Ať už je to skvělé, naplánovat si zdravé večeře až do posledního špenátového salátu a quinoa pilaf, když máte nové dítě, někdy není možné naplánovat jídlo pro dospělé v domě.
Zatímco jste zaneprázdněni plenkami a krmením a snažíte se něco podobat spánku, odpovědnost za večeři se může cítit jako nepřekonatelná překážka.
Namísto mapování podrobných večeří může být moudřejší přistoupit k neformálnějšímu přístupu. (Buďme upřímní, když jsi tak unavený, dáš mléko pryč do spíž, složité plánování jídla prostě není v kartách.)
Jednoduše zásobte spíž a chladničku různými zdravými ingrediencemi, které vám dodají stavební kameny, které musíte rychle rychle spojit s domácím jídlem.
Máme pro vás připraveno 21 praktických položek, plus nápady na recepty, tipy na skladování a přípravu velkých šarží, které vydrží celý týden. Naložte následující svorky, aby vaše kuchyně byla připravena na zdravé jídlo s novým dítětem na palubě.
Protein
1. Konzervovaná cizrna
Proč jsou dobrou volbou: Cizrna, také nazývaná garbanzo fazole, není jen pro výrobu hummusu. Tito hrdinové s vysokým obsahem vlákniny jsou plná bílkovin a železa, což z nich dělá chytrý doplněk k večeři jako jsou polévky, saláty a mexická jídla.
Vzhledem k tomu, konzervované cizrny jsou již vařené, nevyžadují přílišnou přípravu. Navíc, stejně jako ostatní konzervy, mají tyto luštěniny dlouhou životnost.
Týdenní recept: Hroznová rajčata, kukuřice, zelí a avokádo doplňují tyto superrychlé tacopky cizrny.
Nápad s velkou dávkou: Připravte se na obědy v pracovní den tím, že připravíte velkou dávku tohoto rozdrceného cizrnicového sendviče, ideální pro zdravé sendviče a zábaly.
2. Konzervované černé fazole
Proč jsou dobrou volbou: Jeden šálek vařených černých fazolí obsahuje 15 gramů vlákniny - živiny, kterou mnoho Američanů chybí - plus zdravou dávku bílkovin, hořčíku, folátu a manganu.
S texturou, která dobře drží vaření (ale může být i krémová, když je rozdrcená), jsou černé fazole všestrannou přísadou. Konzervovaná odrůda může ve spíži trvat měsíce, ne-li roky.
Weeknight recept: Skočte na alternativní hamburgerový rozjetý vůz s těmito lahodnými (a překvapivě rychlými) černými fazolkami.
Velká šarže: Zdvojnásobte dávku šunky s kouřovou černou fazolí a sladkou bramborovou polevou a zamrzněte polovinu. Poděkujete si, když jej můžete vytáhnout za chladné noci, abyste se jednoduše ohřáli a najedli.
3. Vykostěné kuřecí prsa bez kůže
Proč je to dobrá volba: Workhorse večerní noci, vykostěná kuřecí prsa bez kůže, patří do chladničky každého nového rodiče.
Rychle se vaří (4 až 5 minut na stranu na varnou desku) a pohodlně vklouzne do téměř jakéhokoli receptu na večeři. Jedna porce také obsahuje 53 gramů bílkovin - bonus pro kojící maminky, které potřebují více tohoto makronutrientu.
Týdenní recept: Kuřecí pikola může znít gurmánsky, ale tento zdravý recept se známými ingrediencemi, jako je citronová šťáva, kuřecí vývar a cibule, může vytáhnout pouze 30 minut.
Nápad s velkou šarží : Odlehčete svůj náklad tím, že v pondělí před prací v pomalém sporáku dostanete velkou dávku vytáhnutého kuřecího masa. V průběhu týdne jezte v sendvičích, pizze nebo salátu.
4. Předvařené kuřecí proužky
Proč jsou dobrá volba: Je to jednodušší než předvařené kuře? Toto lehké maso poskytuje maximální pohodlí, když máte málo času.
