Jak Zvýšit Sexuální Výdrž: 45 Cvičení, Potraviny, Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Pokud si něco koupíte pomocí odkazu na této stránce, můžeme získat malou provizi. Jak to funguje.

Věci, které je třeba zvážit

Vytrvalost může znamenat mnoho věcí, ale pokud jde o sex, často se odkazuje na to, jak dlouho vydržíte v posteli.

U mužů je průměrná doba mezi plachtami od 2 do 5 minut. U žen je to o něco delší: asi 20 minut před dosažením velkého O.

Pokud nejste spokojeni s tím, jak rychle činíte, existuje řada věcí, které můžete zkusit zvýšit vaši výdrž a zlepšit celkový sexuální výkon.

Čtěte dál a dozvíte se více.

Masturbace může pomoci vybudovat vytrvalost

Sdílet na Pinterestu

Masturbace vám může pomoci vydržet déle v posteli uvolněním nahromaděného sexuálního napětí.

Pokud máte penis, může vám být užitečné:

• Přepněte věci pomocí své dominantní ruky.
• Gyrate a tlačit boky zvýšit intenzitu.
• Vyzkoušejte různé tahy, abyste obohatili svoji sólovou zábavu.
• Použijte jednu ruku k tendenci k penisu a druhou si zahrajte s varlaty.
• Stimulujte svou prostatu pro hlubší orgasmus.

Pokud máte vagínu, bude pro vás užitečné:

• Zahrnujte směs klitorisu, vaginální a anální hry.
• Přidejte trochu maziva, abyste zvýšili své potěšení.
• Zkoumejte své erogenní zóny - jako je krk, bradavky nebo stehna.
• Představte si sexuální hračku - nebo dvě - pro zvýšení potěšení.
• Zvažte sledování, poslech nebo čtení nějaké erotiky nebo pornografie.

Nakupujte mazivo.

Cvičení může pomoci vybudovat sílu

Sdílet na Pinterestu

Pokud chcete zvýšit vaši výdrž, budete si muset vybudovat svou sílu. Silnější tělo může vydržet více, což vám umožní vydržet déle mezi listy.

Biceps

Silnější biceps znamená, že zvládnete větší hmotnost při zvedání, tahání, házení a házení.

Cvičení vyzkoušejte:

• bicep kroutí
• Brady vzhůru
• ohnutá řada

Triceps

Silné tricepsy nejen usnadňují tlačení, ale také zvyšují sílu horní části těla.

Cvičení vyzkoušejte:

• bench press
• triceps rozšíření
• triceps se stahuje dolů nebo tlačí dolů

Prsní

Vaše prsní svaly používáte pro všechno, co děláte - od otevření dveří po zvednutí sklenice. Když máte silnější pecs, máte celkově silnější tělo.

Cvičení vyzkoušejte:

• bench press
• hrudní poklesy
• kliky

Břišní

Když máte silnou abs, máte silnější jádro. A když máte silné jádro, jste vyrovnanější a cítíte méně bolesti zad.

Cvičení vyzkoušejte:

• sit-up
• prkna
• vysoká kolena

Dolní části zad

Silná dolní část zad stabilizuje a podporuje páteř a pomáhá posilovat vaše jádro.

Cvičení vyzkoušejte:

• mosty
• ležící boční zvedání nohou
• superman rozšíření

Pánevní podlaha

Vaše pánevní dno ovládá vaše pohlavní orgány, což znamená, že pokud chcete zvýšit svou sexuální výdrž, musíte si vybudovat silné a flexibilní svaly pánevního dna.

Cvičení vyzkoušejte:

• Kegels
• dřepy
• mosty

Hýždě

Slabé glutes mohou zbavit rovnováhu a ztuhnout boky, což ovlivní váš výkon v posteli.

Cvičení vyzkoušejte:

• dřepy
• vážené výpady
• hip rozšíření

Čtyřkolky a hamstringy

Vaše čtyřkolka a hamstringy pohánějí vaše boky a kolena, což znamená, že čím jsou tyto svaly silnější, tím rychleji a déle můžete jít.

