační proceduru, jako je teplá koupel nebo čtení několika stránek knihy před spaním, plus vypnutí elektroniky nejméně 1 až 2 hodiny před spaním.
2. Vytvořte nejlepší prostředí pro spánek (pro vás a dítě)
Souběžně s usměrněním vaší spací rutiny zhodnoťte své prostředí pro spaní. Je vaše ložnice relaxační místo, ve kterém vlastně chcete usnout? "Udržujte nepořádek, rotopedy, rozložené prádlo a tu hromadu účtů mimo ložnici," říká vychovávatel spánku Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Jsou to rušivé pro dobrý noční spánek."
Navíc se nemusíte cítit špatně, pokud potřebujete dočasně přestat spát ve stejné posteli se svým partnerem. "Rozhodněte se pro oddělené postele, pokud máte problémy se sdílením postele," říká Cralle. "Dostatečný spánek přispívá ke zdravým a šťastným vztahům a spánek v oddělených postelích je zdravá volba."
Vytvoření prostředí podporujícího spánek není jen pro rodiče - ve skutečnosti platí také pro kojence. "Pokud je jejich prostředí nastaveno pro skvělý spánek, dostanete delší úseky dříve," říká certifikovaný specialista na dětský spánek Gaby Wentworth z Rockabye Rockies.
Zavinovačky, stroje s bílým šumem a tmavá ložnice mohou všem dětem pomoci zůstat delší dobu v spánku.
3. Přijměte pomoc (a nebojte se o ni požádat)
Neexistuje čestný odznak za to, že jste se sami napájeli z nespavosti. Pokud je to možné, přijměte pomoc - nebo pokračujte a požádejte o pomoc rodinu a přátele.
"Děti obvykle spí v krátkém ostrohu po dobu 24 hodin, takže umožnění ostatním, aby vám pomohli s pozorováním, krmením nebo změnou dítěte, je kritické," říká Wentworth. I když vše, co dokážete, je rychlé odpoledne zdřímnout, zatímco se o vaše dítě stará kamarádka, každý malý kousek vám pomůže dohnat noční ztráty.
4. Střídejte se se svým partnerem
Někdy je nejlepší pomoc na dohled: váš partner nebo manžel! Trocha týmové práce může mít velký dopad. "V noci se střídejte s partnerem, který vstává s dítětem, takže každý z vás může mít klidný spánek," doporučuje Kesatie.
Pokud jste kojící maminka, jakmile se vytvoří kojící vztah, zkuste jít spát ve stejnou dobu jako dítě a zjistit, zda váš partner může dítě při prvním probuzení nakrmit lahví pumpovaného mateřského mléka, takže během první části noci můžete dostat spoustu spánku. “
Pokud houpáte rodičovství jako svobodná maminka, nezapomeňte na radu, kterou jsme vám poskytli výše: přijmout pomoc - dokonce i na noční směnu! Požádejte přítele nebo člena rodiny, aby se s vámi spojili a poslouchali vzhůru dítěte, když budete klidně spát, do uší.
5. Spánek, až budete připraveni
Názory na předmět školení kojeneckého spánku se liší, ale může existovat čas a místo, jak dítěti pomoci prodloužit jeho spánek. "Mým návrhem je, aby rodiče dělali to, co jim vyhovuje," radí Wenworth.
"Jakmile je dítě ve věku 4 měsíců, můžete začít trénovat spánek, pokud to vyhovuje vaší rodině." Může to vypadat jinak pro každého, ale nejdůležitější je, že máte svého dětského lékaře v pořádku a že si rodiče volí metodu, se kterou jsou pohodlné a mohou být v souladu alespoň po dobu 2 týdnů. “
6. Pokračujte v práci
V době konektivity mohou pracovní projekty a termíny snadno proniknout do domácího života a okrádat nás o vzácný spánek. Během prvních měsíců s novým dítětem se snažte opustit práci. "Omezte pracovní e-maily, texty a telefonní hovory," radí Cralle.
Můžete dokonce jít o krok dále tím, že diskutujete se svým nadřízeným nebo personálním oddělením, jak by vaše pracoviště mohlo být součástí vašeho spánku. "Pracovní plány by měly podporovat dostatečný čas spánku," říká Cralle. "Telekomunikace, rozložené harmonogramy, sankce na pracovišti a časy flexu mohou být životaschopné, spánek přátelské."