Pro nejzdravější volbu si nezapomeňte koupit proužky bez přidaného dechu nebo příchutí a dávejte si pozor na obsah sodíku, protože konzervační látky mohou zvýšit sůl.
Týdenní recept: S pouhými 4 ingrediencemi tato kuřecí těsto s kastrolem bičuje v záblesku.
Velká šarže: Vydělejte mexiku dvakrát za týden zdvojnásobením náplně těchto kuřecích paprik plněných kuřecí enchiladou. Použijte recept, jak je psán pro papriky, pak zbytek v tortilách a pečte jako tradiční enchilady.
5. Vejce
Proč jsou dobrá volba: Existuje důvod, že míchaná vejce patří mezi první jídla, která se většina z nás učí. Tato skromná kuchyňská svorka netrvá dlouho vařit a funguje dobře při snídani, obědě nebo večeři.
Vejce navíc obsahují vitaminy B, vitamín D a bílkovinu v nízkokalorickém balení.
Kdykoli recept: V tomto snadném špenátovém quiche není třeba předpečení - jen zašlehejte krátký seznam ingrediencí, nalijte do skořápky a vložte do trouby. Zatímco toto chutné pečení peče, můžete mít sklon k dítěti nebo si odpočinout.
Velká dávka: Příprava jídla není jen na večeři! Při zdravé snídani upečte pár tuctů muffinových cínových fritát a poté zmrazte doplňky. Naložte je vegetariáni pro další výbuch výživy na začátku dne.
6. Zmrazené ryby
Proč je to dobrá volba: Pravděpodobně jste slyšeli, že je to dobrý nápad přidat do vaší stravy více ryb - a je to pravda! Omega-3 mastné kyseliny nalezené v rybách byly spojeny s lepším zdravím mozku a srdce a mnoho druhů obsahuje důležité mikroživiny, jako je jód, draslík a selen.
Se všemi těmito výhodami je obzvláště příjemné, že ryba není obtížná na přípravu. Při vysokých teplotách může mnoho ryb přejít z mrazáku na stůl za méně než 20 minut. (Recepty pečených ryb často nevyžadují tání.)
Jedna úvaha: Těhotné a kojící ženy by měly hledat ryby s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, tilapie nebo pstruh.
Týdenní recept: Parmezánská tilapie se nazývá „ryba pro lidi, kteří nemají rádi ryby“.
Velká šarže: Uvařte dvě šarže této tilapie s paprikou - jednu pro snadnou večeři s několika stranami, druhou pro uložení a použití v tacos s fixacemi jako salsa, avokádo a zakysanou smetanou.
7. Konzervovaný tuňák nebo krab
Proč je to dobrá volba: Předvařené konzervované mořské plody se mohou pochlubit srovnatelným nutričním profilem jako jejich čerstvé protějšky. Po dlouhém dni otevřete plechovku a vyšlehejte tuňákové těstoviny, tuňákový hamburger nebo večeři s krabím dortem, stat.
Týdenní recept: Tavený tuňák z rajčat, doprovázený přípojkou nebo dvěma, je za chodu nízkokalorická a nízkokarbová večeře.
Velká šarže: Zbylé krabí koláče z týdenního jídla dělají chutný sendvič následující den, když se podávají na křupavém chlebu a přelité hlávkovým salátem a rajčaty.
Zrna
8. Kuskus
Proč je to dobrá volba: Když jste nový rodič, rychlost je králem v době večeře.
Naštěstí kuskus trvá jen 3 až 5 minut, než se vaří v mikrovlnné troubě nebo na varné desce. Nabízí také 6 gramů rostlinných bílkovin na šálek a je bohatý na antioxidační selen.
Týdenní recept: Příloha za 10 minut? Ano prosím! Kuskus se sluncem sušenými rajčaty a feta je rychlou a snadnou středomořskou radostí.
Velká šarže nápad: Když děláte kuskus jako stranu s kuřetem nebo rybami, vydělejte víc, než potřebujete. Pak hodte navíc s nakrájenou zeleninou a olivovým olejem vinaigrette na polední salát.