Cvičení vyzkoušejte:

• noha tisk
• výpady
• posílení

Cvičení může také zlepšit flexibilitu

Sdílet na Pinterestu

Když jsou vaše svaly volné a pružné, máte plnější rozsah pohybu, což znamená, že můžete dělat více - mnohem více - v posteli.

Stálý úsek hamstringu (pro krk, záda, glutes, hamstringy a telata):

1. Postavte se s nohama na šířku kyčle, kolena mírně ohnutá a paže odpočívající po stranách.
2. Vydechněte, jak se ohýbáte dopředu v bocích.
3. Spusťte hlavu směrem k podlaze, uvolněte hlavu, krk a ramena.
4. Omotejte ruce kolem nohou a držte pózu po dobu nejméně 45 sekund.
5. Pak ohněte kolena a sbalte se.

Ležící vázaný úhel pozice (pro vnitřní stehna, boky a slabiny):

1. Když ležíte na zádech, spojte chodidla vašich nohou, aby se vaše kolena mohla otevřít a pohybovat se blíže k podlaze.
2. Ruce držte po stranách, dlaně směřují dolů na zem.
3. Držte pózu alespoň 30 sekund.

Výpad s páteřním kroucením (pro kyčle, čtyřkolky a záda):

1. Dostaňte se do přední výpadové pozice počínaje levou nohou.
2. Položte pravou ruku na podlahu.
3. Otočte horní část těla doleva a prodloužte levou ruku směrem ke stropu.
4. Držte tuto pózu nejméně 30 sekund a opakujte na pravé straně.

Triceps se protahuje (na krk, ramena, záda a triceps):

1. Natáhni ruce nad hlavu.
2. Ohněte pravý loket a natáhněte pravou ruku tak, aby se dotýkala horní poloviny zad.
3. Levou rukou uchopte těsně pod pravý loket a jemně zatáhněte pravý loket.
4. Podržte asi 15 až 30 sekund a poté opakujte s levou rukou.

Cvičte, abyste se nadechli a posílili jazyk

Sdílet na Pinterestu

Kromě uvolnění mysli vám ovládání dechu umožní, aby vaše tělo dodalo svaly více kyslíku bohaté na krev. To může vést k nižší srdeční frekvenci a může vést k lepšímu celkovému výkonu.

Posílení jazyka může také pomoci zlepšit dýchání a také zvýšit vaši výdrž pro orální sex.

Pro silný jazyk zkuste tato cvičení:

• Stahování jazyka. Vystrčte si jazyk rovně a poté jej vytáhněte zpět do úst, jak jen můžete. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund. Opakujte 5krát.
• Kleště na jazyk. Zasuňte spodní část špičky jazyka tak silně, jak je to možné, do přední části střechy úst, přímo za zuby. Opakujte 5 až 10krát.

Klíčové živiny pro celkový výkon

Sdílet na Pinterestu

Chcete zlepšit svůj výkon v posteli? Pak se ujistěte, že máte dostatek těchto klíčových živin.

Pro každého

Kapsaicin: Kapsaicin se nachází ve většině feferonek, takže není divu, že to zvyšuje vaši vytrvalost. Urychluje také zotavení, což znamená, že můžete jít znovu v žádném okamžiku.

Mezi potraviny bohaté na kapsaicin patří:

• chilli papričky
• sladké papriky
• kořen zázvoru

Draslík: Jeden z nejdůležitějších elektrolytů v těle, draslík udržuje vaše svaly a buňky hydratované, pomáhá při regeneraci a zvyšuje váš metabolismus - to vše je důležité, pokud chcete udržet svou výdrž.

Mezi potraviny bohaté na draslík patří:

• banán
• ananasový meloun
• špenát
• brokolice
• bílé brambory
• rajčata
• mrkev
• nízkotučné mléko nebo jogurt
• quinoa

Složité sacharidy: Jednoduché sacharidy nalezené v těstovinách a chlebu mohou rychle zabít vaši výdrž. Ale komplexní sacharidy dělají pravý opak: Pomáhají vašemu tělu dlouhodobě posilovat energii.

