Kravské mléko je pro mnoho lidí každodenním základem a bylo po tisíciletí. I když je to stále populární jídlo, nedávné studie naznačují, že mléko může mít škodlivé účinky na tělo. Jiný výzkum však poukazuje na zdravotní přínosy mléčných výrobků.
Jaká je pravda? Čtěte dále, abyste se dozvěděli o výhodách a nevýhodách mléka, jakož i o některých alternativách, které byste mohli zvážit, pokud nemůžete tolerovat mléko nebo se rozhodnete ho nepít.
Živiny v mléce
Mléko je považováno za celé jídlo. Poskytuje 18 z 22 základních živin.
| Živiny | Množství na 1 šálek (244 gramů) plnotučného mléka | Procento doporučené denní částky (RDA) |
| Vápník | 276 mg | 28% |
| Folate | 12 mcg | 3% |
| Hořčík | 24 mg | 7% |
| Fosfor | 205 mg | 24% |
| Draslík | 322 mg | 10% |
| Vitamin A | 112 mcg | 12,5% |
| Vitamin B-12 | 1,10 mcg | 18% |
| Zinek | 0,90 mg | 11% |
| Protein | 7–8 gramů (kasein a syrovátka) | 16% |
Mléko také poskytuje:
- žehlička
- selen
- vitamín B-6
- vitamin E
- vitamin K
- niacin
- thiamin
- riboflavin
Obsah tuku se liší. Plnotučné mléko obsahuje více tuku než jiné typy:
- nasycené tuky: 4,5 g
- nenasycené tuky: 1,9 gramu
- cholesterol: 24 miligramů (mg)
Výhody mléka
Ovládání chuti k jídlu
Konzumní mléko nebylo spojeno s přibýváním na váze nebo obezitou a může to pomoci omezit chuť k jídlu. Studie z roku 2013, která se týkala 49 lidí, ukázala, že mléčné výrobky pomohly lidem cítit se plnější a snížilo to, kolik tuku celkově snědli.
Některé studie ukázaly, že plný příjem mléčného tuku je spojen s nižší tělesnou hmotností. A někteří ukázali, že příjem mléka může obecně zabránit nárůstu hmotnosti.
Vývoj kostí
Podle studie z roku 2016 může mléko pomoci zlepšit hmotnost a hustotu kostí u dětí. Snižuje také riziko dětských zlomenin.
Výzkumy ukazují, že těhotné ženy, které jedly zdravou stravu, která obsahovala spoustu potravin bohatých na mléko a vápník, měly děti s lepším růstem kostí a hmotou ve srovnání se ženami, které sledovaly méně zdravou stravu.
Mléko také poskytuje bílkoviny, které jsou nezbytné k vytváření a udržování zdravých kostí, zubů a svalů. Šálek mléka poskytuje asi 7 až 8 gramů kaseinových a syrovátkových bílkovin.
Zdraví kostí a zubů
Šálek mléka obsahuje téměř 30 procent denní potřeby vápníku pro dospělé. Mléko také obsahuje draslík a hořčík. Tyto minerály jsou důležité pro zdravé kosti a zuby.
Mlékárna poskytuje téměř 50 procent vápníku v typické americké stravě.
Většina mléka přidala vitamín D. Šálek obohaceného mléka obsahuje asi 15 procent doporučené denní dávky. Vitamin D je důležitý vitamin, který hraje v těle mnoho rolí, včetně podpory vstřebávání vápníku a mineralizace kostí.
Prevence cukrovky
Diabetes 2. typu je onemocnění charakterizované vysokou hladinou cukru v krvi. Diabetes může zvýšit vaše riziko pro:
- srdeční choroba
- mrtvice
- nemoc ledvin
Několik studií zjistilo, že konzumní mléko může pomoci zabránit cukrovce 2. typu u dospělých. Může to být proto, že mléčné bílkoviny zlepšují vaši rovnováhu cukru v krvi.
Zdraví srdce
Mléčný tuk může pomoci zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Zdravé hladiny HDL cholesterolu mohou zabránit srdečním onemocněním a mozkové příhodě.
Kromě toho je mléko dobrým zdrojem draslíku. Tento minerál pomáhá regulovat krevní tlak.
Krávy na pastvinách nebo krmené trávou vytvářejí mléko s více omega-3 mastnými kyselinami a konjugovanou kyselinou linolovou. Tyto tuky pomáhají chránit zdraví srdce a cév.
Negativní vedlejší účinky mléka
Akné
Studie z roku 2016 zjistila, že teenageři s akné pili větší množství nízkotučného nebo odstředěného mléka. Mléko může také vyvolat akné dospělých.
Jiné studie spojily akné s nízkotučné a nízkotučné mléko. To může být způsobeno vlivem mléka na určité hormony, včetně inzulínu a inzulínu podobného růstového faktoru-1 (IGF-1).
K prozkoumání připojení ke stravě akné je zapotřebí dalšího výzkumu.
