Přehled
Aerobní cvičení je jakýkoli druh kardiovaskulární kondice. Může zahrnovat aktivity, jako je rychlá chůze, plavání, běh nebo jízda na kole. Pravděpodobně to víte jako „kardio“.
Aerobní cvičení podle definice znamená „s kyslíkem“. Během aerobních aktivit se vaše dýchání a srdeční frekvence zvýší. Aerobní cvičení pomáhá udržovat zdravé srdce, plíce a oběhový systém.
Aerobní cvičení se liší od anaerobního cvičení. Anaerobní cvičení, jako je vzpírání nebo sprinting, zahrnují rychlé výbuchy energie. Jsou prováděny při maximálním úsilí po krátkou dobu. To je na rozdíl od aerobních cvičení. Aerobní cvičení provádíte po dlouhou dobu.
Čtěte dál a dozvíte se více o aerobních cvičeních, které můžete vyzkoušet doma a v tělocvičně. A pamatujte, vždy se poraďte se svým lékařem před zahájením nové aerobní cvičební rutiny.
Domácí aerobní cvičení
Kardiovaskulární cvičení lze provádět doma. Existuje mnoho věcí, které můžete dělat s malým nebo žádným vybavením. Před začátkem cvičení vždy zahřívejte 5 až 10 minut.
Skákací provaz
Výbava: gymnastika (tenisky), švihadlo
Výhody: Skákající lano pomáhá rozvíjet lepší povědomí o těle, koordinaci ruka-noha a pohyblivost.
Bezpečnost: Vaše švihadlo by mělo být nastaveno podle vaší výšky. Postavte se oběma nohama doprostřed lana a natáhněte rukojeti do podpaží. To je výška, po které jdete. Pokud je příliš dlouhý, odřízněte jej nebo připevněte, aby nedošlo k zakopnutí o lano.
Trvání a frekvence: 15 až 25 minut, 3 až 5krát týdně
Po obvodu švihadla je skvělá vnitřní nebo venkovní aktivita, ale budete se chtít ujistit, že máte dostatek místa. Rutina vašeho okruhu by měla trvat 15 až 25 minut.
Pokud jste začátečník:
- Začněte joggingem vpřed, když skáčete švihadlo přes hlavu a pod nohy. Tento krok proveďte po dobu 15 sekund.
- Další, obráťte svůj směr a běh dozadu, jak budete pokračovat v houpání švihadlo. Tento krok proveďte po dobu 15 sekund.
- Dokončete svůj set tím, že provedete skok hopscotch po dobu 15 sekund. Chcete-li to provést, přeskočte lano na místo a při skoku střídejte skoky nohou do stran a poté zpět do středu, podobně jako byste je přesouvali při skákání jacků. Tento krok proveďte po dobu 15 sekund.
- Mezi sadami odpočívejte po dobu 15 sekund.
- Opakujte 18krát.
Pokud jste prostřední cvičenec, můžete provádět pohyby po dobu 30 sekund a odpočinek po dobu 30 sekund mezi sadami. Pokročilý obvod by měl být prováděn po dobu 60 sekund a poté 60 sekund odpočinku.
Aerobní silový obvod
Vybavení: gymnastika (tenisky), robustní židle nebo pohovka na ponoření
Výhody: Toto cvičení zvyšuje zdraví srdce a kardiovaskulárního systému, zvyšuje sílu a tónuje hlavní svalové skupiny.
Bezpečnost: Při každém cvičení se zaměřte na správnou formu, abyste předešli zranění. Po celou dobu udržujte srdeční frekvenci na mírné úrovni. Během tohoto cvičení byste měli být schopni vést krátkou konverzaci.
Trvání a frekvence: 15 až 25 minut, 3 až 5krát týdně
Tento aerobní obvod je navržen pro zvýšení vaší srdeční frekvence. Proveďte následující silová cvičení po dobu 1 minuty:
- dřepy
- výpady
- kliky
- poklesy
- kroucení trupu
Poté zaběhat nebo pochodovat na místě po dobu 1 minuty pro aktivní odpočinek. Toto je jeden okruh. Obvod opakujte 2 až 3krát. Mezi okruhy můžete odpočívat až 5 minut. Poté se ochladí s nějakým roztažením světla.
Běh nebo jogging
Výbava: běžecká obuv
Výhody: Běh je jednou z nejúčinnějších forem aerobního cvičení. Může zlepšit zdraví srdce, spalovat tuk a kalorií a zvyšovat vaši náladu, abychom jmenovali alespoň některé.
Bezpečnostní obavy: Vyberte si dobře osvětlené a zalidněné běžecké trasy. Dejte někomu vědět, kde budete.
Trvání a frekvence: 20 až 30 minut, 2 až 3krát týdně
Pokud jste začátečník, běhejte 20 až 30 minut dvakrát týdně. Vaše tempo by mělo být během běhu konverzační. Můžete začít střídáním mezi 5 minutami běhu a 1 minutou chůze. Chcete-li zůstat bez zranění, vždy protáhněte po běhu.
