Většina lidí se obecně shoduje na výhodách dobrého nočního spánku. Po tvrdé práci vám dobrý snooze dává možnost dobít své tělo, abyste se probudili svěží a připravení na další den.
Pokud máte co do činění s úzkostí nebo jinými životními výzvami, kvalitní spánek vám pomůže cítit se lépe zvládat stresující dny. Ale když se do vašich snů vkrádá úzkost, spánek nemusí poskytnout klidný útěk, který hledáte.
Úzkostné sny se mohou cítit docela nepříjemně. Nejen, že narušují váš spánek, ale mohou také přidat ráno a stresu a úzkosti. Můžete se dokonce obávat, že znamenají, že se něco špatného stane.
Pokud jste zvědaví, co skutečně způsobuje vaše úzkostné sny a zda je dokážete zvládnout, aby lépe spali, jste na správném místě.
Proč se to stane
Úzkostný sen, zkrátka, se obvykle týká jakéhokoli snu, který způsobuje stres nebo strach.
Během snu se můžete cítit panicky nebo nervózně, ale tyto emoce se mohou po probuzení také vytrvat a vaše všeobecné znepokojení může přetrvávat po celý den.
Ačkoli noční můry často inspirují pocity teroru intenzivnější než obecná úzkost, tyto se také počítají jako úzkostné sny, protože úzkost během dne může noční můry zvýšit pravděpodobnost.
Některé obecné příčiny nočních můr a úzkostných snů zahrnují:
- strach nebo stres
- nedávné změny života, zejména ty, které vyvolávají nejistotu nebo jiné utrpení
- traumatické události
- nespavost nebo narušený spánek
- použití látek, včetně alkoholu
Jak ale přesně vyvolává úzkost rozrušení snů?
Jak již možná víte, váš mozek zůstává aktivní i ve spánku. Tentokrát používá důležité úkoly, které pomáhají osvěžit tělo a udržet základní procesy v provozu na optimální úrovni.
Ne každý, kdo žije s úzkostí, bude mít špatné sny, ale výzkum naznačuje, že úzkost může hrát významnou roli v nočních nouzi.
Ve studii s 227 dospělými z roku 2014 měli ti, kteří splnili kritéria pro generalizovanou úzkostnou poruchu, více špatných snů než účastníci, kteří neměli úzkost.
Autoři studie také našli důkazy naznačující, že špatné sny vedly k větším denním pocitům úzkosti a deprese a ke snížení kvality života.
Stručně řečeno, úzkost a noční můry se mohou navzájem živit a vytvářet nepříjemný cyklus.
Znamená něco sny?
Sny často nedávají moc smysl. Některé z vašich snů se mohou zdát velmi jasné a koherentní, ale mají několik nereálných prvků. Možná jsi v práci nahý, nebo máš křídla, nebo si děláš s celebritou.
Ale to, že o těchto věcech sníte, neznamená, že se to stane, a to samé platí o úzkostných snech.
Možná stále sníte o chybějící závěrečné zkoušce nebo o podvádění vašeho partnera. Když se probudíte, můžete mít strach z toho, že se tyto možnosti stanou skutečností.
Obvykle však tyto sny nenaznačují nic hlubšího, než možná nějaké podvědomé (nebo vědomé) starosti o tyto věci.
Pokud trávíte spoustu času staráním o možnost podvádění svého partnera, je pochopitelné, že se tyto starosti mohou objevit ve vašich snech, i když se objevují abstraktně.
Takže, pokud jste si všimli upticku v úzkostných snech, zejména před důležitou událostí, váš mozek pravděpodobně jen upozorňuje na stres, kterému čelíte.
Začínáme spát
Usnout po probuzení ze špatného snu není vždy snadné, ale existuje několik věcí, které vám mohou pomoci zavřít oči.
Zkuste něco uvolňujícího
Relaxační aktivita vám pomůže vrátit mozek zpět do režimu spánku. Nemusí to být úplně nudné nebo nudné, ale nemělo by vás to probudit. Snaž se:
- teplý nápoj
- tichá hudba
- uklidňující podcast
- oblíbená kniha nebo kniha s pomalou stimulací
- dýchací nebo meditační cvičení
Nechte světla zhasnout a pokuste se vyhnout sledování televize nebo posouvání telefonem, protože to vás může probudit ještě víc.
Videa ASMR pomáhají mnoha lidem s problémy se spánkem souvisejícími se spánkem relaxovat, takže může být jednou z výjimek z tohoto pravidla.
Vstávej
Pokud čas vyprší a nemůžete usnout, nezůstaňte v posteli. Je snadné být frustrovaný a rozrušený, když se nemůžete vrátit zpět ke spánku, ale často to jen zhoršuje věci.
Vypijte se tedy vody, projděte se po domě nebo zkuste teplou koupel. Počkejte, až se vrátíte do postele, dokud se znovu nebudete cítit ospalý.
Ať už děláte cokoli, nedívejte se na hodiny
Probudíte se a okamžitě si všimnete času. O deset minut později jste stále vzhůru. Uplyne dalších deset minut a než to víte, ležel jste skoro hodinu vzhůru.