9. Quinoa
Proč je to dobrá volba: Quinoa si získala pověst zdravé výživy. Dodává vysoké množství vlákniny, bílkovin a vitamínů B a navíc spoustu železa - nutriční maminky po porodu mohou mít nedostatek.
Díky těmto výhodám se jeho doba vaření o 15 až 20 minut vyplatí.
Weeknight recept: I když můžete být zvyklí na vaření quinoa na varnou desku, to také dělá dobře v pomalém sporáku. Připravte si tento pomalu vařený krůtí quinoa chili ráno (nebo večer, když dítě spí), pak zapněte a zapomeňte až do večeře.
Velká šarže: Quinoa smažená rýže je zdravý a lahodný způsob, jak znovu použít zbytky vařené quinoa z velké šarže vyrobené dříve v týdnu.
10. Celozrnné těstoviny
Proč je to dobrá volba: Ah, těstoviny, odpověď pro mnoho lidí na poslední chvíli „Co je k večeři?“dotaz.
Celozrnné těstoviny, které jsou rychle vařené a obsahují vlákniny a vitaminy B, nejsou pro vaši spíž po spaní žádným mozkem.
Týdenní recept: Jedlá jídla jsou přítelem nového rodiče. Vyzkoušejte tyto jednorázové těstoviny s linguinem, špenátem, rajčaty, bazalkou a parmazánem.
Velká šarže: Při výrobě špaget s marinarou zdvojnásobte a polovinu chlazte (pokapejte olivovým olejem, abyste zabránili shlukování). Všichni budete připraveni připravit thajské arašídové kuřecí těstoviny jiný den.
11. Celozrnné tortilly
Proč jsou dobrá volba: Někdy stačí přepnout od obvyklého sendvičového chleba. Tortilly jazzují oběd ve formě obalů na maso, zeleninu nebo salát. U večeře přinášejí fiesta jako základnu pro enchilady a burrita.
Nezapomeňte si vybrat celozrnné tortilly, protože celá zrna poskytují více vlákniny a jiných živin než bílá nebo rafinovaná zrna.
Týdenní recept: Není důvod, aby výdatný zábal nemohl sloužit jako večeře. Zkuste tento rychlý řecký salátový zábal, když běžíte na dýmy.
Velká šarže: Na večeři si připravte pár dalších jihozápadních vegetariánských quesadil a druhý den budete mít zdravý oběd na práci.
Ovoce a zelenina
12. Konzervovaná rajčata
Proč jsou dobrou volbou: Rajčata jsou nabita vitamínem C, draslíkem a lykopenem, antioxidantem spojeným se sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob. Navíc jsou oblíbené u dětí i dospělých v pizzu, těstovinách a masných pokrmech.
Když je nemůžete dostat na čerstvou zahradu, nakládaná rajčata propůjčují svou chuť a živiny mnoha snadným večeřím o víkendech.
Týdenní recept: Fazole, vegetariáni, sýr a opékaná bageta činí z této dušené zeleniny gratinované vydatné vegetariánské jídlo.
13. Zmrazená zelenina
Proč jsou dobrou volbou: Většina zmrazené zeleniny se sklízí na vrcholu čerstvosti, takže často obsahuje více živin než čerstvá vegetariáni nakoupená mimo sezónu.
Když se večeře stane hektickou, je příjemné vědět, že můžete z mrazničky vytáhnout hrášek, mrkev, špenát nebo kukuřici a hodit je do kastrolku, těstovin nebo polévky.
Weeknight recept: Tento jednoduchý kuřecí hýbat-smažit se spoléhá na směs zmrazené zeleniny přidat chuť a živiny.
14. Jablka
Proč jsou dobrou volbou: Jak ovoce chodí, tato klasická krabička na oběd je jednou z nejdéle trvajících.
Jablka uložená v lednici vydrží až 2 měsíce. Takže zásoby na Galas, Fujis, nebo Granny Smiths pro sekání v obalech nebo dušené maso.