Chůze
Výbava: gymnastika (tenisky)
Výhody: Chůze denně může snížit riziko srdečních chorob, obezity, cukrovky, vysokého krevního tlaku a deprese.
Bezpečnost: Procházka v dobře osvětlených a obydlených oblastech. Vyberte si boty, které nabízejí dobrou podporu kotníku, aby se snížilo riziko zranění.
Trvání a frekvence: 150 minut týdně, nebo 30 minut 5 dní v týdnu
Pokud je chůze hlavní formou cvičení, snažte se získat 150 minut týdně. To lze rozdělit na 30 minut chůze 5 dní v týdnu. Nebo chůze rychle 10 minut najednou, 3x denně.
Můžete také použít fitness tracker, abyste měli přehled o tom, kolik kroků každý den podniknete. Pokud je vaším cílem procházet 10 000 kroků denně, začněte svou základnou (aktuální částka, kterou chodíte) a pomalu zvyšujte denní počet kroků. Můžete tak učinit zvýšením denních kroků o dalších 500 až 1 000 kroků denně každé 1 až 2 týdny.
Jakmile určíte svou základnu, přidejte dalších 500 až 1 000 kroků. Poté, o 1 až 2 týdny později, zvyšte denní počet kroků o dalších 500 až 1 000 kroků.
Aerobní cvičení v tělocvičně
Vaše místní posilovna je skvělým místem pro aerobní cvičení. Pravděpodobně mají vybavení jako běžecké trenažéry, stacionární kola a eliptické stroje. Tam může být bazén pro vás plavat kola také.
Pokud si nejste jisti, jak používat určitý druh cvičebního vybavení, vždy požádejte o pomoc odborníka nebo školitele.
Plavání
Vybavení: bazén, plavky, brýle (volitelné)
Výhody: Plavání je cvičení s nízkým dopadem, takže je dobré pro lidi náchylné nebo se zotavující ze zranění nebo bydlení s omezenou pohyblivostí. Může vám pomoci tónovat svaly a budovat sílu a vytrvalost.
Bezpečnost: Vyhněte se plavání sám a pokud je to možné, vyberte si bazén s plavčíkem ve službě. Pokud jste novým plaváním, začněte se zapisováním do lekcí plavání.
Trvání a frekvence: 10 až 30 minut, 2 až 5krát týdně. Přidejte si k plavání každý týden 5 minut, abyste prodloužili trvání.
Pokud má vaše posilovna bazén, zkuste plavat jako aerobní cvičení. Je to cvičení bez dopadu, takže je to dobrá volba, pokud jste náchylní ke zranění. Také zvyšujete srdeční frekvenci, tonizujete svaly a budujete sílu a vytrvalost - to vše bez přidávání dalšího napětí do těla.
Začněte plaváním kol jedním tahem, jako je například freestyle. Když plavete více, přidejte další tahy. Například můžete udělat 1 až 4 kola freestyle následované 1 až 4 kolami prsu nebo zpětného rázu.
Pokud jste unavení, odpočívejte na straně bazénu mezi koly. Vždy dodržujte bezpečnostní pokyny a pokyny bazénu, kde plavete.
Stacionární kolo
Výbava: stacionární kolo
Výhody: Toto cvičení s malým dopadem může pomoci vyvinout sílu nohou.
Bezpečnost: Požádejte trenéra v tělocvičně, aby vám pomohl seřídit kolo tak, aby sedadlo mělo správnou výšku. Pomůže to snížit riziko zranění nebo pádu z kola.
Pokud doma jezdíte na kole, obecně platí, že před dosažením plného prodloužení upravte výšku sedadla pro jízdní kolo tak, aby se v koleni udržovalo ohyb 5 až 10 stupňů. Tím se sníží komprese na kolenním kloubu. Nedoporučuje se plně prodlužovat koleno, zatímco se pohybujete na stacionárním kole.
Trvání a frekvence: 35 až 45 minut, třikrát týdně
Jízda na stacionárním kole je další možností pro kardiopraktik s nízkým dopadem. Stacionární kola jsou dobrým kardiovaskulárním cvičením, pomáhají vám rozvíjet sílu nohou a snadno se používají. Mnoho tělocvičen a cvičení nabízí cyklistické kurzy, které používají stacionární kola. Stále však můžete těžit ze stacionárního tréninku na kole, aniž byste se zúčastnili hodiny.
Po roztažení a zahřátí na kole v lehkém rytmu po dobu 5 až 10 minut zvyšte tempo na 15 mil za hodinu a zaměřte se na 20 až 30 minut ustáleného cyklování. Ochlaďte po dobu 5 minut. Roztáhněte se až do konce.
Eliptický
Vybavení: eliptický stroj
Výhody: Eliptické stroje poskytují dobré kardiovaskulární cvičení, které je méně namáhavé na kolenou, boky a záda ve srovnání s běžícím pásem nebo běháním po silnici nebo po stezkách.
