Spánek úsek je cvičení, které zlepšuje rozsah pohybu a vnitřní rotace v ramenou. Zaměřuje se na infraspinatus a teres drobné svaly, které se nacházejí v rotátorové manžetě. Tyto svaly zajišťují stabilitu na vašich bedrech.
Pravidelné natahování pražců vám může pomoci zlepšit pohyb v ramenou, což vám umožní snadnější absolvování denních nebo atletických aktivit. Může vám také pomoci vyvinout flexibilitu a stabilitu, kterou potřebujete, abyste zabránili zranění.
Zde je návod, jak co nejlépe využít tento úsek.
K čemu je to nejlepší
Natažení pražce může pomoci při léčbě stavů ramen, jako je náraz, tendinitida a kmeny šlach.
Může vám také pomoci zotavit se po zranění nebo chirurgickém zákroku. Může pomoci zmírnit celkovou bolest, těsnost a nerovnováhu díky dlouhodobému sezení, opakujícím se pohybům a každodenním činnostem.
Nestabilita, těsnost nebo ztráta vnitřní rotace v ramenou jsou také problémy, které se často vyskytují u sportovců, kteří často používají pohyb nad hlavou, jako jsou baseball, tenis a volejbalisté.
Spací protáhnout kroky
Zůstaňte pohodlně a uvolněně při protahování spánku. Zkušenost se zvýšenou těsností nebo napětím je známkou toho, že se tlačíte za své limity nebo děláte to nesprávně.
Chcete-li spát úsek:
- Lehněte si na zasaženou stranu s ramenem pod sebou. Můžete použít polštář pod hlavou.
- Vytáhněte loket přímo z ramene.
- Ohněte ruku za loket tak, aby prsty směřovaly ke stropu. Držte ruku v této poloze L.
- Druhou rukou zatlačte předloktí dolů na zem.
- Stiskněte co nejvíce dolů, jak můžete pohodlně.
- Cítíte protažení v zadní části ramene, paže nebo horní části zad.
- Držte úsek po dobu 30 sekund. Proveďte 3-5 opakování.
Proveďte protažení úseků minimálně 2-3krát týdně. V závislosti na vašem stavu může fyzioterapeut doporučit, abyste to dělali častěji. Pokračujte po dobu šesti týdnů nebo do úplného zotavení.
Může být užitečné provést úsek před a po cvičení a před spaním. Protahování můžete provádět pravidelně, abyste si udrželi své výsledky a předešli dalšímu zranění.
Úpravy pružných úseků
Mírné úpravy napnutí pražce mohou pomoci snížit námahu a nepohodlí. Zde je několik úprav, které můžete vyzkoušet.
Změňte úhel těla
Zkuste své tělo otáčet mírně dozadu. To vám může pomoci stabilizovat lopatku a zabránit nárazům na rameno. Pokud pracujete s fyzioterapeutem, mohou položit ruku na lopatku, aby vám pomohl s pohybem.
Použijte ručník pod paží
Můžete položit ručník pod loket nebo horní rameno a prohloubit úsek v zadní části ramene. Tato modifikace má pomoci zaměřit se na svaly ramene.
Obecně je to lépe tolerováno než protažení v pozici převrácení. Extra podpora z ručníku pomáhá snížit tlak na rameno.
Vyzkoušejte různé modifikace a získejte radu od zdravotnického pracovníka nebo fyzioterapeuta, abyste zjistili, co je pro vás nejlepší. Jste svým vlastním nejlepším průvodcem pro to, co se cítí pro vaše tělo a přináší ty nejlepší výsledky.
Tipy, jak to udělat správně
Při tomto roztahování používejte správnou formu a techniku, abyste zabránili dalšímu zranění. Jdi snadno. Zkušenost se zvýšenou bolestí může být známkou toho, že to děláte nesprávně nebo používáte přílišnou sílu.
- Zarovnat. Netahejte uzemněnou paži směrem k trupu. Natáhněte si lopatky do páteře a krk udržujte v souladu s páteří. Pokuste se najít polohu ramene, která pro vás nejlépe funguje.
- Zahřejte se nejprve. Před rozcvičením na spaní proveďte několik roztažení, abyste se zahřáli. To pomáhá zvýšit průtok krve do svalů a připravit je na akci. Dokončete několika úseky, aby se vaše tělo ochladilo.
