Přetrénování může nastat, když cvičíte, aniž byste mezi jednotlivými relacemi měli dostatek času na zotavení. Po určitém bodě může být příliš mnoho cvičení škodlivé pro vaše zdraví a může bránit vašim výsledkům, zejména pokud jsou vaše tréninky blízko sebe.
Overtraining syndrom (OTS) může snížit vaši kondici, negativně ovlivnit váš výkon a způsobit zranění. Vzpírání, kardio a cvičení HIIT mohou vést k vyhoření. Je to také typické u sportovců s jedním sportem.
Vyhněte se přetrénování vypracováním svých mezí a poskytnutím dostatečného času na zotavení mezi tréninky. Nezapomeňte nacvičit trénink, abyste měli dostatek energie pro udržení tréninku a po každém tréninku se o sebe postarali sami.
Čtěte dále, abyste se blíže seznámili s některými příznaky přetrénování a způsoby prevence, léčby a zotavení z OTS.
Příznaky a příznaky přetrénování
1. Nejezte dost
Vzpěrače, kteří dodržují intenzivní tréninkový plán, mohou také snížit množství kalorií. To může negativně ovlivnit zdraví a výkon. Pokud vaše tělo soustavně využívá své energetické rezervy, můžete vyvinout nutriční nedostatky, jako je anémie.
Mohou nastat vážnější stavy, které ovlivňují váš kardiovaskulární, gastrointestinální a endokrinní systém. Je také možné vyvinout komplikace nervového systému a reprodukčního systému, včetně ztráty period nebo nepravidelných cyklů.
2. Bolestivost, napětí a bolest
Posunutí se za své limity během tréninku s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) může vést ke svalové námaze a bolesti. Nadměrné namáhání vašeho těla může způsobit bolest a zranění. Můžete také zažít mikrotrysky ve svalech.
3. Nadměrné poranění
Příliš časté běhání může vést k nadměrnému poranění, jako jsou holení dlahy, zlomeniny stresu a plantární fasciitida. Mezi další nadměrná poranění patří kmeny kloubů, zlomené kosti a poranění měkkých tkání.
Cvičení s vysokým dopadem, jako je běh, způsobuje stresu a opotřebení vašeho těla. Pokud máte zranění, udělejte si pauzu od všech typů tréninku, abyste se mohli uzdravit.
4. Únava
Po cvičení je trochu normální, že se cítíte unavení, ale únava nastane, když se vaše tělo po tréninku opakovaně zcela nezotaví. Můžete se cítit příliš vyčerpaný, zejména během tréninku nebo těsně po něm.
Únava může být také nastavena, když pravidelně nemáte dostatek paliva, než začnete trénovat. Vaše tělo pak musí využívat své zásoby uhlohydrátů, bílkovin a tuků pro energii.
5. Snížená chuť k jídlu a hubnutí
Cvičení obvykle vede ke zdravé chuti k jídlu. Přílišná práce však může způsobit hormonální nerovnováhu, která může ovlivnit, jak hladový nebo plný se cítíte. OTS může způsobit vyčerpání, sníženou chuť k jídlu a hubnutí.
6. Podrážděnost a rozrušení
Přetrénování může ovlivnit hladinu stresových hormonů, což může způsobit depresi, mentální mlhu a změny nálady. Můžete také zažít neklid a nedostatek soustředění nebo nadšení.
7. Trvalá zranění nebo bolest svalů
Prodloužená svalová bolestivost a zranění, která se nehojí, jsou také příznaky přetrénování. Můžete mít chronická zranění nebo nepříjemná zranění, která přetrvávají dlouho.
Pro zotavení je nezbytný odpočinek mezi tréninkem. Je těžší pro vaše tělo uzdravit, když na něj bude kladen příliš velký stres.
8. Pokles výkonu
Přetrénování může způsobit, že se váš výkon vyrovná nebo sníží, než se zlepší. Možná zjistíte, že máte menší sílu, obratnost a vytrvalost, což ztěžuje dosažení vašich výcvikových cílů. Přetrénování může také zpomalit vaši reakční dobu a rychlost jízdy.
9. Cvičení se cítí náročnější
Pokud máte OTS, může se vám zdát, že vaše tréninky jsou obtížné, jako by vyžadovaly více úsilí k dokončení. Toto zvýšení vaší vnímané snahy může způsobit, že budete tvrději pracovat, i když vaše tělo pracuje obvyklým tempem.
Během cvičení můžete mít vyšší srdeční frekvenci a vyšší klidovou srdeční frekvenci během dne. Po ukončení cvičení může být srdeční frekvence delší, než se vrátíte na klidovou frekvenci.
