Ať už jste narazili na náhorní plošinu, nebo jste připraveni věci zvrátit, přidejte namáhavější cvičení - známé také jako cvičení s vysokou intenzitou - k vaší celkové fitness rutině, je jedním ze způsobů, jak zvýšit vaše spalování kalorií, zlepšit své zdraví srdce a podpořte váš metabolismus.
Chcete-li to však udělat bezpečně a efektivně, je třeba dodržovat několik pokynů. Čtěte dál a dozvíte se více o výhodách intenzivního cvičení a o tom, jak bezpečně vytočit intenzitu tréninku.
Co je považováno za namáhavé cvičení?
Pokud jde o cvičení, intenzita toho, jak tvrdě cvičíte, je stejně důležitá jako délka cvičení. Obecně je intenzita cvičení rozdělena do tří kategorií:
- nízký
- mírný
- energický nebo namáhavý
Chcete-li, aby byla aktivita intenzivní, musíte pracovat podle 70 až 85 procent své maximální srdeční frekvence, podle American Heart Association. Příklady energického cvičení zahrnují:
- běh
- jízda na kole rychlostí 10 mph nebo rychlejší
- prudce do kopce s těžkým batohem
- skákací lano
Nízké až střední cvičení je snazší udržet po delší dobu, protože pracujete pod 70 procenty svého maximálního srdečního tepu a někdy i pod touto úrovní.
Aby bylo možné těžit ze zdravotních výhod, Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučuje, aby lidé ve věku 18 a více let dostali jednu z následujících:
- 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně
- 75 minut intenzivní aerobní aktivity za týden
- kombinace obou typů aktivit rozšířených po celý týden
Namáhavé cvičení vs. mírné cvičení
Zvyšování intenzity cvičení je poměrně jednoduché. Stále se můžete účastnit svých oblíbených aktivit - jen rychleji.
Jednou z výhod namáhavějšího cvičení je, že můžete sklízet stejné odměny jako cvičení se střední intenzitou, ale v kratším čase. Pokud je tedy čas nezbytný, může být namáhavé 20minutové cvičení stejně prospěšné jako pomalejší 40minutové cvičení.
Zde je několik příkladů namáhavého a umírněného cvičení.
| Mírná intenzita | Namáhavá intenzita |
|---|---|
| jízda na kole rychlostí menší než 10 km / h | jízda na kole rychlostí vyšší než 10 mph |
| svižně | běh nebo pěší turistika do kopce ustáleným tempem |
| intervaly jog-walk | vodní běhání / běh |
| střílet koše v basketbalu | hraní basketbalové hry |
| hrát čtyřhru tenis | hraní tenisu |
| hrabání listí nebo sekání trávníku | odhazování více než 10 liber. za minutu, kopání příkopů |
| pěší schody | běhající schody |
Výhody energického cvičení
Kromě toho, že zvýšení účinnosti při fitness tréninku může být přínosem pro vaše zdraví různými způsoby. Podívejme se blíže na některé z důkazů založených na důkazech cvičení s vyšší intenzitou.
- Vyšší spalování kalorií. Podle Americké rady pro cvičení vyžaduje cvičení s vyšší intenzitou více kyslíku, což spaluje více kalorií. Přispívá také k nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení (EPOC) nebo k efektu „afterburn“, který vám umožní pokračovat v spalování kalorií i po dokončení cvičení. To znamená, že váš metabolismus zůstane zvýšený po delším cvičení.
- Více hubnutí. Vyšší spalování kalorií a zvýšený metabolismus vám pomohou zhubnout rychleji než při cvičení s nízkou nebo střední intenzitou.
-
Zlepšené zdraví srdce. Podle studie z roku 2012 se zdá, že cvičení o vysoké a střední intenzitě nabízí nízkou šanci na kardiovaskulární příhody, a to iu osob se srdečními chorobami. Kardiovaskulární přínosy mohou zahrnovat zlepšení:
- diastolický krevní tlak
- kontrola hladiny cukru v krvi
- aerobní kapacita
- Vylepšená nálada. Cvičení s vysokou intenzitou může také zvýšit vaši náladu. Podle rozsáhlé studie z roku 2015, která analyzovala data více než 12 000 účastníků, vědci našli významnou souvislost mezi namáhavým cvičením a méně depresivními příznaky.
- Nižší riziko úmrtnosti. Podle studie z roku 2015 vědci zjistili, že intenzivní činnost může být klíčem k zamezení předčasné smrti. Studie, která sledovala 204 542 lidí po více než 6 let, zaznamenala pokles úmrtnosti o 9 až 13 procent u těch, kteří zvýšili intenzitu svých cvičení.
Jak měřit intenzitu cvičení
Jak tedy můžete s jistotou vědět, že cvičíte na namáhavé úrovni? Pojďme se podívat na tři způsoby, jak změřit intenzitu vaší fyzické aktivity.
1. Vaše srdeční frekvence
Sledování srdeční frekvence je jednou z nejspolehlivějších metod měření intenzity cvičení. Cvičení při 70 až 85 procentech vaší maximální srdeční frekvence se považuje za intenzivní intenzitu cvičení.
Svou srdeční frekvenci můžete zkontrolovat, když pracujete, na monitoru srdeční frekvence nebo při pulzu.
2. Talk test
Talk test je jedním z nejjednodušších způsobů měření intenzity cvičení.
