Cítili jste se někdy tak strach, že jste nemohli usnout noc před schůzkou se svým šéfem? Možná se vaše dlaně potí, kdykoli přemýšlíte o rozhovoru se svým partnerem, kde-do-you-see-this-going.
Nikdo neví, co má budoucnost, a přemýšlet, jak se ukáže pracovní nebo vztahová situace, je docela normální. Nebo se možná více zajímáte o méně obvyklé události, včetně přírodních katastrof, ztráty blízkých nebo globálních pandemií.
Očekávaná úzkost popisuje strach a obavy ohledně špatných věcí, které by se mohly stát. Může se to stát v mnoha různých kontextech, ale obvykle se zaměřuje na věci, které nemůžete předvídat ani ovládat.
Opět platí, že tyto starosti jsou normální, ale pokud začnou ovlivňovat váš každodenní život, mohou se stát příznaky předvídavé úzkosti.
Jaké to je
Očekávaná úzkost se může pohybovat od procházející nervozity až po oslabující pocit strachu.
Možná si všimnete:
- obtížnost soustředění
- potíže s řízením emocí a nálady
- emocionální necitlivost
- ztráta zájmu o vaše obvyklé koníčky
- skok nebo neklid
- svalové napětí a bolest
- nevolnost a ztráta chuti k jídlu
- problémy se spánkem
S předvídavou úzkostí můžete strávit spoustu času představováním scénářů nejhorších případů. Nadměrné zaměření na tyto nežádoucí výsledky může také zvýšit vaši frustrace a beznaděj.
Řekněme, že váš partner vypadá v poslední době trochu zaujatý. Když to zmíníte, řeknou, že nic není špatného. Nevěříte jim a začnete se bát, že se chtějí rozejít, a nemůžete si přestat představit rozchodovou konverzaci, o které se domníváte, že se chystá. Přemýšlení o ztrátě partnera způsobuje, že se cítíte nemocní, a máte potíže s jídlem a spánkem normálně.
Ber to jako symptom, ne poruchu
Očekávaná úzkost není sama o sobě diagnózou duševního zdraví, ale může se projevit jako příznak generalizované úzkostné poruchy.
Jiné podmínky mohou také zahrnovat strach z budoucích událostí, které se nemusí nutně stát.
Sociální úzkost
Sociální úzkostná porucha zahrnuje extrémní strach z odmítnutí nebo negativního úsudku. Tyto obavy často doprovázejí také symptomy fyzické úzkosti.
Máte-li sociální úzkost, můžete si dělat starosti s tím, že řeknete něco trapného nebo vážné sociální nepokoje, které vás stojí přátele nebo práci.
Znepokojení s budoucí kritikou od ostatních může ztížit sdílení nápadů nebo vyjádření vaší mysli k jakémukoli tématu.
Specifické fóbie
Specifická fobie může zahrnovat extrémní strach z každodenních předmětů nebo zkušeností - hodiny, pavouci, výšky nebo autobusem. Lidé s fobiemi mají často spoustu předvídavých úzkostí, když přicházejí do styku s tím, čeho se bojí.
Řekněme, že máte fobii psů. Psi jsou docela běžní, takže víte, že se s nimi pravděpodobně někdy setkáte, ale nevíte kdy a kde. Výsledkem je, že byste mohli strávit spoustu času staráním o možnost tohoto setkání. Tato úzkost vám může zabránit v cestě na místa, kde byste mohli vidět psy, což může omezit vaši schopnost trávit čas venku nebo s přáteli, kteří mají psy.
Očekávaná úzkost spojená s fóbií se může stát tak vážnou, že se nakonec vůbec nebudete vyhýbat, což může napínat vaše vztahy s přáteli a blízkými.
Panická porucha
Očekávaná úzkost je častým příznakem panické poruchy.
Záchvaty paniky zahrnují mnoho nepříjemných pocitů, včetně bolesti na hrudi, obtíží s dýcháním a pocitů extrémního teroru. Pokud jste zažili jeden záchvat paniky, je velmi normální obávat se dalšího, zvláště pokud nemáte ponětí, co ho spustilo.
