Lidé potřebují spánek, aby přežili. Spánek umožňuje vašemu tělu opravit se a vykonávat základní biologické funkce. Dospělí potřebují asi 7 až 8 hodin spánku každou noc. Faktory práce a životního stylu však někdy mohou narušit vaši schopnost spát.
Když spíte méně, než je potřeba nebo vůbec žádný spánek, nazývá se to deprivace spánku.
Pro většinu lidí není krátký záchvat spánkové deprivace důvodem k obavám. Ale častá nebo dlouhodobá deprivace spánku může způsobit vážné zdravotní problémy.
Nedostatek spánku může vést ke špatné kognitivní funkci, zvýšenému zánětu a snížené imunitní funkci. Pokud bude deprivace spánku pokračovat, může to zvýšit riziko chronického onemocnění.
Obecně existuje pět fází deprivace spánku. Fáze jsou obvykle rozděleny na 12 nebo 24 hodinové přírůstky. Příznaky se obvykle zhoršují, čím déle zůstanete vzhůru.
Časová osa deprivace spánku
Neexistuje univerzální časová osa pro nedostatek spánku.
Obecné fáze jsou však určeny tím, kolik hodin spánku jste vynechali. Příznaky deprivace spánku mají v každé fázi tendenci se zhoršovat.
Co se může stát vašemu tělu během spánku?
Krok 1: Po 24 hodinách
Je běžné, že vám chybí 24 hodin spánku. Nezpůsobí to ani velké zdravotní problémy, ale můžete očekávat, že se budete cítit unavení a „pryč“.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je 24hodinová deprivace spánku stejná jako koncentrace alkoholu v krvi 0,10 procenta. To je vyšší, než je limit pro zákonné řízení.
Zůstat vzhůru 24 hodin může způsobit příznaky jako:
- ospalost
- podrážděnost
- hněv
- zvýšené riziko stresu
- snížená bdělost
- narušená koncentrace
- mozková mlha
- únava
- chvění
- snížená koordinace
- zvýšené riziko chyb nebo nehod
- chuť k jídlu
- opuchlé oči
- tmavé spodní kruhy
Krok 2: Po 36 hodinách
Když vynecháte 36 hodin spánku, vaše příznaky se prohloubí. Budete mít ohromnou touhu spát.
Můžete začít mít mikrospánek nebo krátký spánek, aniž byste si to uvědomili. Mikrospánek obvykle trvá až 30 sekund.
Různé části vašeho mozku budou mít těžkou komunikaci mezi sebou. To vážně narušuje vaši kognitivní výkon a způsobuje příznaky jako:
- zhoršená paměť
- potíže s učením nových informací
- změny chování
- zhoršené rozhodování
- potíže se zpracováním sociálních pokynů
- pomalá reakční doba
- zvýšené chyby
Pravděpodobně také zažijete fyzické účinky, jako například:
- zvýšená chuť k jídlu
- zvýšený zánět
- narušená imunitní funkce
- extrémní únava
Krok 3: Po 48 hodinách
Chybějící spánek po dobu 48 hodin se nazývá extrémní deprivace spánku. V tomto okamžiku je ještě těžší zůstat vzhůru. Pravděpodobně budete mít mikrospánek.
Můžete dokonce začít halucinovat. K tomu dochází, když vidíte, slyšíte nebo cítíte věci, které tam vlastně nejsou.
Další možné účinky zahrnují:
- depersonalizace
- úzkost
- zvýšené úrovně stresu
- zvýšená podrážděnost
- extrémní únava
Fáze 4: Probuďte se 72 hodin
Po 3 dnech ztráty spánku se vaše nutkání ke spánku zhorší. Mohou se vyskytnout častější a delší mikrospánky.
Nedostatek spánku výrazně ovlivní vaše vnímání. Vaše halucinace mohou být složitější. Můžete také mít:
- iluze
- bludy
- neuspořádané myšlení
- depersonalizace
Fáze 5: Probuďte se 96 hodin nebo déle
Po 4 dnech bude vaše vnímání reality vážně zkreslené. Vaše touha po spánku se bude také cítit nesnesitelná.
Pokud vám chybí tolik spánku, že nejste schopni interpretovat realitu, nazývá se to psychóza deprivace spánku.
Obvykle psychóza deprivace spánku zmizí, jakmile budete mít dostatek spánku.
Jak dlouho trvá zotavení
Je možné se zotavit ze spánkové deprivace spaním více.
Můžete začít tím, že budete spát brzy, než spát pozdě. Je také dobré si každou noc odpočinout alespoň 7 až 8 hodin odpočinku. To pomůže vašemu tělu dostat se zpět podle plánu.
Obnovení po záchvatu spánku může trvat dny nebo týdny. Pouze 1 hodina ztráty spánku potřebuje k zotavení 4 dny.
Čím déle jste vzhůru, tím déle bude trvat, než se vrátíte na trať.
Ošetření
Nejlepší ošetření závisí na tom, kolik spánku jste vynechali. Možné možnosti zahrnují:
- Napping. Pokud jste ztratili jen několik hodin spánku, může zdřímnutí snížit vaše příznaky. Vyhněte se zdřímnutí déle než 30 minut, což by mohlo narušit vaši schopnost spát v noci.
