Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Hnutí
Existují způsoby, jak zlepšit oběh v nohou, bez ohledu na úroveň vaší aktivity - i když ležíte v posteli. Díváme se na konkrétní pohyby, které jsou užitečné, a zahrnujeme tipy bez cvičení, které pomáhají oběhu nohou.
V tomto případě pohyb zahrnuje jak to, co dokážete pomocí nohou, tak pasivní rozsah pohybových akcí, které pomáhají.
Procházky
Jakékoli množství chůze je doporučením číslo jedna pro zlepšení oběhu. Můžete začít s malými procházkami, dokonce jen 5 minut denně.
Pokud dokážete udělat více, zvyšte postupně čas nebo rychlost.
Studie naznačují, že i malé zvýšení doby, kterou denně chodíte, může mít výhody.
Když ležíš
Zde jsou tři cviky, které můžete kdykoli ležet.
Mohou být zvláště užitečné, pokud jste na lůžku po delší dobu, například po operaci, nebo z jakéhokoli jiného důvodu, kdy je důležité udržet krevní oběh v nohou, aby se zabránilo krevním sraženinám.
Čerpání kotníku
- Ležící na zádech s nohama rovně vpředu, ohněte nohou a pohybujte nohama nahoru 10krát.
- Můžete to udělat jednu nohu najednou nebo obě dohromady.
- Čerpadlo kotníku opakujte nejméně jednou za hodinu.
Koleno se ohýbá
- Ležící na zádech s nohama přímo před sebou, posuňte jedno koleno nahoru k hrudníku a zpět dolů.
- Opakujte 10krát.
- Opakujte pomocí druhé nohy.
- Opakujte kolena nejméně jednou za hodinu.
Nožní výtahy
- Ležící na zádech s nohama přímo vpřed, ohýbat jedno koleno a přitom udržovat nohu rovnou.
- Udržujte druhou nohu rovnou a „uzamčenou“, zvedněte ji a kolena jsou na stejné úrovni.
- Složte nohu pomalu, kontrolovaným pohybem.
- Opakujte 10krát.
- Opakujte s druhou nohou.
- Vytvářejte více opakování, jak jen můžete.
Začněte snadno s kotníkovými čerpadly a kolenními ohyby. Přidejte další posilovací cvičení, jak můžete.
Poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci stanovit vhodnou rutinu pro váš stav.
Když sedíte
Tato cvičení můžete provádět kdykoli sedíte, ať už u stolu, nebo na koni v autě nebo letadle.
Podpatky a špičky se zvedají
- Sedí oběma nohama na podlaze před vámi, zvedněte obě paty a držte po dobu 3 sekund.
- Opakujte 10 nebo vícekrát.
- Opakujte výtahy, ale tentokrát zvedněte prsty obou nohou.
Toto cvičení můžete měnit střídavým zvedáním paty a zvednutím špičky v rovnoměrném kyvném pohybu. Nebo zvedněte patu na jedné noze a prsty na druhé noze současně.
Rotace kotníku
- Sedí oběma nohama na podlaze a mírně zvedněte jednu nohu.
- Kotník otočte 10krát ve směru hodinových ručiček a poté 10krát proti směru hodinových ručiček.
- Opakujte s druhou nohou.
Telecí úsek
- Posaďte se oběma nohama na podlahu a natáhněte jednu nohu před sebe.
- Zvedněte prsty k sobě a ohněte si kotník.
- Držte úsek po dobu 3 sekund a spusťte nohu zpět na podlahu.
- Opakujte 10krát nebo více.
- Opakujte s druhou nohou.
Můžete také zkusit tuto střídavě jednu nohu za druhou.
Popruh nebo b ELT úsek
Můžete si také natáhnout lýtko ručně natahováním nohou pomocí cvičebního popruhu nebo jakékoli pohodlné délky materiálu, jako je ručník nebo pás.
- Posaďte se na zem (nebo do postele) s nohama přímo před sebou.
- Obtočte popruh kolem středu jedné nohy a držte konce.
- Udržujte nohu rovnou a tahejte za popruh, až ucítíte úsek v lýtku.