7. Osvěžte se jinými způsoby
Když vymáčknutí za celých 7 až 9 hodin prostě není možné, existují i jiné způsoby, jak omladit kromě spánku. Tužka včas pro poslech oblíbené hudby, čtení, vaření nebo dokonce práci na oblíbeném koníčku.
"Možná se divíte, jak je dokonce možné věnovat se koníčkům, když máte dítě, ale najít nějaký čas (i několik minut) každý den, aby jste udělali něco, co vás opravdu baví, může pomoci snížit stres," povzbuzuje Kesatie.
Také si myslíme, že je to skvělý nápad jen sedět na pohovce a dívat se na Netflix - děláte to!
Don'ts
8. Nezapomeňte na stravu a cvičení
"Se stravou existuje obousměrný vztah - zdravější, co jíte, lepší spánek - a lepší spánek, zdravější výběr jídla," poznamenává Cralle.
Totéž platí pro cvičení. Prioritizace zdravého stravování a fyzické aktivity, kdykoli je to možné, vám během dne poskytne lepší energii a podpoří lepší spánek v noci.
9. Nenahrazujte kofein za spánek
Ačkoli vás to může v krátké době vykouřit, venti latte není tekutý spánek. "Kofein nenahrazuje spánek," říká Cralle. "Pokud to pijete celý den, abyste zůstali vzhůru, pravděpodobně budete mít problémy s usnutím před spaním."
I když tady nebo tam není nic špatného s šálkem joe, zkuste udržet spotřebu umírněnou a nepijte nic kofeinovaného pozdě v den. Vidíme, jak se na nás díváte, matcha cappuccino!
10. Nezlevňujte sílu zdřímnutí
Jistě, kočičí zdřímnutí nemůže nahradit vašich celých 8 hodin, ale když v noci s novorozencem spíte bez spánku, nezohledněte účinnost krátkého denního odpočinku. Podle National Sleep Foundation je 20 minut vše potřebné k tomu, abyste zažili výhody, jako je lepší nálada a lepší bdělost.
11. Nepoužívejte léky na spánek příliš často
V dobách, kdy můžete rychle vytrhnout spánek, ale necítíte nutkání, můžete sáhnout po lécích, které vám pomohou rychleji vylézt. Ale dávejte si pozor, abyste se dostali na léky, a to zejména bez zeleného světla od svého lékaře.
„Silné léky na předpis, jako je eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) a zolpidem (Ambien), byly spojeny se zvýšenými autonehodami a více než dvojnásobným počtem pádů a zlomenin u starších dospělých,“poznamenává Dr. David Brodner, rada -certifikovaný lékař ve spánkové medicíně.
Na druhou stranu, správné léky mohou být užitečnou příležitostnou pomůckou. „Mnoho lidí může těžit z vysoce kvalitního melatoninového produktu, ideálně takového, který trvá 7 hodin, což může pomoci regulovat spánkové cykly a podporovat zdravý spánek REM,“říká Dr. Brodner. Než vyzkoušíte jakýkoli nový lék k vyvolání spánku, promluvte si se svým lékařem.
12. Neignorujte známky vážného spánku
Nakonec si dejte pozor na známky toho, že nedostatek spánku dosahuje nebezpečného bodu. Spánek dluh je vážná věc. Je to natolik vážné, že může negativně ovlivnit kognitivní funkce a výkon do té míry, že byste se mohli zdát opilí.
A pokračující deprivace může mít za následek vážné zdravotní účinky. „Kumulativní dlouhodobé účinky ztráty spánku byly spojeny s celou řadou škodlivých zdravotních důsledků,“vysvětluje Dr. Brodner, „včetně obezity, cukrovky, snížené tolerance glukózy, kardiovaskulárních chorob, hypertenze, úzkosti a deprese.“
Červené vlajky dávají pozor, aby zahrnovaly potíže se soustředěním, zapomnětlivost, výkyvy nálad, rozmazané vidění a změny v chuti k jídlu. Pokud některý z těchto příznaků zní povědomě, je načase vytočit svou podpůrnou síť a učinit z spánku prioritu, jakmile to bude možné.
Poslední slova (než půjdete zdřímnout)
Věřte tomu nebo ne, dostatek spánku pro sebe je jedním ze způsobů, jak se lépe starat o své dítě. Únava může narušit váš úsudek, způsobit podrážděnost a dokonce vás učinit náchylnějšími k nehodám - nic z toho není dobré pro vás ani pro vaše malé.
"Být unapologetic pro prioritu spánku," říká Cralle. Každý, kdo v rodině, bude mít prospěch, když tak učiníte.
Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.
