Co jsou tuky v potravě?
Dietní tuk může mít špatnou pověst, ale tuk je životně důležitý pro vaše zdraví. Tělo skutečně potřebuje tuk pro energii a pro mnoho kritických procesů, jako je vstřebávání určitých vitamínů a minerálů.
Po několik desetiletí jsou americké obchody s potravinami skladovány se sortimentem beztukových a nízkotučných potravinářských výrobků. Vzhledem k tomu, že tuk má vysoký obsah kalorií, eliminovalo se to jako dobrý způsob, jak řídit hmotnost a zlepšit zdraví.
Bohužel přidané cukry a rafinované uhlovodany se často používají jako náhrada tuku ve zpracovaných potravinách. To přidává spoustu kalorií navíc s malou až žádnou nutriční hodnotou.
Je tu ale jeden špatný tuk, kterému byste se měli vyhnout: trans tuky. Nemají žádnou nutriční hodnotu a jsou zdraví škodlivé.
Často se vyskytují v:
- smažená jídla
- zpracované svačiny
- pečené dobroty
V červnu 2015 americká správa potravin a léčiv (FDA) oznámila své stanovisko, že částečně hydrogenované oleje, hlavní zdroj umělého trans tuku v zpracovaných potravinách, nejsou „obecně považovány za bezpečné“k jídlu. Výrobci potravin mají 3 roky na jejich postupné ukončení.
Tento proces již začal. Světová zdravotnická organizace (WHO) pracuje na tom, aby do roku 2023 odstranila trans-tuky z celosvětového zásobování potravinami.
Dva další typy potravinového tuku jsou nasycené a nenasycené tuky. Spíše než snažit se o redukci tuku je mnohem užitečnější dozvědět se více o těchto dvou druzích tuku a o tom, jak ovlivňují vaše tělo.
Co je nasycený tuk?
Tuky, které jsou pevně zabaleny bez dvojných vazeb mezi mastnými kyselinami, se nazývají nasycené tuky. Existují některé výjimky, ale většina z nich je pevná při pokojové teplotě.
Zdroje nasyceného tuku zahrnují:
- mastné kousky masa, jako je hovězí a jehněčí maso
- některé vepřové a kuřecí výrobky
- mléčné výrobky včetně smetany, plnotučného mléka, másla, tuku a sýra
- kokosové a palmové oleje
Debata o tom, zda je konzumace nasycených tuků pro zdraví srdce špatná, probíhá již celá desetiletí. Výzkumné studie nabízejí protichůdná zjištění týkající se dopadu nasycených tuků na zdraví srdce, díky čemuž je toto téma pro spotřebitele matoucí.
I když je jasné, že nasycené tuky zvyšují hladinu krevních lipidů, včetně hladin cholesterolu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) a některých dalších rizikových faktorů srdečních chorob, jako je zánět, není jasné, zda nasycené tuky zvyšují riziko srdečních chorob.
Například v roce 2014 přezkum 32 studií, které zahrnovaly 27 randomizovaných kontrolních studií zahrnujících více než 650 000 lidí, nezjistil žádnou souvislost mezi příjmem nasyceného tuku a rizikem srdečních chorob.
Hodnocení dospělo k závěru, že „Současné důkazy jednoznačně nepodporují kardiovaskulární pokyny, které podporují vysokou spotřebu polynenasycených mastných kyselin a nízkou spotřebu celkových nasycených tuků.“
Jiné studie však ukázaly, že příjem nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních chorob.
Zatímco výzkum na toto téma pokračuje, je důležité mít na paměti, že nasycený tuk je pouze jedním z částí vašeho příjmu potravy. Nejdůležitější pro udržení zdraví a snížení rizika onemocnění je celková kvalita příjmu potravy a životního stylu.
Strava s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu lipoproteinů (LDL) s nízkou hustotou, což zvyšuje riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu.
Časná studie ukázala, že hovězí maso krmené trávou může zvýšit hladinu cholesterolu méně než hovězí maso s obilím. Libové hovězí maso krmené trávou obvykle obsahuje méně tuku.
Typická americká strava obsahuje příliš mnoho nasycených tuků.
Co je to nenasycený tuk?
Nenasycené tuky jsou volně baleny. Mají tendenci být kapalní při pokojové teplotě.
Existují dva hlavní typy nenasycených tuků:
Mononenasycené tuky
Výzkum ukazuje, že konzumace rostlinných mononenasycených tuků může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních chorob a celkovou úmrtnost.
Potraviny, které mají nejvyšší obsah mononenasycených tuků, zahrnují:
- olivový olej
- arašídový olej
- avokádo
- většina ořechů
- většina semen
Polynenasycené tuky
Vaše tělo potřebuje polynenasycené tuky, aby fungovalo. Polynenasycené tuky pomáhají při pohybu svalů a srážení krve. Protože vaše tělo tento typ tuku neprodukuje, musíte ho dostat prostřednictvím své stravy.
Polynenasycené tuky lze dále rozdělit na dva typy: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Omega-3 mastné kyseliny jsou prospěšné pro zdraví srdce.
Nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin jsou:
- mastné ryby, jako jsou sardinky, tuňák, losos, pstruh, makrela a sledě
- lněný a lněný olej
- sójové boby
- ústřice
- vlašské ořechy
- slunečnicová semínka
- Chia semínka
- Konopná semínka
Tam je debata o zánětlivé roli omega-6 mastných kyselin. Většina Američanů spotřebuje více než dost. Konzumace příliš velkého množství potravin bohatých na omega-6 tuky může zvýšit zánět vašeho těla a zvýšit riziko určitých zdravotních stavů, včetně obezity.
