Způsobuje vaše práce fyzickou bolest?
Poruchy spojené s prací nejsou omezeny pouze na těžkou výrobu nebo konstrukci. Mohou se vyskytovat ve všech typech průmyslových a pracovních prostředí, včetně kancelářských prostor. Výzkumy ukazují, že opakující se pohyb, špatné držení těla a zůstat ve stejné poloze mohou způsobit nebo zhoršit muskuloskeletální poruchy.
Pro pracovní stůl je typické zůstat na jedné pozici při opakovaných pohybech. Analýza trendů v odvětví práce za posledních 50 let odhalila, že nejméně 8 z 10 amerických pracovníků jsou stolní brambory.
Návyky, které u nás budujeme, zejména při sezení, mohou přispět k nepohodlí a zdravotním problémům, včetně:
- bolest krku a ramene
- obezita
- muskuloskeletální poruchy
- stres
- bolest dolní části zad
- karpální tunel
Podle Mayo Clinic může více než čtyři hodiny denně promítání obrazovky zvýšit riziko úmrtí z jakékoli příčiny o 50 procent. Existuje také 125% riziko kardiovaskulárních chorob.
Dobrou zprávou je, že pohyb nebo roztahování je sestavitelný zvyk. Pro začátečníky můžete nastavit časovač, který vám připomene, abyste se rychle projeli nebo protáhli. Pokud jste tlačeni na čas, existují i určité úseky, které můžete udělat u svého stolu. Přejděte dolů na návod, jak vyřešit tyto počítačové zlomy.
Nezapomeňte dýchat normálně po celé délce a nikdy nezadržujte dech. S každým úsekem se můžete cítit flexibilnější. Nechoďte dále, než je pohodlné.
Natáhl ruce
Triceps se táhne
- Zvedněte ruku a ohněte ji tak, aby vaše ruka sáhla k opačné straně.
- Druhou rukou přitáhněte loket k hlavě.
- Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Nad hlavou, nebo latissimus protáhnout
- Prodlužte každou ruku nad hlavu.
- Oslovte na opačnou stranu.
- Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Natažení horní části těla a paže
- Sepjaté ruce nad hlavou s dlaněmi směřujícími ven.
- Zatlačte ruce nahoru a natáhněte nahoru.
- Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.
Roztahování trupu
Rameno nebo pectoralis protáhnout
- Sponu ruce za zády.
- Vytlačte hrudník ven a zvedněte bradu.
- Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.
Dopředu
Tento úsek je také známý jako kosočtverec horní nebo horní záda.
- Přitiskněte si ruce před sebe a sklopte hlavu v souladu s rukama.
- Stiskněte dopředu a podržte po dobu 10 až 30 sekund.
Natahování trupu nebo rotace trupu
- Nohy udržujte pevně na zemi a směřujte dopředu.
- Otočte horní část těla ve směru paže, který spočívá na zadní straně židle.
- Držte pozice 10 až 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Tip: Vydechněte, jak se naklánět do úseku pro větší rozsah pohybu.
Natahování nohou a kolen
Úsek flexe kyčle a kolene
- Obejmout jedno koleno najednou a přitáhnout ho k hrudi.
- Držte pózu po dobu 10 až 30 sekund.
- Střídat.
Hamstringy se protahují
- Zůstaňte sedící a natáhněte jednu nohu směrem ven.
- Oslovte prsty na nohou.
- Podržte po dobu 10 až 30 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
Určitě to udělejte vždy po jedné noze, protože cvičení s oběma nohama může způsobit problémy se zády.
Roztažení hlavy a ramen
Rameno pokrčí rameny
- Zvedněte obě ramena najednou směrem k uším.
- Vypusťte je a opakujte 10krát v každém směru.
Krku se táhne
- Uvolněte se a nakloňte hlavu dopředu.
- Pomalu se otáčejte k jedné straně a držte 10 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
- Uvolněte se a zvedněte bradu zpět do výchozí polohy.
- Udělejte to třikrát pro každý směr.
Horní pasce protáhnout
- Jemně táhněte hlavu směrem ke každému rameni, dokud necítíte lehký úsek.
- Držte pózu po dobu 10 až 15 sekund.
- Střídat jednou na každé straně.
3 Jóga představuje pro Tech Neck
Věděl jsi?
Přezkum napínacích programů na pracovištích zjistil, že napínání zlepšilo rozsah pohybu, držení těla a poskytovalo úlevu od stresu. Výzkum také naznačuje, že pravidelné roztahování na pracovišti může snížit bolest až o 72 procent. A některé studie ukazují, že trochu cvičení v pracovní den může zmírnit fyzický i duševní stres.
Přestože výzkum v oblasti protahování na pracovišti je stále omezený, nedávná studie zjistila, že přestávky v klidu mohou minimalizovat nepohodlí, aniž by došlo ke snížení produktivity.
Jiné způsoby, jak se pohybovat
Všechny tyto úseky jsou produktivní. Cílem je pohybovat se v nové poloze po celý den, aby se zabránilo opakovaným poraněním napínáním. Podle Harvardovy školy veřejného zdraví může fyzická nálada - i na krátkou dobu - zlepšit vaši náladu. Můžete těžit z výhod:
- vstávání, zatímco na telefonu nebo jíst oběd
- získat flexibilní stojací stůl, abyste mohli změnit svou polohu
- pěšky během rychlých schůzek
- každou hodinu vstávat ze svého sedadla a chodit po kanceláři
Zeptejte se svého manažera nebo oddělení lidských zdrojů na ergonomický nábytek. Můžete si také stáhnout aplikaci StretchClock, připomenutí přestávky, která vás každou hodinu upozorní, abyste vstali a trochu se pohybovali. Poskytují dokonce i cvičební videa bez potu, pokud nemůžete opustit svůj stůl.