- Držte úsek asi 30 sekund.
- Opakujte třikrát a uvolněte nohu mezi úseky.
Pěnový napínací válec
Stejné pohyby, které lidé dělají s pěnovým válečkem ke snížení svalového napětí a napnutí svalů, mohou také pomoci s průtokem krve.
- Když sedíte na zemi, vložte pod kotníky měkký pěnový váleček a nakloňte jej pod lýtka.
- Když sedíte na zemi, položte pod stehna měkký váleček a hodte jej pod hamstringy.
Alternativně můžete posunout masážní váleček rukama rukama na stejné oblasti nohou, zatímco sedí na podlaze nebo na židli.
Vyhněte se přes vaše klouby nebo kostnaté oblasti.
Když stojíš
Zde jsou základní cviky, které můžete udělat před vstoupením nebo jako rozcvička. Jsou to také dobré způsoby, jak zvýšit krevní oběh, když si uděláte přestávku od sezení.
Zvedání paty
- Vydržte na židli.
- Pomalu zvedejte podpatky, abyste stáli na špičkách.
- Pomalu snižujte podpatky kontrolovaným pohybem.
- Opakujte 10krát a opakujte více.
Nohy stojí
- Vydržte na židli.
- Zvedněte jednu nohu, aby vaše hmotnost byla pouze na jedné noze.
- Držte pozici po dobu 10 sekund.
- Opakujte, stojte na druhé noze.
- Postupně se zvyšujte, abyste drželi pozici po dobu 30 sekund a poté 60 sekund.
- Pokud je to možné, zvyšte obtížnost přidržením jedné ruky na židli, potom jedním prstem a nakonec bez přidržování. Můžete také vyzkoušet nožní stojany se zavřenýma očima.
Dřepy
- Postavte se s nohama o šířku kyčle.
- Udržujte své jádro pevně a snižte své tělo tak, jak je pohodlné.
- Vaše váha by se měla přesunout na paty, záda by měla být rovná a záda by měla vyčnívat ven.
- Začněte s mělkým dřepem a zvyšte, jak daleko dřepíte, jak budete silnější. Vaše kolena by se neměla pohybovat kolem vašich prstů.
- Opakujte několikrát a zvyšte počet opakování, jak můžete.
Cvičební míč
- Postavte se blízko zdi a dejte kouli mezi prostřed zad a zdi. Míč pomáhá chránit záda.
- Sklouzněte dolů do dřepu, držte záda rovně a zároveň tlačte na míč. Squat tak nízko, jak můžete pohodlně.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 10krát.
Můžete také toto sedací pohybovat zády přímo proti zdi.
Jóga pro oběh nohou
Je známo, že jóga zlepšuje krevní oběh. Mezi další terapeutické účinky jógy patří pomoc při snižování krevního tlaku a zlepšování flexibility.
Toky jógy se mohou pohybovat od jemných po intenzivní. Si můžete vyzkoušet:
- je vhodnější pro vysoký krevní tlak
- představuje pro lidi, když jsou těhotné
- představuje, pokud žijete s cukrovkou
Kompresní punčochy
Kompresní punčochy mohou pomoci zlepšit průtok krve a snížit otoky a bolesti.
Komprese pochází ze speciální elastické tkaniny, která je navržena tak, aby pevně seděla na vašich dolních končetinách a kotnících nebo přes vaše stehna a nohy.
Poskytovatel zdravotní péče může po operaci doporučit nošení kompresních punčoch, aby se zabránilo krevním sraženinám. Mohou také doporučit kompresní punčochy, které pomohou s křečovými žilami nebo žilní nedostatečností.
Někteří lidé nosí kompresivní punčochy, aby si udrželi nohy pohodlnější, pokud mají práci tam, kde hodně stojí. Užitečné mohou být i podpůrné punčocháče, ať už lehké nebo pevné.
Kompresní punčochy přicházejí v různých úrovních komprese od mírné po extra pevnou.
Oni také přijdou v různých:
- materiály
- vzory
- tloušťky
- výšky
Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče o tom, jaký typ a výšku kompresních punčoch doporučují pro váš stav.
