Pro mnoho rodičů je dobrý spánek již ošidný. A pandemie věci jen zhoršila. Bez školy, denní péče a táborů mnoho dětí usíná později - a později. Rodiče dobře fungují do noci, jen aby udrželi krok - a začínají také klesat mnohem později.
A pak jsou tu obavy. O všem.
Děláte si starosti s onemocněním vašich blízkých, s vaším dítětem, které se skutečně učí plán lekce (nebo s tím, jak budou letos v létě zaměstnány), a s vlastní prací (nebo s prací obecně).
Zajímá vás, zda je v pořádku, aby se vaše dítě vrátilo do péče o dítě. Přemýšlíte o tom, zda hlavy vašich dětí explodují po celou dobu obrazovky. A jste vzhůru se svými myšlenkami na to, zda svět bude někdy vypadat stejně.
Dopad zvýšeného stresu na spánek
Podle Judy Ho, PhD, klinického a forenzního neuropsychologa v Los Angeles a hostitele podcastu SuperCharged Life, všechny tyto stresory a požadavky spouštějí „zvýšenou fyziologickou a psychologickou aktivaci“, což „vede ke zvýšeným potížím při usínání a usínání“.
Navíc to, že se necítíme v bezpečí, může vyvolat naši reakci na boj nebo let, což nás přiměje hledat přežití především, říká Ho. Protože naše mysl a tělo cítí nebezpečí, naše neurotransmitery a hormony nás mohou udržet vzhůru. "Spánek je nejméně adaptivní věc, která se má udělat, pokud se snažíte přežít jako druh," říká.
A ironicky (krutým způsobem) vyžadujeme ještě více spánku, protože stres je fyzicky, mentálně a emocionálně vyčerpávající - jak žongluje naše role rodičů, pečovatelů, učitelů a vzdálených pracovníků, říká Ana Sokolovic, MS, psychoterapeut a životní trenér na ParentingPod.com.
Jak konečně dobře spát
I když se může cítit, že se všechno (a všichni) spiknou proti našemu spánku, existují strategické věci, které můžete udělat, abyste se připravili na opravdu uklidňující spánek. Vyzkoušejte tyto malé, ale mocné tipy pro odborníky.
Naplánujte si starosti
Před spaním si každý den stanovte konkrétní čas - umožňující kdekoli od 5 do 30 minut -, abyste si uvědomili své starosti a podnikli kroky týkající se obav, které můžete ovládat, říká Annie Miller, LCSW-C, psychoterapeutka, která se specializuje na léčení jednotlivců s nespavostí ve Washingtonu, DC
Plánování starostí „trénuje váš mozek, aby měl omezený čas přemýšlet o obtížných věcech“, a vaše starosti se nakonec snadněji rozptýlí, říká Miller.
Během své starosti si ověřte své obavy zvážením těchto otázek, říká Tamar E. Chansky, PhD, klinický psycholog a ředitel Dětského a dospělého centra pro OCD a úzkost:
- Opravdu si myslím, že se to stane? Proč?
- Co si myslím, že je pravděpodobnější?
- I když jsou tyto záležitosti důležité, je důležité o nich přemýšlet právě teď?
- Na co musím být připraven, nebo abych těmto scénářům zabránil?
- Co už dělám?
"Vždy končíme přesnou poznámkou - připomínáme si, že to, co se bojíme, není to, co se nyní děje," říká Chansky.
Pokud se vaše mysl začne trápit před nebo po naplánované relaci, jemně si připomeňte: „To musí počkat, až si budete dělat starosti,“a soustředit se na to, co právě děláte, říká Nikki Winchester, PsyD, klinický psycholog a majitel Cincinnati Centrum pro DBT. Také naplánujte aktivitu na „snadný přechod ze strachu“.
Užijte si volný den během dne
"Pokud před spaním poprvé chytáte dech celý den, bude trvat delší dobu, než se uvolníte," říká Chansky. Navrhuje zavést časový blok - pouhých 10 minut -, když vaše dítě bezpečně dělá něco samostatně a můžete se přihlásit sami, nechat svou mysl bloudit, dívat se z okna, protahovat se nebo dělat cokoli jiného, co živí vaši duši.
„Ujistěte se, že během této doby nebudete přerušeni,“a ujistěte se, že je to oddělené od vaší starosti, říká Chansky, autor čtyř knih, včetně „Osvobození se od úzkosti“a „Osvobození vašeho dítěte od úzkosti“.