Potraviny s komplexními sacharidy zahrnují:

• ovesné vločky
• příze a sladké brambory
• celozrnný chléb
• hnědá rýže a divoká rýže
• quinoa, ječmen, bulgur a další celá zrna
• kukuřice
• hrášek a sušené fazole

Protein: Protein trvá déle než sacharidy, aby se rozpadl, což dává vašemu tělu delší zdroj energie.

Potraviny plné bílkovin zahrnují:

• ořechy
• tofu
• vejce
• libové červené maso, drůbež a ryby
• jogurt, sýr a mléko

Vitaminy B: Vitaminy B - zejména B-1 až B-5 a B-12 - regulují hladiny a funkce pohlavních hormonů, což pomáhá zvýšit libido a výkon.

Potraviny bohaté na vitaminy B zahrnují:

• libové maso, ryby a drůbež
• vejce
• burákové máslo
• avokádo
• obohacená a obohacená zrna
• mléko a mléčné výrobky
• listová zelená zelenina

Omega-3s: Omega-3s jsou esenciální mastné kyseliny, které pomáhají vyvažovat vaše pohlavní hormony, a tím poskytují libido a výdrž pěknou podporu.

Mezi potraviny s omega-3 patří:

• lněná semínka, semena chia a konopí
• kapusta a špenát
• vlašské ořechy
• slávky
• tuňák a jiné mastné ryby

Speciálně pro muže

L-citrulin: Výzkum ukázal, že L-citrulin, přirozeně se vyskytující aminokyselina, může zvýšit sílu a výdrž. Může vám také pomoci udržet erekci.

Mezi potraviny s vysokým obsahem L-citrulin patří:

• vodní meloun
• cibule a česnek
• luštěniny a ořechy
• losos a červené maso
• hořká čokoláda

L-arginin: Tělo přeměňuje L-citrulin na L-arginin, další aminokyselinu, která zlepšuje průtok krve a vytváří protein.

Potraviny s L-argininem zahrnují:

• červené maso, ryby a drůbež
• sója
• celá zrna
• fazole
• mléko, jogurt a další mléčné výrobky

Dusičnany: Dusičnany zlepšují způsob, jakým vaše svaly používají kyslík, což může zlepšit výkon - uvnitř i vně ložnice.

Mezi potraviny bohaté na dusičnany patří:

• rukolou, švýcarským mangoldem a dalšími listovými greeny
• řepa a řepná šťáva
• rebarbora
• mrkve
• lilek
• celer

Hořčík: Hořčík je základní živina, která hraje klíčovou roli ve všem, od energie po funkci mozku. Takže když jsou vaše hladiny hořčíku nízké, vaše výdrž je vyčerpaná.

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují:

• celá pšenice
• špenát a jiné tmavé listy zelené
• quinoa
• mandle, kešu a arašídy
• černé fazole
• edamame

Konkrétně pro ženy

Kyselina listová: Kyselina listová stimuluje vývoj a růst nových buněk, což pomáhá v boji proti únavě a zvyšuje výdrž.

Potraviny plné kyseliny listové zahrnují:

• avokádo
• čočka
• sušené fazole, hrášek a ořechy
• brokolice, špenát, chřest a jiná tmavě zelená zelenina
• citrusové plody

Vápník: Vápník udržuje kosti silné a husté, což je důležité pro správnou funkci buněk a udržení vaší energie.

Potraviny bohaté na vápník zahrnují:

• odstředěné mléko
• sýr
• nízkotučný jogurt
• losos, sardinky a jiné ryby s jedlými kostmi

Vitamin D: Vitamin D podporuje zdraví a imunitu kostí, zvyšuje vaši náladu a pomáhá vám udržovat si zdravou váhu - všechny nezbytné složky zvyšující vaši výdrž.

