Vědci v Austrálii vysvětlují, že cvičení může mít antidepresivní účinek u žen s PPD. Zejména chůzi s dítětem v kočárku může být snadný způsob, jak se dostat v některých krocích a dýchat čerstvý vzduch. Ve studii publikované v sekci Duševní zdraví a fyzická aktivita bylo shledáno, že chůze je statisticky významným způsobem, jak zmírnit depresi.
Nemůžete zapadnout do dlouhého cvičení? Zkuste cvičit 10 minut několikrát během dne. Fitness Blender je dobrým zdrojem pro krátká, jednoduchá cvičení, která můžete udělat bez jakéhokoli vybavení.
2. Udržujte zdravou stravu
Sdílet na Pinterestu
Zdravé stravování samotné nevyléčí PPD. Přesto, zvyknout si na stravování výživných potravin vám může pomoci cítit se lépe a dát svému tělu potřebné živiny. Zkuste naplánovat týdenní jídla o víkendu a dokonce si dopředu připravit zdravé občerstvení. Přemýšlejte o celé potravě, jako je nasekaná mrkev a kostkový sýr nebo plátky jablek a arašídové máslo, které lze snadno chytit na cestách.
3. Vytvořte si čas pro sebe
Sdílet na Pinterestu
Můžete se cítit přilepená na gauči. Možná se cítíte ohromeni prací, povinnostmi v domácnosti nebo starými dětmi. Místo toho, abyste se s těmito stresy vypořádali sami, vyhledejte pomoc. Vezměte své tchyně na její nabídku bezplatného hlídání dětí. Nechte svého partnera nebo jiného důvěryhodného dospělého vzít dítě na hodinu nebo dvě.
Možná bude užitečné naplánovat nějaký vyhrazený „čas mě“jednou týdně. I když se z domu můžete dostat pouze mezi ošetřovatelskými sezeními, můžete tento čas použít k dekompresi. Jděte na procházku, zdřímněte si, jděte na film nebo si udělejte jógu a meditaci.
4. Udělejte si čas na odpočinek
Sdílet na Pinterestu
Pravděpodobně vám bylo řečeno, aby „spala, když dítě spí“. Tato rada může být po chvíli nepříjemná, ale je zakořeněna ve vědě. Zpráva z roku 2009 podrobně popisuje, jak se u žen, které měly nejméně spánku, objevily také ty depresivní příznaky. To se týkalo zejména žen, které mezi půlnocí a šestou hodinou ráno nebo méně než 60 minutami zdřímnutí po celý den spínaly méně než čtyři hodiny spánku.
V prvních dnech vaše dítě pravděpodobně nespí celou noc. Možná vám bude užitečné zdřímnout nebo jít spát brzy. Pokud kojíte, zvažte čerpání láhve, aby se váš partner mohl postarat o jedno nebo dvě noci.
5. Zaměřte se na rybí oleje
Sdílet na Pinterestu
Nyní je také vhodný čas na posílení vašeho příjmu omega-3 mastných kyselin, jako je DHA. Podle článku publikovaného v časopise Journal of Affective Disorders mají ženy s nízkou hladinou DHA vyšší míru poporodní deprese.
Seafood je vynikajícím zdrojem DHA v potravě. Pokud jste vegetarián, lněný olej je dalším skvělým zdrojem. Doplňky najdete také v místním obchodě s potravinami.
6. Zkontrolujte své kojení
Sdílet na Pinterestu
Studie z roku 2012 naznačuje, že kojení může snížit riziko vzniku PPD. Tato předpokládaná ochrana se může rozšířit až na čtvrtý měsíc po dodání. Pokud je ošetřování něčím, co vás baví, mějte na tom.
Jak již bylo řečeno, v některých případech se u žen během kojení rozvinou příznaky deprese. Tento stav se nazývá Dysmorphic Milk Ejection Reflex nebo D-MER. S D-MER můžete pociťovat náhlé pocity smutku, rozrušení nebo zlosti, které trvají několik minut poté, co vaše mléko klesne.
Nakonec zvolte způsob krmení, který vám připadá nejvhodnější.
7. Odolnost proti izolaci
Sdílet na Pinterestu
Dny se mohou mísit dohromady, takže se občas cítíte izolovaní. Studie publikovaná Kanadským časopisem psychiatrie ukazuje, že mluvení o vašich pocitech s ostatními může pomoci změnit vaši náladu. Vědci zjistili, že nové matky měly nižší úroveň deprese po pravidelném rozhovoru se zkušenými matkami, které dříve zažily PPD. Tyto výsledky se prodloužily na čtyři týdny a poté osm týdnů po porodu.
Přestože vrstevnické matky v této studii měly zvláštní školení o tom, jak poskytovat telefonickou podporu, je síla sociální interakce nepopiratelná. Pokuste se co nejlépe získat podporu nebo alespoň chatovat s dalšími dospělými a maminkami.
Podívejte se na: Existují přírodní prostředky pro poporodní depresi? »
Kdy navštívit svého lékaře
Ačkoli mnoho žen zažívá „baby blues“během prvních několika týdnů po porodu, PPD se vyznačuje hlubšími a déle trvajícími pocity smutku a agitace. Tyto pocity se mohou zhoršit a stát se chronickou depresí bez lékařské pomoci.
Je dobré si domluvit schůzku s lékařem, pokud si po narození všimnete depresí, zejména pokud po několika týdnech nezmizí nebo se časem zhorší. Pouze asi 15 procent žen někdy vyhledává léčbu svých příznaků, navzdory významu léčby. Váš lékař vás může nasměrovat správným směrem a získat tak potřebnou podporu.
Tradiční ošetření
Psychoterapie je léčba volby pro PPD. To zahrnuje rozhovor s odborníkem na duševní zdraví o vašich myšlenkách a pocitech. Ve svých relacích můžete pracovat na způsobech, jak se vypořádat a vyřešit problémy. Můžete také stanovit cíle a najít způsoby řešení různých situací, abyste se cítili lépe a lépe pod kontrolou.
Ve vážnějších případech může lékař navrhnout také antidepresiva. Tyto léky mohou vstoupit do mateřského mléka, ale obecně se považují za bezpečné pro kojící ženy. Máte-li o tom nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem. Mohou vám pomoci zvážit potenciální výhody a rizika.
Rozvoj podpůrné sítě
Můžete najít útěchu při svěřování blízkého přítele nebo člena rodiny. Pokud se nechcete podělit o své pocity s lidmi, které znáte, existují další místa, na která můžete kontaktovat podporu.
Můžeš:
- Kontaktujte svého porodníka, porodní asistentku nebo jiného poskytovatele zdravotní péče.
- Kontaktujte svého ministra nebo jiného vůdce ve vaší náboženské komunitě.
- Zeptejte se na jakékoli místní podpůrné skupiny pro PPD.
- Chatujte online s ostatními matkami na fórech, jako je Postpartum Progress.
- Zavolejte na anonymní horkou linku poporodní deprese PSI na čísle 800-944-4773.
Výhled
PPD je léčitelný. Mnoho žen vidí, že se jejich příznaky zlepšují za šest měsíců.
Pokud se cítíte dezorientovaný nebo zmatený, máte posedlé myšlenky na své dítě, cítíte se paranoidní nebo máte halucinace, okamžitě volejte svého lékaře. To jsou příznaky závažnějšího stavu zvaného poporodní psychóza.
Pokud máte sebevražedné myšlenky nebo myšlenky na poškození vašeho dítěte, zavolejte na místní pohotovostní službu.
Pokračujte ve čtení: Mají muži poporodní depresi? »