Získejte nějaké sluneční světlo
Ho i Sokolovic povzbuzují rodiče, aby ráno sledovali 10 až 20 minut slunečního světla: Projděte se po okolí, pracujte u okna nebo si hrajte s dětmi v místnosti plné slunce. Ho vysvětluje, že sluneční světlo „pomáhá regulovat váš cirkadiánní rytmus, který je důležitý pro spánek“.
Cvičte svou nervovou energii
Cvičení pomáhá rychleji usnout a zlepšuje kvalitu spánku, říkají odborníci v Johns Hopkins Medicine. Blast svou oblíbenou hudbu, zatímco vaše děti se k vám připojí na taneční párty, říká Chansky. "Tanec vypouští adrenalin a tuto přebytečnou energii dobře využívá."
Nebo pronásledujte své děti kolem dvorku, poskakujte na trampolíně, vyzkoušejte taneční kurz na YouTube, projeďte se na kole nebo se zapojte do jiných fyzických aktivit, které vás baví. Jako bonus by to mohlo vaše děti unavit natolik, aby je mohli včas spát!
Vyřezejte prostor pro odvětrání
"Spánek přichází snadněji, když cítíme, jak se naše váha sdílí, když jsme posloucháni a podporováni," říká Sokolovic. Vyjadřujte své pocity a stížnosti v deníku, během výzev (nebo textů) s přáteli nebo během virtuálních relací s terapeutem.
Před spaním udělejte jednu výživnou věc
Udělejte jednu malou příjemnou činnost součástí vaší noční rutiny. Podle Chanského by to mohlo být něco od cvičení relaxační jógy, pití piva heřmánkového čaje až po čtení básně.
"Když připravujete své děti na postel, položte si na postel knihu - to určuje váš záměr, že tam brzy budete," dodala.
Poslechněte si „příběhy spánku“
Místo toho, aby se starali o budoucnost, nebo zda konečně usnete, tyto příběhy před spaním pro dospělé zachycují vaši fantazii a pomáhají vám kývnout. Aplikace Klid nabízí celou řadu „příběhů o spánku“- nejoblíbenější je „Modré zlato“vyprávěné Stephenem Frym. Na serveru Pray.com najdete biblické příběhy před spaním.
Samozřejmě to může fungovat i pro vaše děti, aniž byste museli číst ten samý příběh před spaním pro 37. noc v řadě. Aplikace Headspace obsahuje meditace určené pro děti. Nebo vyzkoušejte Moshi, která nabízí příběhy před spaním navržené na pomoc dětem, aby se rozpadly a podpořily spánek.
Zkuste vizualizaci
Vizualizace je další praxí pro zklidnění mysli. Vyzkoušejte toto cvičení „čtyř dveří“, které vytvořil Chansky, když ležíte v posteli: Vizualizujte čtyři pozitivní témata, o kterých byste chtěli přemýšlet - vše od květin po šťastné vzpomínky - které představují čtyři různé dveře. Pak projděte jednotlivé dveře a pomocí smyslů se zaměřte na to, co je uvnitř.
Porodte se (ke spánku)
Mnoho z nás zůstává v posteli, když nemůžeme spát, protože si myslíme, že nás to unaví. Ale to je stejně užitečné jako posezení u jídelního stolu a čekání na hlad, říká Winchester.
Místo toho, pokud hodíte a otáčíte se asi 20 minut, navrhuje vstát a zapojit se do nudného úkolu „s malým světlem“, jako je čtení automobilové příručky. Až se začnete cítit unavení, vraťte se do postele.
Nechte spát stres
Pokud právě teď nemáte dostatek spánku, vím, že je to úplně normální. Jak říká Ellen Wermterová, rodinná zdravotní sestra s certifikací rady a mluvčí rady Better Sleep Council, „vyvinuli jsme se, abychom se vzdali spánku, když je v ústí jeskyně lev. A právě teď je tam celá pýcha lvů. “
Vyberte si několik strategií podporujících spánek, které s vámi rezonují a pokuste se udržet flexibilní myšlení. "Nedovolte, aby se úzkost z dočasně přerušeného spánku stala dalším stresorem," říká Wermter. Místo toho se „zaměřte na odpočinek a udělejte si trochu volnosti“.
Margarita Tartakovsky, MS, je spisovatelkou na volné noze a přidruženou redaktorkou na PsychCentral.com. Více než deset let píše o duševním zdraví, psychologii, image těla a péči o sebe. Bydlí na Floridě se svým manželem a jejich dcerou. Více se můžete dozvědět na www.margaritatartakovsky.com.
