Udělat to
- Postavte se s nohama o něco širší než vzdálenost kyčle.
- Pomalu ohněte kolena, abyste si dřepli.
- Před návratem do výchozí polohy pozastavte v této poloze.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Biceps lokny
Pro toto cvičení budete potřebovat činky nebo činku.
Sdílet na Pinterestu
Udělat to
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a kolena mírně ohnutá.
- Položte ruce podél těla tak, aby dlaně směřovaly nahoru.
- Když pomalu zvedáte váhu, přitáhněte si lokty k tělu.
- Pauza a poté pomalu sklopte ruce zpět do původní polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Upravené kliky
Jakmile zvládnete formu tohoto cvičení, zkuste dělat standardní kliky se zvednutými koleny a nohama nataženými za vámi.
Sdílet na Pinterestu
Udělat to
- Z pozice stolu zvedněte nohy z podlahy.
- Držte hlavu, krk a páteř v řadě, když pomalu snižujete tělo dolů k podlaze.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Prkno předloktí
Tato varianta prkna je dobrá volba, pokud máte obavy o zápěstí.
Sdílet na Pinterestu
Udělat to
- Z polohy stolu uchopte nohy a nohy.
- Nasaďte si předloktí lokty pod ramena a natažené ruce.
- Zarovnejte si krk, páteř a boky tak, aby byla v přímém směru s tělem.
- Držte tuto pozici až 1 minutu.
- Udělejte to 2 až 3krát.
Břišní křeč
Toto cvičení se zaměřuje na záda a jádro, aby se podpořila stabilita a dobré držení těla.
Sdílet na Pinterestu
Udělat to
- Lehněte si na záda s prsty propletenými na spodní části lebky.
- Ohněte si kolena, aby se vaše nohy dostaly k dolní části zad.
- Pomalu zvedněte hlavu a lopatky z podlahy.
- Před snížením zpět do výchozí polohy pozastavte několikrát.
- Proveďte 2 až 3 sady 8 až 12 opakování.
Tajtrlíci
Toto kardio cvičení pomůže zajistit srdeční frekvenci a pumpování krve a zároveň buduje sílu v dolní části těla.
Sdílet na Pinterestu
Udělat to
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe a rukama podél těla.
- Vyskočte a roztáhněte nohy tak daleko, jak půjdou.
- Zároveň zvedněte ruce nad hlavu a tleskejte ruce k sobě.
- Přejít zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady 15 až 30 skoků.
Upozornění
Buďte opatrní při zahájení posilovacího cvičebního programu, pokud jste novým cvičením nebo máte nějaké zranění nebo zdravotní potíže. Zde je několik tipů, jak zabránit zranění:
- Začněte pomalu a postupně si během několika týdnů zvyšte intenzitu a trvání tréninku.
- Poslouchejte své tělo a zastavte se, pokud potřebujete přestávku nebo začněte cítit bolest.
- Počkejte 1 den zotavení mezi pracováním různých svalových skupin.
- Vždy používejte správnou formu a techniku, abyste se ujistili, že z tréninku vytěžíte maximum.
- Používejte stabilní a kontrolované pohyby, zejména pokud provádíte těžké zvedání.
- Dejte si čas na odpočinek mezi sadami.
- Při práci v jakékoli části těla, která je náchylná k bolesti nebo zranění, buďte opatrní. To může zahrnovat krk, ramena, záda a klouby, jako jsou zápěstí, kolena a kotníky.
- Vyvarujte se dýchání nebo zadržování dechu, což může způsobit zvýšení krevního tlaku. Pro každý pohyb vydechněte, jak zvedáte, a nadechněte se, když spustíte.
Kdy vidět profesionála
Pokud se jedná o možnost, promluvte si s osobním trenérem a vytvořte cvičební program, pokud jste ve fitness nebo jen chcete odborný názor. Váš trenér vám pomůže budovat a udržovat motivaci, kterou je třeba držet se vašeho cvičebního programu a získat požadované výsledky.
Práce s profesionálem zajišťuje, že cvičení děláte správně a efektivně. Pomohou vám zůstat na trati, ujistěte se, že používáte správnou techniku, a cvičení vylepšíte, když se vylepšíte.
Pokud není možné pracovat s profesionálem, najděte partnera pro školení. Můžete si navzájem pomoci zůstat motivovaní a ujistit se, že oba používáte správnou techniku.
Sečteno a podtrženo
Výzva, aby vaše svaly pracovaly tvrději než obvykle, vám může pomoci při budování svalové síly.
Chcete-li zůstat v cíli a plnit své fitness cíle, je nezbytné vyvinout rutinu, která vás baví. Změňte to tak často, jak chcete, aby se zabránilo nudit a cílit na různé svalové skupiny.
Kromě cvičení na váze a odporu zesilujte své obvyklé činnosti, jako je lezení po schodech nebo přenášení těžkých tašek, k vybudování svalové síly a vytrvalosti.
Snažte se začlenit více těchto každodenních úkolů do své každodenní rutiny, abyste si mohli užívat výhod silného těla.