- Dobrá hygiena spánku. Procvičování zdravých spánkových návyků je klíčem k prevenci a léčbě deprivace spánku.
- Over-the-counter pomůcky na spaní. Over-the-counter (OTC) spací pomůcky jsou ideální pro příležitostnou bezesnou noc. Můžete si s nimi vyvinout toleranci, takže je nejlepší je používat šetrně.
- Prášky na předpis. Váš lékař vám může předepsat prášky na spaní. Ale stejně jako OTC spací pomůcky, mohou být časem méně efektivní.
- Světelná terapie. Pokud máte těžkou nespavost, může lékař doporučit světelnou terapii. Toto ošetření je navrženo tak, aby pomohlo resetovat vnitřní hodiny vašeho těla.
- Dýchací zařízení. Pokud je vaše spánková deprivace způsobena spánkovou apnoe, může vám být poskytnuto zařízení, které vám pomůže při dýchání během spánku. Nejběžnějším řešením je stroj s trvalým přetlakem dýchacích cest (CPAP).
Tipy pro životní styl
Zdravá hygiena spánku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zabránit deprivaci spánku. To zahrnuje pozitivní návyky životního stylu, které vám pomohou získat kvalitní spánek.
Vystavte se přirozenému světlu
Expozice přirozeným světlem pomáhá normalizovat produkci melatoninu, hormonu spánku, v těle. Tím se regulují vnitřní hodiny vašeho těla.
Získejte pravidelnou fyzickou aktivitu
Pravidelné cvičení vám pomůže v noci cítit únavu. Zaměřte každý den alespoň 20 až 30 minut.
Pokuste se cvičit nejméně 5 až 6 hodin před spaním. Cvičení příliš pozdě během dne by se mohlo zmást s vaší schopností spát v noci.
Vyhněte se kofeinu později během dne
Pokud pijete kofeinové nápoje, připravte si poslední šálek do poledne. Může trvat 6 hodin, než kofein zmizí.
Před spaním se vyhněte alkoholu
Ačkoli je o alkoholu známo, že podporuje ospalost, může narušit kvalitu spánku. Před spaním se vyhněte pití příliš velkého množství alkoholu.
Vyvarujte se elektronických obrazovek před spaním
Může být lákavé sledovat film nebo prohlížet sociální média těsně před spaním. Modré světlo z obrazovky však může stimulovat váš mozek. Také snižuje produkci melatoninu.
Chcete-li se těmto efektům vyhnout, nepoužívejte elektroniku 30 minut až 1 hodinu před spaním.
Vytvořte uklidňující rutinu před spaním
Uklidňující rutina před spaním pomůže vašemu tělu i mysli připravit se na spánek. To může zahrnovat relaxační aktivity jako:
- horkou koupel
- protahování
- přemýšlí
- čtení
Přeji příjemné prostředí pro spánek
Pravděpodobně budete mít kvalitní spánek, pokud je vaše ložnice pohodlná a uvolňující.
Chcete-li vytvořit ideální prostředí pro spánek:
- Vypněte elektroniku, včetně televizorů a chytrých telefonů.
- Uchovávejte ložnici v chladu (mezi 60 až 67 ° F nebo 16 až 19 ° C).
- Použijte pohodlnou matraci a polštář.
- Zakryjte hlasité zvuky ventilátorem, zvlhčovačem nebo strojem s bílým šumem.
Postupujte podle pravidelného harmonogramu spánku
Probuď se a jít každou noc do postele ve stejnou dobu, i když nemáš práci. To pomůže vašemu tělu udržovat pravidelný rozvrh.
Vyvarujte se potravin, které narušují spánek
Některá jídla chvíli tráví. Trávicí proces vás udrží vzhůru, takže je nejlepší se těmto potravinám vyhnout těsně před spaním.
To zahrnuje:
- těžká jídla
- mastná nebo smažená jídla
- kořenitá jídla
- kyselá jídla
- sycené nápoje
Pokud máte chuť spát, zvolte lehké občerstvení jako sušenky nebo cereálie.
Zkuste také jíst poslední jídlo několik hodin před spaním.
Kdy navštívit lékaře
Je normální mít příležitostnou noc bez spánku. Ale pokud máte problémy se spánkem i po procvičení dobré hygieny spánku, navštivte lékaře.
Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud:
- mají potíže s usínáním
- po dostatečném spánku se cítíte unavení
- probudit se několikrát v noci
- vyzkoušejte mikrospoje
- zažívat častou únavu
- je třeba denně spát
Sečteno a podtrženo
První fáze deprivace spánku nastane do 24 hodin od zmeškaného spánku. Většina lidí toleruje tuto úroveň ztráty spánku.
Ale s pokračující deprivací spánku je stále obtížnější zůstat vzhůru. Rovněž zhoršuje vaši kognitivní funkci a vnímání reality.
Naštěstí lze při správných spánkových návycích zotavit nebo zabránit deprivaci spánku. Pokud máte stále potíže s dobrým nočním odpočinkem, navštivte svého lékaře.