Nyní se méně bojíte o svůj sen a více zdůrazňujete veškerý spánek, který vám chyběl. Čím více času ubíhá, tím více se cítíte frustrovaní.
Pokud máte úzkostné sny pravidelně, pravděpodobně jste to mnohokrát zažili. Chcete-li se vyhnout zvyšování stresu, zkontrolujte, zda vaše hodiny nebo telefon jednou, když se probudíte, pokud potřebujete, pak se na to znovu nedívejte.
Pravděpodobně budete mít snadnější čas, jak se vrátit do spánku, pokud si nebudete dělat starosti, kolik času je nebo jak dlouho jste vzhůru.
Zabránit jim v budoucnosti
I když se nemůžete vždy vyhnout úzkosti úplně, můžete udělat hodně pro zvládnutí úzkostných myšlenek.
Snížení denní úzkosti může celkově prospět vašemu zdraví, ale může vám také pomoci lépe spát.
Začněte uklidňující rutinu před spaním
Rutina činností, které vám pomohou skončit a relaxovat před spaním, vám může pomoci lépe spát.
Vypněte televizor a počítač a přibližně hodinu před spaním odložte telefon.
Pak zkuste:
- čtení
- poslouchání hudby
- přemýšlí
- koupat se ve vaně
Žurnálování těsně před spaním může nabídnout způsob, jak vyjádřit stresující nebo negativní myšlenky. Akt jejich zapisování vám může pomoci cítit se, jako byste je fyzicky vyhazovali.
Jakmile jste v posteli, nechte svou mysl raději putovat pozitivními myšlenkami, jako jsou lidé nebo místa, která máte rádi, dobré věci o vašem dni nebo věci, které oceníte v životě.
Před spaním se vyhněte stresujícím nebo rozrušujícím činnostem
Pokud poslední věc, kterou uděláte před spaním, jsou vaše finance nebo si přečtete nepříjemný e-mail od blízké osoby, pravděpodobně se o těchto věcech budete stále přemýšlet, když se budete snažit odpočinout.
Není samozřejmě možné úplně se vyhnout všem stresujícím úkolům. Ale pokud víte, že něco inspiruje pocity stresu nebo úzkosti, zkuste to zvládnout dříve během dne.
Pak to následujte s koníčkem, který si užíváte, nebo s něčím jiným, co vám umožní cítit se lépe, jako je čas s vaším nejlepším přítelem nebo romantickým partnerem. Dělat něco pozitivního může pomoci zmírnit úzkost způsobenou nepříjemným úkolem a obnovit vaši náladu.
Udělejte si čas na cvičení
Cvičení má spoustu výhod, včetně zlepšeného spánku.
Přidání pouhých 30 minut mírné aerobní aktivity do vašeho dne vám může pomoci zlepšit spánek hned - možná i tu noc.
Snaž se:
- svižná chůze
- plavání
- cyklistika
- turistika
Pokuste se však dostat toto cvičení alespoň hodinu před tím, než jdete spát. Cvičení vede k uvolňování endorfinů a vyšší tělesné teplotě, které mohou vaše tělo probudit místo toho, aby mu pomohly připravit se na spánek.
Mluvit o tom
Máte-li sen o úzkosti, který se neustále vrací, vyprávění někomu o něm může pomoci. Sdílení věcí, které vás děsí nebo vyruší s někým, komu důvěřujete, může často snížit dopad těchto pocitů.
Milovaní vám také mohou pomoci mluvit prostřednictvím jiných zdrojů úzkosti. Sdílení břemene ji může odlehčit, takže někdy jen otevření o úzkosti může pomoci zlepšit vaše příznaky, což může vést k lepšímu spánku.
Kdy získat pomoc
Časté, úzkostné úzkostné sny nebo noční můry se někdy mohou stát jako součást základního spánku nebo zdravotního stavu, jako například:
- parasomnie (porucha spánku)
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- rakovina
- srdeční choroba
- Deprese
Pokud vaše sny narušují váš odpočinek a ovlivňují každodenní život, může vám pomoci odborná podpora. Začněte mluvením s poskytovatelem primární péče, který může vyloučit jakékoli zdravotní potíže.
Mluvit s terapeutem vám také může pomoci začít řešit úzkost během vzhůru, stresu nebo jiných příznaků duševního zdraví, které jste si všimli. Výzkum naznačuje, že kognitivní behaviorální terapie úzkosti může vést k menšímu počtu špatných snů.
Je vždy moudré hledat podporu, pokud vaše příznaky začnou ovlivňovat vaši práci, vztahy nebo celkovou kvalitu života.
Sečteno a podtrženo
Úzkostné sny obecně znamenají, že se vypořádáváte s určitým stresem, ale pořád to není žádná zábava.
Zkuste se na ně dívat z jiné perspektivy: Ve skutečnosti mohou mít nějaký přínos. Pomáhají vám rozpoznat stres ve vašem životě.
Studie z roku 2019 také naznačuje adaptivnější účel úzkostných snů: Zlepšení schopnosti zvládat strach, když je vzhůru.
Nicméně se na ně podíváte, podniknutí kroků k vypořádání se s úzkostí může tyto sny zmizet. Pokud máte problémy se zvládáním stresu sami, může vám pomoci terapeut.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