Možná budete muset experimentovat s několika kombinacemi, abyste našli ten nejpohodlnější a nejúčinnější styl.
Některé kompresivní punčochy na předpis mohou být hrazeny z vašeho zdravotního pojištění v závislosti na stavu, který způsobuje váš špatný oběh.
Další užitečné položky
- Postel klínu nebo polštáře. Zvýšení nohou během spánku může pomoci vašemu oběhu a zabránit otoku. Nejlepší je zvednout nohy nad úroveň srdce. Klínové polštáře to usnadňují. Můžete také použít polštáře nebo složené přikrývky, které máte po ruce, abyste zvedli nohy v posteli a pomohli tak cirkulaci.
- Stolička na nohy. Pokud sedíte, použijte nohu nebo podnožku ke zvednutí nohou a napomáhejte cirkulaci.
- Cyklus pod stolem. Pokud sedíte hodně nebo pokud trávíte čas před televizí, mohlo by být dobrou volbou investice do spodního stolu. Existuje mnoho značek a typů eliptických cyklů, které můžete nakupovat online. Ceny se liší v závislosti na vašem výběru. Šlapání, zatímco sedíte, zvyšuje krevní oběh v nohou, procvičuje svaly a spaluje kalorie.
- Doplňky. Předpokládá se, že mnoho bylin a vitamínů zvyšuje celkový průtok krve. Nezapomeňte se poradit s poskytovatelem zdravotní péče, než začnete užívat jakékoli doplňky ke zlepšení krevního oběhu. Některé doplňky mohou mít negativní účinky, pokud jsou užívány s určitými léky.
- Koňský kaštan. Některé důkazy naznačují, že výtažek z kaštanu koňského, který se užívá jako potravinový doplněk, pomáhá oběhu krve v nohou. Studie z roku 2015 zjistila, že kaštan koňský byl stejně účinný jako nošení kompresních punčoch.
- Kajenský pepř. Podle přezkumu studií z roku 2018 kajenský pepř, zejména v práškové formě, zvyšuje krevní oběh.
Tipy na cvičení
Změny životního stylu mohou pomoci zvýšit krevní oběh v nohou a celkově.
Zde je několik pokynů:
- Přestaňte kouřit, pokud kouříte. Kouření má negativní vliv na krevní oběh. Nikotin omezuje průtok krve tím, že způsobuje utažení krevních cév.
- Zůstaňte hydratovaní. Když jste dobře hydratovaní, vaše srdce má snazší pumpování krve přes krevní cévy do svalů. Množství vody, kterou musíte pít, závisí na úrovni aktivity, klimatu a typu oblečení, které nosíte, podle AHA (American Heart Association). Pokud budete čekat, až budete žíznit po pití, už jste dehydratovaní, podle AHA.
- Pít čaj. Studie ukazují, že antioxidanty v čaji mohou mimo jiné zlepšit krevní oběh. To platí pro černý čaj i zelený čaj. Čaj Oolong má zvláštní vlastnosti díky způsobu jeho zpracování.
- Jíst vyváženou stravu. Zahrňte potraviny, o kterých je známo, že zvyšují krevní oběh, jako jsou mastné ryby, česnek, skořice a cibule.
- Zkuste masáž. Váš krevní oběh může pomoci profesionální masáž. Může vám také pomoci uvolnit se a snížit stres. Můžete také použít vlastní masáž nohou.
- Vezměte si teplou koupel. Účinky horké nebo teplé lázně na krevní oběh nejsou tak dobré jako cvičení, ale mohou pomoci.
- Vyzkoušejte saunu. Zvýšený krevní oběh je jednou z vědeckých výhod pravidelného používání sauny. Než vyzkoušíte saunu, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče.
Jídlo s sebou
Pokud máte špatný oběh v nohou, můžete podniknout konkrétní kroky ke zvýšení průtoku krve.
Zvyšování pohybu je jedním z nejdůležitějších kroků, které můžete podniknout pro zlepšení oběhu.
Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče. Mohou vám pomoci vytvořit léčebný režim, který vám nejlépe vyhovuje.