Týdenní recept: Nechte pomalu vařič dělat práci v tomto sladkém a pikantním Crock-Pot kuře a jablkách.
15. Sušené ovoce
Proč jsou dobrou volbou: Zatímco sušené ovoce nemusí mít hydratační sílu svých čerstvých protějšků, ve skutečnosti mají vyšší obsah živin, unce za unci.
Vyberte sušené třešně, brusinky, fíky a meruňky, abyste zvýšili chuť a vlákninu v salátech, obilných miskách nebo pečeném zboží.
Týdenní recept: 5 minutový salát z rukoly z rukoly není jen zalévání v ústech opečenými mandlemi, pepřovou rukolou a sladkými sušenými fíky - je také super zdravé a rychlé.
Mléčné výrobky
16. Řecký jogurt
Proč je to dobrá volba: Řecký jogurt je díky své husté struktuře a vysokému obsahu bílkovin po ruce pro použití v pekařském zboží nebo jako lehčí náhrada za zakysanou smetanu v omáčkách nebo polevách.
Týdenní recept: Řecký jogurt nahrazuje v tomto odlehčeném řeckém jogurtu Alfredo omáčku.
Velká šarže: Větší šarže řeckých jogurtových sušenek může sloužit jako vedlejší jídlo pro více jídel. Zmrazte všechny sušenky, které nebudete používat první den nebo dva po pečení.
17. Sýr feta
Proč je to dobrá volba: Feta je jedním z nejnižších kalorických sýrů, a protože nemusí být roztavena, aby fungovala hladce v mnoha receptech, je to pohodlná volba pro rychlá jídla.
Týdenní recept: Na přípravu tohoto středomořského salátu na stůl stačí 15 minut.
Arómy
18. Olivový olej
Proč je to dobrá volba: Kolik receptů začíná: „Ve velké pánvi zahřejte olivový olej…?“Mnoho!
Nejen, že olivový olej je základem mnoha jídel typu „go to to weeknight“, ale také se může pochlubit přínosy pro zdraví srdce.
Tip pro skladování: Nenechávejte olivový olej vedle varné desky. Místo toho skladujte na chladném, tmavém místě, protože světlo a teplo ho kazí rychleji.
19. Balzamický ocet
Proč je to dobrá volba: Balsamico ocet přináší jeho nekonečnou rozmanitost salátů a marinád. Může také nabídnout zdravotní přínosy, jako je snížení hladiny cholesterolu a podpora hubnutí.
Z sojové omáčky? Jako náhradu za špetku používejte balzámový ocet.
Tip na skladování: Stejně jako olivový olej se balsamický ocet nejlépe zbavuje světla a tepla. Skladujte ve spíži, abyste ji udrželi delší dobu svěží.
20. Byliny a koření
Proč jsou dobrou volbou: Pro rychlý pop aroma nemůžete se sušenými bylinkami a kořením pokazit. Tyto levné přísady zvyšují chuť bez přidávání tuku nebo kalorií.
Tip na skladování: Prohlédněte si své koření nejméně jednou ročně a zkontrolujte data vypršení platnosti. Zatímco bylinky a koření vydrží věky, možná najdete něco, co se musí hodit.
21. Vývar a vývar
Proč jsou dobrou volbou: Kromě obvyklých polévek jsou masové a zeleninové vývary nebo zásoby užitečným předkrmem pro omáčky a kastroly. Vyberte si odrůdu s nízkým obsahem sodíku, protože vývar má v tomto mikronutrientu tendenci běžet vysoko.
Tip pro skladování: Poté, co otevřete nádobu s vývarem nebo zásobou, uložte ji v chladničce po dobu 5 dnů až týdne nebo zmrazte po dobu 6 měsíců.
Poslední slovo
Výzkumy ukazují, že vaření doma je spojeno s konzumací zdravější stravy - hlavní plus pro někdy stresující přechod k rodičovství.
Začněte s těmito základními ingrediencemi a budete mít spoustu věcí pro zdravé stravování, a to i v těch nejkratších dnech s dítětem.
Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.