- Pokud je pro vás obtížné pokračovat v rozhovoru, pravděpodobně pracujete intenzivním nebo namáhavým tempem.
- Pokud můžete mluvit docela snadno s trochou dechu, pravděpodobně cvičíte mírným tempem.
- Pokud je pro vás snadné zpívat nahlas, vaše tempo může být příliš pomalé. Chcete-li získat více výhod ze svého tréninku, možná budete chtít zvážit zrychlení.
3. Míra vnímané námahy (RPE)
Míra stupnice vnímané námahy (RPE) je subjektivní mírou intenzity cvičení.
Při používání RPE věnujete pozornost srdeční frekvenci, dýchání a únavě svalů a hodnotíte úroveň námahy na stupnici od 1 do 10. Žádná námaha není hodnocena jako 1 a maximální úsilí je hodnoceno jako 10.
Aby byla aktivita považována za ráznou, měla by splňovat nebo překračovat úroveň 6 až 7, což je na stupnici RPE považováno za tvrdé. To zahrnuje jogging, cyklistiku nebo plavání. Běh bez zastavení je na stupnici RPE hodnocen jako 8 až 9.
Jak přidat intenzivní aktivitu do tréninku
Přidání namáhavé aktivity do týdenního tréninku vyžaduje pečlivé plánování. Naštěstí lze mnoho činností, které děláte na mírné úrovni, snadno provádět s vyšší intenzitou.
Jedním ze způsobů, jak do své rutinní aktivity zahrnout intenzivní aerobní aktivitu, je trénink s vysokou intenzitou intervalu (HIIT). Tento typ cvičení kombinuje krátké záblesky intenzivní aktivity - obvykle prováděné při 80 až 95 procentech vaší maximální srdeční frekvence - s dobami zotavení při maximální srdeční frekvenci 40 až 50 procent.
Chcete-li udržet tuto úroveň školení, zvažte následující poměr 2: 1 k práci. Například běžecký pás nebo venkovní běžecká relace by mohla zahrnovat:
- běh rychlostí 9 až 10 mph po dobu 30 sekund
- následuje 60 sekund chůze rychlostí 3 až 4 mph
- střídání tohoto poměru práce a klidu po dobu 20 až 30 minut
Hrát rychle se rozvíjející sport, jako je fotbal, basketbal nebo racquetball, je dalším efektivním způsobem, jak do své fitness rutiny přidat namáhavou aktivitu. Účast na cyklistických kurzech nebo plaveckých kolech jsou další způsoby, jak do tréninku zabudovat náročnější cvičení.
Bezpečnostní tipy
Než začnete trénovat, je důležité mít na paměti následující bezpečnostní tipy.
Poraďte se se svým lékařem
Pokud trpíte zdravotním stavem nebo jste již delší dobu nebyli aktivní, ujistěte se, že se před zahájením cvičení s vysokou intenzitou poraďte se svým lékařem. Váš lékař vám může poradit o bezpečné úrovni cvičení nebo o tom, jak se stát nejaktivnějším možným způsobem aktivnějším.
Budujte intenzitu pomalu
Přechod od cvičení s nízkou nebo střední intenzitou k intenzivnímu cvičení vyžaduje čas a trpělivost. I když můžete být připraveni skočit oběma nohama, nejbezpečnějším způsobem, jak přidat energičtější cvičení, je udělat to v krocích po kousnutí. Příliš rychlé zatlačení může mít za následek zranění a vyhoření.
Například:
- 1. týden: Vyměňte jednu mírně stimulovanou kardio relaci za cvičení HIIT.
- Týden 2: Zaměňte jednu mírně tematickou relaci s tréninkem HIIT a také přidejte trénink síly obvodu do týdenní rutiny.
- Týden 3 a 4: Opakujte týdny 1 a 2, než začnete přidávat další cvičení s vysokou intenzitou do své týdenní rutiny.
Je to také dobrý nápad rozložit vaše energická cvičení po celý týden. Snažte se neprovádět dvě namáhavé relace zády k sobě.
Nezapomeňte na dobu zotavení
Vaše tělo potřebuje více času, než se zotaví z intenzivního tréninku ve srovnání s relací s nízkou nebo střední intenzitou.
Aby se vaše tělo zotavilo, nezapomeňte po namáhavé fyzické činnosti vždy zahrnout cooldown a protáhnout rutinu.
Zůstaňte hydratovaní
Zůstat hydratovaný je zvláště důležité, když tvrdě cvičíte. Pokud nebudete pít dostatek tekutin, může to ovlivnit kvalitu vašeho tréninku a způsobit, že se cítíte unavení, letargičtí nebo závratě. To může dokonce vést k bolesti hlavy a křeče.
Sečteno a podtrženo
Zvýšení intenzity tréninku může být účinným způsobem, jak zvýšit vaše celkové zdraví a kondici. Je to také snadný způsob, jak ušetřit čas, když se snažíte přizpůsobit cvičení vašemu dni.
Chcete-li si ji zahrát bezpečně, vždy začněte pomalu a věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí.
I když intenzivní cvičení nabízí mnoho zdravotních výhod, není vhodné pro každého. Pokud trpíte zdravotním stavem nebo jste již delší dobu nebyli aktivní, nezapomeňte se poradit se svým lékařem, než začnete pracovat na náročnější úrovni.