Omega-6 mastné kyseliny lze nalézt v:
- řepkový olej
- slunečnicový olej
- sojový olej
- slunečnicový olej
- ořechový olej
- kukuřičný olej
Podle Harvard Medical School, nedávný výzkum odhalil, že není dost důkazů, že nasycený tuk zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob.
Podle studie z roku 2017 však důkazy naznačují, že výběr polynenasycených tuků namísto nasycených tuků může snížit riziko. Není tomu tak, pokud nahradíte nasycený tuk cukrem a zpracovanými uhlohydráty.
Některé oleje mohou mít více zdravotních výhod než jiné. Olej z řepky, ačkoli je považován za nenasycený tuk, je vysoce rafinovaný. Podle studie z roku 2018 výzkum ukázal, že může mít negativní účinky na zdraví. Doporučujeme jíst oleje s mírou a měnit příjem různých typů olejů.
Studie z roku 2016 zjistila, že opakované zahřívání rostlinných olejů může snížit jejich antioxidační aktivitu a zvýšit produkci volných radikálů, což může vést ke špatným účinkům na zdraví. Vyvarujte se přehřívání nebo spalování rostlinných olejů, aby byl zachován jejich obsah živin.
Jaké jsou doporučené úrovně příjmu tuků?
Lidé potřebují tuky, takže se nemusíte obejít bez nich. Regulační orgány však doporučují jíst nasycený tuk s mírou.
American Heart Association doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 6 procent denních kalorií. To odpovídá asi 120 kaloriím nebo asi 13 gramům denně při 2 000 kaloriích denně.
Podle Cleveland Clinic by celkový příjem tuku měl být mezi 20 a 35 procenty, což se rovná 44 až 77 gramům celkového tuku denně při 2 000 kaloriích.
Výzkum však ukazuje, že určité diety s vyšším obsahem tuků, jako je středomořská strava a nízko-uhlohydrátová strava, jsou prospěšné pro celkové zdraví. Vaše energetické potřeby, genetika a životní styl jsou tím nejlepším indikátorem vašich potřeb makronutrientu.
Tipy pro zajištění vyvážené stravy
Výběr začlenění výživných zdrojů tuku do vaší stravy může prospět vašemu zdraví mnoha způsoby, včetně:
- zvýšení sytosti a snížení hladu
- pomáhá udržovat zdravou váhu
- zlepšení hladin lipidů v krvi
Nicméně, všechny tuky nejsou vytvořeny stejné.
Následující tabulka vám pomůže vybrat nejzdravější zdroje tuku.
| Zdravé zdroje tuku | |
| margarín | olivový olej, avokádový olej a kokosový olej |
| zmrzlina, poleva a další sladká jídla s vysokým obsahem tuku | neslazený celý nebo nízkotučný jogurt |
|
vysoce kalorické mastné nápoje, jako je celé čokoládové mléko smažená jídla rostlinný tuk |
avokádo neslazený kokos olivy |
| zpracované maso, jako je slanina a obědové maso | ořechy, semena a ořechy másla |
|
rafinované rostlinné oleje, včetně řepkového oleje balené potraviny s vysokým obsahem tuků, jako jsou hranolky a sušenky |
ryby s vysokým obsahem tuků, jako je losos a sardinky celá vejce semena chia a konopí |
Do zdravého životního stylu se hodí i další potraviny s vysokým obsahem tuků, jako je sýr a máslo. Používejte u těchto a dalších potravin s vysokým obsahem tuků moderování, protože jsou bohaté na kalorie a při nadměrné spotřebě mohou vést ke zvýšení tělesné hmotnosti.
Při přípravě jídla mějte na paměti, že některé tuky jsou vhodnější pro metody vaření při vysoké teplotě, zatímco jiné by se měly do pokrmů přidávat až po vaření, protože jsou citlivější na teplo.
Například extra panenský olivový olej nebo avokádový olej je vhodný k opékání nebo smažení, zatímco jemné oleje, jako jsou ořechy a lněné oleje, by se měly používat k aromatizaci pokrmů až po vaření.
Zde je několik tipů na zdravé stravování:
- Restujte olivovým olejem nebo avokádovým olejem.
- Pečeme s olivovým, slunečnicovým, kokosovým nebo avokádovým olejem.
- Místo smažení pečte, grilovejte nebo grilovejte mořské plody a drůbež.
Při nakupování potravin si pečlivě přečtěte nutriční štítky. Při nákupu produktů se sníženým obsahem tuku buďte opatrní, protože tuky jsou často nahrazovány cukry a dalšími přísadami, které nejsou dobré pro vaše celkové zdraví.
Nejjednodušší způsob, jak zajistit, že při nakupování volíte zdravé věci, je naplnit váš košík převážně celými, nezpracovanými, živinami bohatými potravinami, jako je zelenina, ovoce, zdroje bílkovin a zdravé tuky.
Sečteno a podtrženo
Zdravé stravování začíná dietou bohatou na celé potraviny, včetně zdrojů zdravých tuků, jako jsou avokádo, ořechy, semena, vejce a olivový olej.
Stejně jako nadměrná konzumace jakéhokoli makronutrientu může způsobit přibývání na váze, může konzumace příliš velkého množství tuků bohatých na tuky způsobit přibírání na váze, pokud kalorií nejsou zahrnuty v jiných částech vaší stravy.
Nadváha nebo obezita mohou zvýšit riziko srdečních chorob a jiných chronických zdravotních stavů, jako je diabetes.
Tuky jsou však nezbytnou součástí stravy. Zkuste si vybrat ty správné druhy tuků a užít si je s mírou jako součást zdravého stravovacího plánu.
