5 Nástrojů Pro Potlačení Negativního Self-talk

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Intro

Zdraví a wellness se dotýkají každého z nás jinak. Toto je příběh jedné osoby

Ještě se musím potkat s někým, kdo se se svou sebevědomí v určitém okamžiku svého života bojoval. Jak se říká, jsme často našimi nejhoršími kritiky. To se může projevit nejen v naší kariéře, ale v každé oblasti našeho života.

Jako bloggerka pro duševní zdraví slyším čtenáře ze všech oblastí života - včetně těch, kteří by většinu z nás považovali za neuvěřitelně úspěšnou - bojující proti negativnímu sebepovídání, které je drží zpět.

Záporný hlas, který nás hroutí, může skutečně vybírat mýtné, pokud to není zaškrtnuto, a přesto málokdo z nás ví, jak se vrátit. Pokud se zdá, že rádio ve vaší mysli opakovaně hraje píseň „Jsem nejhorší“, zde je několik tipů, jak změnit stanici.

1. Pojmenujte tento kritický, střední hlas v hlavě

Můj kamarád se mnou sdílel, že ve snaze zpochybnit, jak jejich deprese vychýlila jejich myšlení, dali tomuto negativnímu hlasu v hlavě jméno: Brian.

Proč Brian? No, řekli mi, je to anagram slova „mozek“. Chytrá, ano, ale také důležitá připomínka, že nejsme naše myšlenky - jsme jen osoba, která je poslouchá.

Ať už tedy tento kritický hlas pojmenujete bez ohledu na to, ujistěte se, že vám brání v tom, abyste se ztotožnili se svými myšlenkami nebo na ně kladli příliš velkou váhu. Přemýšlejte o sobě jako o filtru a rozhodujte, které myšlenky se budete držet a které necháte jít.

Je tak důležité oddělit se od negativních, sebepoškozujících myšlenek.

Nemůžete si vybrat své myšlenky, ale můžete pracovat na vytvoření zdravé vzdálenosti mezi vašimi myšlenkami a sebou. Když uslyšíte v mozku vyskakující sebekritické prohlášení - že nejste dost dobří, dost chytří nebo hodní - uznejte to.

"Díky za váš příspěvek, Briane," možná odpovíte.

A pak potvrďte, že to nemusí být nutně pravda, klást otázky a obracet je kolem:

• Dělá vám tato chyba ve skutečnosti selhání, nebo vás činí nedokonalými, stejně jako všichni ostatní?
• Byl to výbuch vašeho šéfa opravdu kvůli vaší nedostatečnosti, nebo se jednalo o její špatný den?
• Neposlal vám váš přítel text zpět, protože vás nemá rád, nebo by to mohlo být jen tak, že je zaneprázdněn?
• Vždy existuje jiná perspektiva, pokud zpomalíte natolik, abyste ji našli.

Myšlenky jsou jen myšlenky, ale je snadné zapomenout, že když je jednoduše přijmeme bez otázek.

2. Vyzkoušejte meditaci s průvodcem

Přiznání: Poté, co v mém životě prožívám hodně traumat, můj smysl pro vlastní hodnotu klesl. Podíval jsem se na to, co se mi stalo, a nechal tu bolest napsat příběh o tom, kdo jsem - někoho, kdo nebyl hoden péče, bezpečnosti nebo agentury.

Na přání přítele jsem se rozhodl vyzkoušet meditaci jako způsob zvládání traumat. Když jsem byl zpočátku skeptický, šokovalo mě, jak mi to pomohlo. Pomocí aplikace Simple Habit jsem pracoval prostřednictvím série „Heal From Trauma“od Catherine Cook-Cottone a našel jsem potvrzení, o kterých jsem si ani neuvědomil, že je potřebuji.

Například Cook-Cottone hovoří o tom, jak postupovat při zotavování „rychlostí důvěry“. Jako někdo, kdo byl se mnou vždy netrpělivý, přemýšlel, proč jsem nemohl „překonat“mé minulé trauma, takže tento rámec mi umožnil být k sobě jemnější. Obnova vyžaduje důvěru a trauma je často způsobena narušením důvěry.

Jakmile jsem si více uvědomil negativní myšlenky o sobě, které jsem se naučil z mých traumatických zkušeností, umožnilo mi to přepsat negativní mentální skript, který můj mozek rád opakuje.

Neměl bych však být tak překvapen - konec konců, má meditační praxe nespočet výhod, a to jak pro emocionální zdraví, tak i pro fyziku. A s tolika aplikacemi, ze kterých si můžete vybrat, je snazší než kdykoli předtím.