Jiné stavy kůže
Podle klinického hodnocení mohou některá jídla zhoršovat ekzémy, včetně mléka a mléčných výrobků.
Studie z roku 2018 však zjistila, že těhotné a kojící ženy, které do své stravy přidaly probiotikum, snížily riziko ekzémů a jiných alergických reakcí souvisejících s jídlem.
Mléko může být také spouštěcí potravou pro některé dospělé s růžovkou. Na druhou stranu nedávná studie naznačuje, že mléčné výrobky mohou mít skutečně pozitivní účinek na růžovku.
Alergie
Až 5 procent dětí má alergii na mléko, odhadují někteří odborníci. Může způsobit kožní reakce, jako je ekzém, a střevní příznaky, jako jsou:
- kolika
- zácpa
- průjem
Mezi další závažné reakce patří:
- anafylaxe
- sípání
- potíže s dýcháním
- krvavá stolička
Děti mohou vyrůst z alergie na mléko. U dospělých se také může vyvinout alergie na mléko.
Zlomeniny kostí
Pití tří nebo více sklenic mléka denně může u žen zvýšit riziko zlomenin kostí.
Výzkum zjistil, že to může být způsobeno cukrem zvaným D-galaktóza v mléce. Studie však vysvětlila, že před vydáním doporučení v oblasti výživy je zapotřebí dalšího výzkumu.
Další studie ukázala, že zlomeniny kostí u starších dospělých v důsledku osteoporózy jsou nejvyšší v oblastech, které konzumují více mléka, živočišných bílkovin a vápníku.
Rakoviny
Nadbytek vápníku z mléka a jiných potravin může zvýšit riziko rakoviny prostaty. Mléčné cukry mohou být spojeny s mírně vyšším rizikem rakoviny vaječníků.
Laktózová intolerance
Kravské mléko obsahuje vyšší množství laktózy než mléko od jiných zvířat. Přezkum v roce 2015 odhaduje, že 65 až 70 procent světové populace má nějakou formu intolerance laktózy. Většina lidí s tímto stavem může bezpečně přidat malé množství mléka do své stravy.
Alternativy k mléku
Alternativy kravského mléka pro kojence a batolata s alergií na mléčné bílkoviny zahrnují:
| Typ | Profesionálové | Nevýhody |
| Kojení | Nejlepší zdroj výživy | Ne všechny ženy mohou kojit |
| Hypoalergenní vzorce | Vyrábí se s enzymy k rozkladu mléčných bílkovin | Zpracování může poškodit jiné živiny |
| Aminokyselinové vzorce | Nejméně pravděpodobné, že způsobí alergickou reakci | Zpracování může poškodit jiné živiny |
| Sojové vzorce | Opevněné, aby bylo výživově kompletní | U některých se může vyvinout alergie na sóju |
Mléka na bázi rostlin a ořechů jsou vhodná pro osoby trpící nesnášenlivostí laktózy nebo veganskou:
| Typ | Profesionálové | Nevýhody |
| Sójové mléko | Obsahuje podobné množství proteinů; polovina sacharidů a tuků plnotučného mléka | Obsahuje rostlinné estrogeny a hormony |
| Mandlové mléko | Nízkotučné; vysoký obsah vápníku (pokud je obohacen); vysoký vitamin E | Nízký obsah bílkovin; obsahuje kyselinu fytovou (brání vstřebávání minerálů) |
| Kokosové mléko | Nízkokalorické a sacharidy; polovina tuku | Bez bílkovin; vysoce nasycené tuky |
| Ovesné mléko | S nízkým obsahem tuku; s vysokým obsahem vlákniny | Vysoké sacharidy; nízký obsah bílkovin |
| Kešu mléko | Nízkokalorické a tukové | Nízký obsah bílkovin; méně živin |
| Konopné mléko | Nízkokalorické a sacharidy; vysoce esenciální mastné kyseliny | Nízký obsah bílkovin (i když více než jiná rostlinná mléka) |
| Rýžové mléko | S nízkým obsahem tuku | Nízký obsah bílkovin a živin; vysoké sacharidy |
| Quinoa mléko | S nízkým obsahem tuku, kalorií a sacharidů | Nízký obsah bílkovin |
Jídlo s sebou
Mléko je přirozeně plné základních živin ve vhodné a dostupné formě. Pitné mléko je zvláště důležité pro děti. Může vám a vašemu dítěti pomoci udržovat dobré zdraví.
Výživa mléka se liší. Mléko z trav nebo krmených krav poskytuje prospěšnější tuky a vyšší množství některých vitamínů.
Je třeba více prozkoumat množství mléka, které je nejvýhodnější, a účinky antibiotik a umělých hormonů podávaných dojnicím.
Nejlepší je zvolit organické mléko od krav, které neobsahují růstové hormony. Mléčné alternativy mohou být také součástí zdravé a vyvážené stravy.