- Promluvte si se zkušeným profesionálem. Fyzioterapeut vám může pomoci při rozhodování o nejlepším přístupu tím, že vám ukáže správnou techniku a doporučí doplňková cvičení nebo léčby.
Existuje riziko, že se spánek protáhnout. Nesprávná forma by mohla zatěžovat vaše tělo a vést ke komplikacím. Úsek by se měl cítit pohodlně a nikdy nezpůsobovat bolest.
Je lepší dělat příliš málo, než příliš mnoho. Netlačte se příliš tvrdě nebo příliš rychle. Buďte šetrní a buďte na sobě klidní, zejména pokud používáte úsek k uzdravení před zraněním.
Co říká výzkum
Spánek úsek je často jednou z prvních metod doporučovaných lidem s omezenou vnitřní rotací.
Klinický výzkum podporující úsek pražce je smíšený.
Mohlo by vám pomoci, pokud již provádíte opakované činnosti
Malá studie ze 66 mužů z roku 2008 zjistila, že úsek na spaní byl účinný v akutním zvýšení vnitřní rotace ramen a rozsahu pohybu v dominantní paži mužů, kteří hrají baseball. Při vnější rotaci ramen nebyly pozorovány žádné změny.
Muži byli rozděleni do dvou skupin: ti, kteří hráli baseball, a ti, kteří se nedávno nezúčastnili vrcholového sportu. Skupina bez házeče nevykazovala žádné významné změny. Měření byla provedena před a po třech sadách 30sekundových úseků spánku.
K potvrzení a rozšíření nálezů této malé studie je nutný další výzkum. Výzkumní pracovníci stále potřebují pochopit, zda má větší rozsah pohybu pozitivní vliv na sportovní výkon a prevenci úrazů.
Nemusí být tak efektivní jako jiné pohyby
Studie z roku 2007 zjistila, že napínání napříč tělem je účinnější než napínání spacího ramene při zvyšování vnitřní rotace u lidí s pevnými rameny. Oba úseky vykazovaly zlepšení ve srovnání s kontrolní skupinou, která neprotahovala. Pouze skupina napříč těly však vykázala významná zlepšení.
Jednalo se o malou studii s pouze 54 lidmi, takže výsledky jsou omezené. Lidé v protahovací skupině provedli pět opakování protažení na postižené straně a drželi protažení po dobu 30 sekund. To se provádělo jednou denně po dobu 4 týdnů.
Další tipy na mobilitu ramen
Existuje několik dalších možností, jak zvýšit flexibilitu a mobilitu na vašich bedrech. Tyto úseky můžete provést namísto nebo společně s úsekem pražce. Pokud trpíte intenzivní bolestí, je nejlepší odpočívat úplně.
Protažení napříč tělem
- Natáhněte ruku přes tělo a opřete loket.
- Ujistěte se, že vaše paže nepřichází výš než vaše rameno.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund na obou stranách.
- Proveďte několik opakování po celý den.
Natahování kyvadla
- Ze stoje se trochu nakloňte dopředu a nechte zasaženou ruku viset.
- Opěrnou ruku můžete položit na povrch pro podporu.
- Uvolněte ramena, udržujte páteř rovnou a mírně ohněte kolena.
- Opatrně posuňte paži dopředu a dozadu.
- Poté jej přesuňte ze strany na stranu a v kruzích oběma směry.
- Proveďte opačnou stranu.
- Udělejte 2 sady 10 opakování pro všechny pohyby.
Pokud se zotavujete ze zranění, zkuste na postiženou oblast aplikovat topnou podložku nebo ledový balíček po dobu 15 minut každých několik hodin.
Váš lékař může doporučit, abyste užívali protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, aspirin nebo naproxen. Přírodní protizánětlivé možnosti zahrnují zázvor, kurkumu a tobolky z rybího oleje.
Můžete také zvážit alternativní léčbu, jako je masáž nebo akupunktura.
Jídlo s sebou
Spánek úsek je jedním ze způsobů, jak zvýšit rozsah pohybu a zmírnit ztuhlost v ramenou. Nemusí to však být nejúčinnější cvičení. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Vždy si procvičujte úsek pražce s bezpečností a péčí. Přestaňte, pokud se u vás projeví bolest nebo zhoršíte příznaky.