Úzkost z více záchvatů paniky se může stát ohromující. Obavy ze ztráty kontroly před ostatními lidmi vás mohou vést k tomu, abyste se vyhnuli veřejným místům. Obavy z panického útoku za volantem vám mohou zabránit v řízení, což může ovlivnit vaši schopnost obejít se.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
Mnoho lidí, kteří zažili trauma, žije ve strachu z toho, že se trauma stane znovu. Předvídatelná úzkost spojená s PTSD se může objevit jako příznak jakéhokoli traumatického zážitku - autonehoda, mugging nebo svědectví smrti milovaného člověka.
Spouštěči související s traumatem mohou zvýšit vaše pocity předvídavé úzkosti. Pokud tato událost není nikdy daleko od vaší mysli, můžete strávit tolik času pamatováním, co se stalo, a obávat se toho, že se to stane znovu, že se snažíte myslet na něco jiného.
Jak se s tím vypořádat
Předvídavá úzkost může způsobit spoustu úzkosti a udržet vás uvízl ve opakování úzkostných myšlenek.
Tyto tipy na zvládnutí vám mohou pomoci podniknout kroky k přerušení tohoto cyklu.
Postarejte se o fyzické potřeby
Spojení mysli a těla je velmi skutečné a vaše fyzické zdraví může mít vliv na emoční zdraví. Věci, jako je spánek, výživa a cvičení, mohou hrát důležitou roli při zvládání příznaků úzkosti, včetně předvídavé úzkosti.
Pokud vaše příznaky zahrnují nervový žaludek, může být pro vás obtížné jíst pravidelně, ale přeskakování jídel vám může způsobit ještě horší pocit.
Ve zvláště nepříjemném úlovku-22 úzkost ztěžuje klidný spánek, ale deprivace spánku může zhoršit předvídavou úzkost. Když ležíte vzhůru, můžete se obávat, že se vaše úzkost zhoršuje. Co dělat?
Omezení kofeinu a procvičování relaxačních technik těsně před spaním může často zlepšit váš spánek.
Najděte další tipy, které vám pomohou lépe spát.
Fyzická aktivita může také pomoci zmírnit příznaky úzkosti a stresu a pomůže vám lépe spát v noci. Zkuste se vyhnout cvičení příliš blízko před spaním, protože to vás někdy může udržet vzhůru.
Zkontrolujte si svůj hovor
Způsob, jakým si mluvíte o úzkosti.
Je přirozené se obávat špatných věcí. Když se tyto starosti začnou zmocňovat, připomněte si (laskavě), že příliš mnoho času přemýšlením o negativních věcech vám může zabránit v tom, abyste si užívali dobré věci v životě.
Pokud máte sklon kritizovat se za své obavy a úzkostné myšlenky, přemýšlejte o tom, co byste mohli říct příteli, který sdílel podobné myšlenky. Pravděpodobně byste nabídli pozitivní podporu, ne negativní úsudek, že? Procvičujte stejný soucit se sebou.
Mluvit o tom
Není vždy snadné mluvit o tom, čeho se bojíte, ale někdy jim tyto obavy mohou pomoci cítit se méně děsivě.
Pamatujete si předchozí příklad obav z rozpadu? Vyprávění svému partnerovi o vašich obavách může být děsivější než myšlenka na rozchod.
Podívejte se blíže na situaci. Vede váš vztah většinou dobře? Máte nějaký důvod se domnívat, že se chtějí rozejít? Mohlo by je něco úplně rušit? Nebudete to vědět jistě, dokud nezačnete konverzaci.
Pomáhat může také vědět blízkým o vaší úzkosti, zejména pokud se cítíte izolovaní svými příznaky. Přátelé a rodina mohou nabídnout podporu posloucháním a poskytováním pozitivních rozptýlení, jako je procházka nebo společné vaření jídla.
Uzemněte se
Uzemňovací cvičení mohou pomoci přerušit úzkostné nebo úzkostné myšlenky a znovu se připojit k přítomnosti.
Některé z nich se týkají fyzických předmětů, jako je gumová páska na zápěstí, držení ledu nebo hladení uklidňujícího uzemněného předmětu. Mnoho uzemňovacích technik se děje ve vašich vlastních myšlenkách, takže je můžete praktikovat kdekoli a kdykoli.