3. Naučte se, jak udělat krok zpět

Často, když se něco biju, snažím se zeptat se sebe sama: „Co bych řekla příteli, kdyby tím procházeli?“

Pokud se nám podaří udělat krok zpět a procvičit si malý soucit, může to pomoci udržet věci v perspektivě. Dokážete si představit někoho, koho milujete, a vložit je do bot? Co byste řekli nebo udělali pro jejich podporu?

To ovšem nepřichází přirozeně pro každého. Miluji používání aplikace Wysa, když se s tím potýkám. Je to interaktivní chatovací bota, něco jako životní trenér ve vaší kapse, vyvinutý týmem psychologů a designérů. Používá umělou inteligenci, která vám pomůže napadnout sebepoškozující myšlenky a chování pomocí různých behaviorálních terapií a technik péče o sebe.

Například Wysa vám pomůže naučit se identifikovat něco, co se nazývá kognitivní zkreslení, což jsou lži, které nám náš mozek často říká.

Možná jdete na závěry, svěřujete vinu sami sobě, pokud to není vhodné, nebo nadměrně generalizujete. Wysa vám může pomoci identifikovat podobné vzory, zjistit, kde to není užitečné nebo přesné, a najít nové způsoby přemýšlení o problému nebo události.

Pokud potřebujete trochu pomoci udržet věci v perspektivě, chatbot jako Wysa může být skvělým zdrojem.

4. Začněte vést deník

Žurnálování může být skvělé pro získání věcí z vaší hrudi. Kromě toho, že je žurnálování, je žurnálování také skvělým způsobem, jak si být více vědomi. Často nevyvíjíme námitky proti našim negativním myšlenkám, protože si nejsme vždy vědomi, kdy se dějí - ale psaní s tím může hodně pomoci.

Jedno cvičení, které mi hodně pomohlo, je vytvoření jednoduchého deníku se dvěma sloupci. V prvním sloupci si poznamenávám veškeré kritiky, které mám po celý den.

Když dostanu minutu, podívám se na myšlenky, které jsem v tomto sloupci nashromáždil, a ve druhém sloupci je přepíšu - tentokrát hledám více zmocňující nebo pozitivní způsob, jak přeformulovat to, co jsem napsal.

Například, pokud jsem v levém sloupci napsal „V mé práci jsem udělal hloupou chybu“, mohl bych to přepsat takto: „Naučil jsem se lepší způsob, jak něco udělat ve své práci, takže nyní se můžu zlepšit.“

Kdybych napsal: „Nesnáším, jak hrubá moje kůže vypadá,“mohl bych to přepsat takto: „Nelíbilo se mi, jak vypadala moje pleť dnes, ale moje výstroj byla úžasná.“

Může to znít mrzutě, ale sebevědomí vyžaduje zkoušku a vyžaduje praxi. Nalezení soukromého prostoru jako časopisu pro vyzkoušení nového přístupu nám může pomoci naučit se posouvat naši perspektivu.

5. Zvažte nalezení terapeuta

Je důležité vědět, že pokud vaše negativní myšlenky přetrvávají - ovlivňují vaši kvalitu života a fungování - mohlo by to být známkou něčeho vážnějšího.

Pokud zjistíte, že tyto myšlenky doprovázejí problémy, jako je deprese, úzkost, nízká motivace, únava, beznaděj a další, je vždy nejlepší poradit se s terapeutem nebo psychologem, abyste se ujistili, že získáte nejlepší možnou podporu.

Pokud jde o stavy duševního zdraví, jako je deprese a úzkost, není to tak jednoduché, jako myslet na pozitivní myšlenky a vést deník. Mít ozvučení z pohledu nezaujatého outsidera může někdy úplně změnit způsob, jakým si myslíte. Pokud si nejste jisti, zda si můžete dovolit terapii, vám tento zdroj pomůže při rozhodování o nejlepší volbě pro vás.

Všichni se můžeme cítit trochu hloupě, když zkusíme něco nového, zejména pokud to nepřichází přirozeně. Ale to neznamená, že to tak zůstane navždy. Pokud jde o sebevědomí, nezapomeňte, že si budete muset vybudovat čas. Ale s trochou praxe doufám, že zjistíte, že vaše duševní zdraví a wellness vždy stojí za námahu.

Sam Dylan Finch je přední obhájce v oblasti duševního zdraví LGBTQ +, který získal mezinárodní uznání pro svůj blog Let's Queer Things Up!, která se poprvé stala virovou v roce 2014. Jako novinář a mediální stratég Sam publikoval rozsáhlá témata jako duševní zdraví, identita transgenderu, postižení, politika a právo a mnoho dalšího. Sam v současné době pracuje jako sociální redaktor ve společnosti Healthline.