10. Poruchový spánek
Když jsou vaše stresové hormony mimo rovnováhu, může být obtížné se uvolnit a před spaním uvolnit napětí. Tím se zkrátí rozhodující čas, který vaše tělo potřebuje během spánku k odpočinku, opravě a obnově. Nedostatek kvalitního spánku může také vést k chronické únavě a změnám nálady.
11. Snížená imunita nebo nemoc
Kromě pocitu vyčerpání můžete zjistit, že onemocníte častěji. Můžete být také náchylní k infekcím, mírným onemocněním a infekcím horních cest dýchacích (URTI).
12. Hmotnostní přírůstek
Přílišné cvičení bez dostatečného odpočinku může vést k nízkým hladinám testosteronu a vysokým hladinám kortizolu, stresového hormonu. Tyto hormonální změny jsou často spojovány se ztrátou svalové tkáně, přírůstkem na váze a nadbytkem břišního tuku.
13. Ztráta motivace
Může být obtížné zůstat motivovaný k práci. Může to být způsobeno duševním nebo fyzickým vyčerpáním, pocitem, že nedosahujete svých cílů v kondici, nebo nedostatkem zábavy. Ať tak či onak, zkuste provést pozitivní změny, abyste se mohli znovu inspirovat.
Kdy si dát pauzu
Pokud máte zranění, která potřebují čas na úplné uzdravení nebo pokud máte syndrom vyhoření, dopřejte si delší trénink. Během této doby se držte dál od jakýchkoli silných a intenzivních forem cvičení. Dejte si čas na úplné uzdravení.
Ošetření
Léčení může podpořit několik procedur a domácích prostředků. Zbytek je nejdůležitějším faktorem. Odpočiňte si a odpočiňte si od všech aktivit. Zpomalte ve všech oblastech svého života.
Jděte na profesionální masáž, která se zaměří na postižené svaly. Rozhodněte se pro hlubokou tkáň nebo sportovní masáž, abyste zabránili zranění a uvolnili svalové napětí. Pokud profesionální masáž není možnost, můžete provést samomasáž pomocí éterických olejů nebo balzámu na svaly.
Možnosti jsou také horká a studená terapie. K uklidnění bolavých svalů můžete použít topnou podložku, saunu nebo horkou lázeň. Studená sprcha nebo ledová sada mohou pomoci zmírnit bolest a otoky.
Zotavení
Jednotlivé doby zotavení se budou lišit. Pokud uděláte úplnou přestávku od aktivity, můžete očekávat zlepšení po 2 týdnech. Může však trvat až 3 měsíce, než se úplně uzdravíte.
Během této doby můžete udělat jemné cvičení, abyste zůstali aktivní. Poslouchejte své tělo během této důležité doby. Pokud začnete trénovat znovu a začnete pociťovat příznaky přetrénování, vraťte se k odpočinku.
Prevence
Chcete-li zabránit přetrénování, naplánujte pravidelné dny odpočinku po dlouhém nebo náročném tréninku. Udělejte si pauzu od zacílení na svalovou skupinu na 1 nebo 2 dny, pokud provádíte cvičení na váze nebo odporu. Zároveň nedovolte, aby mezi tréninkovými sezeními uplynulo příliš mnoho času.
Během cvičení si odpočiňte. Odpočinkové intervaly mohou být od 30 sekund do 5 minut. V případě potřeby snižte hlasitost a intenzitu svých relací.
Naplánujte dny aktivního odpočinku, které zahrnují aktivity s nízkým dopadem, jako je chůze, jóga nebo plavání. Tím se zmírní svalová napjatost a pomůže vám zůstat aktivní při zotavování z namáhavého cvičení. Navíc měnící se vaše aktivity pomáhají rozvíjet celé vaše tělo.
Chcete-li vyrovnat úroveň stresu, můžete také provádět relaxační aktivity, jako je meditace nebo jóga nidra.
Získejte dostatek kalorií pro udržení tréninku tím, že budete jíst vyváženou stravu se spoustou sacharidů, bílkovin, zdravých tuků a čerstvého ovoce a zeleniny.
Kdy navštívit lékaře
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte zranění, která se postupem času zhoršují nebo se nehojí nebo pokud máte pravidelně bolest svalů trvající déle než 24 hodin nebo bolest kloubů a vazů.
Váš lékař vám může pomoci přijít s výcvikovým programem, který vyrovnává odpočinek a zotavení s dostatečným množstvím školení, aby splnil vaše fitness cíle. To je zvláště důležité, pokud syndrom vyhoření ovlivňuje jiné oblasti vašeho života.
Sečteno a podtrženo
Nadměrný trénink může poškodit vaše fitness cíle. Vytvořte vzdělávací program, který vyvažuje různé typy cvičení, které odpovídají vaší kondici a cílům.
Po cvičení si odpočiňte a uvolněte se. Vezměte si dny volna na odpočinek a zotavení a poskytněte čas na spoustu cvičení s nízkým dopadem.