Zde je několik, jak začít.
Zvažte profesionální ošetření
Pokud vaše vlastní strategie zvládání nepomáhají, stojí za to prozkoumat odbornou pomoc. Úzkost je docela běžná a většina lidí potřebuje trochu zvláštní podpory, aby s ní pohodlně žila.
Zde je přehled hlavních možností.
Terapie
Terapie je obvykle nejlepším způsobem, jak prozkoumat problémy spojené s úzkostí. Terapeut vám může pomoci prozkoumat zdroje stresu ve vašem životě a začít pracovat na řešení možných příčin předčasné úzkosti.
Terapeuti vám také mohou pomoci identifikovat škodlivé nebo méně účinné metody zvládání, jako je vyhýbání se zdroji vašeho strachu nebo znecitlivění alkoholem, a nabídnout vedení ohledně užitečnějších strategií.
Vzhledem k tomu, že může docházet k předčasné úzkosti s různými obavami o duševní zdraví, může váš terapeut doporučit konkrétní typ léčby v závislosti na tom, s čím jednáte:
- Mnoho terapeutů doporučuje pro úzkost kognitivní behaviorální terapii (CBT) nebo CBT založenou na vědomí.
- Expoziční terapie může být zvláště užitečná pro specifické fobie, ale často se doporučuje i pro jiné typy úzkosti a PTSD.
- Spolu s terapií řeči, desenzibilizace a přepracování očního pohybu (EMDR) pomáhá mnoha lidem vidět zlepšení příznaků PTSD.
Léky
Léky nevyléčí úzkost, ale mohou pomoci zmírnit příznaky, včetně předvídavé úzkosti, zejména při kombinaci s terapií.
Váš lékař může doporučit léky, pokud vaše příznaky:
- znesnadněte si každodenní život
- brání vám v pokroku v terapii
- způsobit vážné potíže
- ovlivňují vaše fyzické zdraví
Léky proti úzkosti zahrnují dlouhodobé i krátkodobé možnosti, takže je nemusíte nutně brát navždy. Rozhodnutí užívat léky je osobní, takže byste se neměli cítit pod tlakem, aby se jim pokusili vyhnout.
Zde jsou některé potenciální léky, které mohou pomoci:
- Beta-blokátory mohou dobře fungovat jako příležitostná léčba stresu. Můžete je zvážit, pokud je vaše úzkost obvykle zvládnutelná, ale někdy se cítí mimo kontrolu.
- Benzodiazepiny jsou sedativa, která podporují relaxaci a klid. Mohou být návykové, takže se doporučují pouze pro krátkodobé použití. Můžete je například použít k léčbě závažných příznaků úzkosti, například při zahájení léčby.
- Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), inhibitory zpětného vychytávání serotonin-norepinefrinu (SNRI) a další antidepresiva mohou poskytnout úlevu po delší dobu.
Zjistěte více o lécích, které mohou pomoci s úzkostí.
Kdy získat pomoc
Úzkost má důležitý účel: Pomáhá vám připravit se na možné nebezpečí.
Budoucnost má jen překvapení, takže je normální trávit nějaký čas přemýšlením, co leží před námi. To vám může skutečně pomoci - nikdy není špatný nápad připravit se na řadu možností.
Když se však předvídavá úzkost stane tak závažnou, že vám brání užívat si současnosti, může být čas vyhledat odbornou pomoc.
Stručně řečeno, pokud je ovlivněna vaše kvalita života, může pomoci rozhovor s terapeutem.
Nejste si jisti, kde začít? Náš průvodce dostupnou terapií může pomoci.
Sečteno a podtrženo
Nejistota může být děsivá, zvláště když se chcete chránit před poškozením. Není možné předvídat budoucnost, takže je důležité najít způsoby, jak se vypořádat s neznámým, aby tyto starosti nezpůsobovaly problémy ve vašem životě.
Soucitný terapeut vám může pomoci čelit ohromným obavám z nejistoty a získat větší pohodlí s neznámým.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