Bezpečnost: Těšte se, ne dolů. Pokud se cítíte nejistě nebo vám pomůžeme nastartovat a vypnout stroj, použijte řídítka.
Trvání a frekvence: 20 až 30 minut, 2 až 3krát týdně
Eliptický stroj se může zpočátku zdát zastrašující, ale jeho použití je snadné, jakmile se to stane. Po zahřátí mějte polohu těla ve vzpřímené poloze, zatímco pomocí nohou pohybujete strojem. Těšíme se na celou dobu, ne na nohy. Udržujte ramena zpět a břišní svaly zasazené. Ochlaďte a opusťte stroj, abyste se protáhli.
Zvyšte odolnost stroje pro náročnější cvičení.
Aerobní cvičení třídy
Pokud nemáte rádi cvičení na vlastní pěst, může třída poskytnout podpůrné a povzbuzující prostředí. Požádejte instruktora, aby vám ukázal správný formulář, pokud jste nový. V případě potřeby vám mohou pomoci upravit cvičení, pokud jste začátečník.
Zúčastněte se skupinových lekcí v místním fitness centru 2 až 3krát týdně. Kdykoli si cvičení užijete, můžete jít častěji později.
Kardio kickbox
Výbava: gymnastika (tenisky)
Výhody: Kickboxing je cvičení s velkým dopadem, které vytváří sílu a vytrvalost. Může také snížit stres a zlepšit vaše reflexy.
Bezpečnost: Pijte hodně vody v celé třídě. Pokud máte závratě, udělejte si pauzu.
Trvání a frekvence: 60 minut, 1 až 3krát týdně
Kardio kickbox je kombinací bojových umění, boxu a aerobiku. Vaše třída může začít zahříváním joggingu, skákání zvedáků nebo posilovacích cvičení, jako jsou kliky. Pak očekávejte sérii údery, kopy a údery rukou na hlavní trénink.
Na konci mohou být základní nebo posilovací cvičení. Trénink vždy dokončujte cooldown a protáhnout. Pijte hodně vody v celé třídě.
Zumba
Výbava: gymnastika (tenisky)
Výhody: Zumba je prospěšná pro zdraví srdce, zlepšuje koordinaci, tónuje celé vaše tělo a může pomoci zmírnit stres.
Bezpečnost: Během třídy vypijte hodně vody. Pokud se cítíte unaveni nebo máte závratě, udělejte si přestávku. Možná budete chtít nosit boty, které poskytují dobrou podporu kotníku, pokud jste zranění kotníku.
Trvání a frekvence: 60 minut, 1 až 3krát týdně
Pokud rádi tančíte, Zumba je zábavnou volbou pro aerobní cvičení. Po zahřátí váš instruktor předá třídu prostřednictvím snadno sledovatelných tanečních pohybů nastavených na pozitivní hudbu. Skončíte s cooldown a protáhnout.
Boty jsou povinné. Pijte hodně vody v celé třídě. Kdykoli se unavíte, můžete si vždy dát pauzu a znovu se připojit.
Vnitřní cyklistická třída
Výbava: stacionární kolo, cyklistická obuv (volitelné), polstrované cyklistické kraťasy nebo kalhoty (volitelné)
Výhody: Vnitřní cyklistické třídy budují sílu a zlepšují svalový tonus a kardiovaskulární vytrvalost.
Bezpečnost: Pokud je váš nový nebo potřebujete opakovací zařízení, požádejte instruktora, aby vám pomohl s nastavením stacionárního kola. Snižte odpor, pokud jste unavení, nebo si udělejte přestávku, pokud se cítíte bezhlavě.
Trvání a frekvence: 45 až 60 minut, 1 až 3krát týdně
Na rozdíl od neuspěchané jízdy na kole, třída cyklu zvýší vaši srdeční frekvenci. To může zahrnovat odpor a stoupání (stoupání) části pro maximální přínos z tréninku. To vám pomůže budovat sílu a tón vašich svalů. Některé třídy vyžadují cyklistickou obuv, kterou „připevníte“na kolo. Obvykle si je můžete pronajmout ve svém zařízení.
Většina tříd má délku 45 až 60 minut a zahrnuje zahřívání, cooldown a strečink. Vezměte s sebou vodu do třídy. Pokud jste nový, můžete snížit odpor na kole a lehce na chvíli přestat, pokud jste unavení.
Kolik aerobního cvičení potřebujete?
American Heart Association doporučuje 30 nebo více minut aerobního cvičení pět nebo více dní každý týden. To se však dá rozdělit. Například můžete podniknout tři, 10 minutové procházky po celý den.
Měli byste také přidat každý týden dvě nebo více anaerobních posilovacích relací, které se zaměřují na hlavní svalové skupiny. Pokud jste na cvičení nový, navštivte svého lékaře. Mohou posoudit vaše zdraví a doporučit fitness proceduru, která je pro vás bezpečná a efektivní.
