Pranayama je praxe regulace dechu. Je to hlavní součást jógy, cvičení pro fyzické a duševní zdraví. V sanskrtu znamená „prana“životní energii a „yama“znamená kontrolu.
Praanayama zahrnuje dechová cvičení a vzorce. Záměrně vdechujete, vydechujete a zadržíte dech ve specifické posloupnosti.
V józe se pranayama používá s jinými praktikami, jako jsou fyzické držení těla (ásany) a meditace (dhyana). Společně jsou tyto praktiky zodpovědné za mnoho výhod jógy.
Ale pránájáma má své výhody. Tyto výhody jsou způsobeny terapeutickými účinky dechových cvičení a všímavostí.
Co přesně je pránájáma?
Pranayama je starodávná praxe ovládání dechu. Ovládáte načasování, trvání a frekvenci každého dechu a zadržení.
Cílem pránájámy je spojit vaše tělo a mysl. Rovněž zásobuje vaše tělo kyslíkem a zároveň odstraňuje toxiny. To má za cíl poskytnout léčivé fyziologické výhody.
Pranayama zahrnuje různé techniky dýchání. Příklady zahrnují:
- alternativní dýchání nosní dírky (nadishodhana)
- vítězný dech (ujjayi)
- hučení ženského hučení dechu (bhramari)
- měchový dech (bastrika)
Tato dechová cvičení lze praktikovat mnoha způsoby. Můžete je například udělat při provádění jógových pozic. Můžete je také praktikovat při meditaci nebo samostatně.
Jaké jsou přínosy podle vědy?
Výhody pránájámy byly rozsáhle prozkoumány.
Podle vědeckých studií může pranayama prospět vašemu zdraví různými způsoby. Podívejme se na sedm z těchto výhod podrobněji.
1. Snižuje stres
Ve studii z roku 2013 pranayama snížil vnímané úrovně stresu u zdravých mladých dospělých. Vědci spekulovali, že pránájáma uklidňuje nervový systém, což zlepšuje vaši stresovou reakci.
Další studie z roku 2013 zjistila podobné přínosy. Jednotlivci, kteří praktikovali pránájámu, zažili před zkouškou menší úzkost.
Autoři studie spojili tento účinek se zvýšeným příjmem kyslíku během pránájámy. Kyslík je energie pro vaše životně důležité orgány, včetně mozku a nervů.
2. Zlepšuje kvalitu spánku
Účinky pránájámy, které zmírňují stres, vám mohou také pomoci spát.
V klinických studiích se ukázalo, že technika známá jako Bhramari pranayama zpomaluje dýchání a srdeční frekvenci, když je praktikována po dobu 5 minut. To může pomoci uklidnit vaše tělo pro spánek.
Podle studie z roku 2019 pranayama také zlepšuje kvalitu spánku u lidí s obstrukční spánkovou apnoe. Studie navíc zjistila, že praktikování pránájámy snížilo chrápání a ospalost během dne, což naznačuje výhody pro lepší kvalitu odpočinku.
3. Zvyšuje všímavost
Pro mnoho z nás je dýchání automatické. Děláme to, aniž bychom o tom hodně přemýšleli.
Ale během pránájámy si musíte být vědomi svého dýchání a jeho pocitu. Cvičíte také zaměřování na současný okamžik, místo minulosti nebo budoucnosti. Toto je známé jako všímavost.
Ve studii z roku 2017 studenti, kteří praktikovali pránájámu, vykazovali vyšší úroveň všímavosti než ti, kteří tak neučinili. Stejní studenti také vykazovali lepší úroveň emoční regulace. To bylo spojeno s uklidňujícím účinkem pránájámy, což podporuje vaši schopnost být všímavější.
Vědci také zmínili, že pránájáma pomáhá odstraňovat oxid uhličitý a zvyšuje koncentraci kyslíku, což podporuje mozkové buňky. To může přispět k všímavosti zlepšením zaměření a soustředění.
4. Snižuje vysoký krevní tlak
Vysoký krevní tlak nebo vysoký krevní tlak je, když váš krevní tlak dosáhne nezdravé úrovně. Zvyšuje riziko některých potenciálně závažných zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a cévní mozková příhoda.
Stres je hlavním rizikovým faktorem vysokého krevního tlaku. Pranayama může toto riziko minimalizovat podporou relaxace.
Ve studii z roku 2014 dostávali účastníci s mírnou hypertenzí antihypertenziva po dobu 6 týdnů. Polovina účastníků také absolvovala trénink pránájámy po dobu 6 týdnů. Na konci studie došlo u druhé skupiny k výraznějšímu snížení krevního tlaku.
Tento účinek je podle autorů studie pravděpodobně způsoben vědomým dýcháním pránájámy.
Když se soustředíte na své dýchání, může to pomoci uklidnit váš nervový systém. To zase může pomoci snížit stresovou reakci a riziko hypertenze.
5. Zlepšuje funkci plic
Jako druh dechového cvičení může pomalé a silné dýchání pranayama posílit vaše plíce.
Jedna studie z roku 2019 stanovila, že 6 týdnů praktikování pránájámy po dobu 1 hodiny denně může mít významný vliv na funkci plic. Praxe zlepšila mnohočetné parametry funkce plic podle výsledků plicních testů.
Podle autorů studie může být pránájáma užitečným nástrojem pro posílení plic pro mnoho plicních stavů, včetně:
- astma
- alergická bronchitida
- pro zotavení z pneumonie a tuberkulózy
6. Zvyšuje kognitivní výkon
Kromě prospěchu plic může pranayama také zlepšit funkci mozku.
Studie z roku 2013 zjistila, že 12 týdnů pomalého nebo rychlého pránájámy zlepšilo výkonnou funkci - která zahrnuje vaši pracovní paměť, kognitivní flexibilitu a dovednosti uvažování.
Studie také zjistila, že pránájáma má schopnost zlepšit vaši vnímanou úroveň stresu a vaši reakční dobu.
Studie navíc zjistila, že rychlá pránájáma byla spojena s lepší zvukovou pamětí a senzoricko-motorickým výkonem.
Podle vědců jsou tyto přínosy důsledkem účinků pránájámy na snižování stresu. Role hraje pravděpodobně také zvýšená absorpce kyslíku, která dodává energii mozkovým buňkám.
7. Snižuje touhu po cigaretách
Existují důkazy, že jógové dýchání neboli pránájáma může u lidí, kteří se snaží přestat kouřit, snížit touhu.
Ve studii z roku 2012 způsobilo jen 10 minut jogínského dýchání krátkodobé snížení touhy po cigaretách.
Nedávná studie zjistila, že dýchání jógy založené na všímavosti snížilo negativní účinky spojené s odvykáním kouření.
Sečteno a podtrženo
Pranayama neboli kontrola dechu je hlavní složkou jógy. Často se cvičí s postoji jógy a meditací.
Cílem pránájámy je posílit spojení mezi vaším tělem a myslí.
Podle výzkumu může pranayama podporovat relaxaci a všímavost. Je také prokázáno, že podporuje více aspektů fyzického zdraví, včetně plicních funkcí, krevního tlaku a mozkových funkcí.
Pokud jste dosud nepraktizovali pránájámu, možná se budete chtít připojit k lekci jógy nebo najít učitele, který dokáže pro tato dechová cvičení naučit správnou techniku.