Mezi velké zdroje vitamínu D patří:

• losos a sardinky
• žloutek
• krevety
• obohacené mléko, cereálie, jogurt a pomerančový džus

Železo: Železo je klíčovou živinou při udržování energie a zdravého metabolismu, což zase pomáhá budovat výdrž.

Potraviny bohaté na železo zahrnují:

• červené maso, drůbež a ryby
• obohacené obiloviny
• kapusta, špenát a další listová zelenina
• čočka a fazole

Byliny pro celkový výkon

Sdílet na Pinterestu

Chcete přirozený způsob, jak zlepšit vaši výdrž? Pak mohou být vaše odpověď rostlinné doplňky.

Pro každého

Damiana. Má se za to, že tato subtropická rostlina zvyšuje sexuální touhu a výdrž.

Guarana. Tato brazilská rostlina má vysoký obsah kofeinu, o kterém se věří, že zvyšuje energii a libido.

Maca. Tato vysoce výživná peruánská rostlina je považována za látku zvyšující sexuální touhu.

Speciálně pro muže

Ženšen. Předpokládá se, že tato pomalu rostoucí rostlina zlepšuje příznaky erektilní dysfunkce.

Catuaba. Tento malý strom z Brazílie je považován za afrodiziaka. Může také pomoci při léčbě erektilní dysfunkce.

Lycium. Tato čínská ovocná rostlina, známá také jako bobule goji, má zvýšit hladinu testosteronu a léčit erektilní dysfunkci.

Nakupujte ženšen a catuaba.

Konkrétně pro ženy

Ginkgo biloba. Tento čínský rostlinný extrakt vám může poskytnout sexuální pohodu a také zvýšit mozkovou energii a energii.

Ashwagandha. Věří se, že tento stálezelený keř zlepšuje libido a výdrž regulováním pohlavních hormonů.

Nakupujte ginkgo biloba a ashwagandhu.

Další tipy a triky

Cvičení, změna vaší stravy a užívání doplňků jsou účinné způsoby, jak zvýšit vytrvalost. Možnosti se však nekončí. Také vám může pomoci:

Předem omezte příjem alkoholu. Alkohol ovlivňuje každého jinak, ale celkově pití příliš mnoho před sexem může otupit vaše pocity a ztěžovat pro vás vzrušení.

Předehra je důležitá. Před výbuchem do hlavní události pomalu plameny plameny trochu předehry.

Mazání. Lube může zpříjemnit sex snížením tření. Určité lubrikanty, jako desenzibilizátory, mohou také vašemu hlodavci vydržet déle.

Být přítomen. Nespěchejte na sex. Místo toho buďte přítomni v okamžiku a vychutnejte si každý okamžik rozkoše.

Prozkoumejte více než jen genitálie. Pokud se soustředíte na genitálie, musíte rychle přistoupit k orgasmu. Místo toho jděte pomalu a prozkoumejte celek, abyste si vytvořili touhu.

Střídejte aktivní a pasivní role. Přepínání mezi rolemi umožní vašemu vzrušení jít dovnitř a ven jako vlny, což prodlouží sex.

Pokud máte penis, popadnutí na základně může zabránit předčasné ejakulaci. Stisknutí na základně způsobí, že ztratíte část své erekce a zabráníte vyvrcholení.

Použití znecitlivujícího krému na špičku může také zabránit předčasné ejakulaci. Otupující krém vám pomůže zmírnit pocity v penisu a pomůže vám vydržet déle.

Kdy navštívit lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče

Je normální, že vaše výdrž je někdy pomalá. Ale pokud je to trvalé nebo doprovázené jinými příznaky, mohlo by to být známkou základního stavu.

Domluvte si schůzku s lékařem nebo jiným poskytovatelem zdravotní péče, pokud:

• cítit bolest nebo nepohodlí během nebo po sexu
• mají potíže s ejakulací nebo dosažení orgasmu
• nejsou schopni udržet erekci

Váš poskytovatel může posoudit vaše příznaky a pomoci vám najít úlevu.