Velká depresivní porucha (MDD) může mít obrovský dopad na váš život. Můžete ztratit zájem o své oblíbené aktivity, mít problémy se spánkem nebo zažít změnu chuti k jídlu. Trvalý smutek, podrážděnost a frustrace mohou také změnit vaše vztahy s rodinou a přáteli nebo narušit vaši schopnost soustředit se v práci nebo ve škole.
MDD, také známý jako klinická deprese, je charakterizován smutkem, který trvá týdny nebo měsíce. Někteří lidé najdou úlevu při léčbě. Ale i při antidepresivech a terapii mluvením mohou příznaky přetrvávat.
Pokud hledáte způsob, jak doplnit stávající terapii, může přidání určitých potravin do vaší stravy změnit. Přestože neexistuje žádná konkrétní strava, která by zmírnila příznaky MDD, některé potraviny mohou poskytnout tolik potřebnou náladu.
B vitaminy
Nízké hladiny vitaminu B-12, vitaminu B-6 a folátu mohou zvýšit riziko deprese. Tyto vitamíny ovlivňují náladu a funkci mozku. Nedostatek může nastat, pokud nebudete konzumovat dostatek jídla bohatého na vitaminy B, nebo pokud máte zdravotní stav, který ztěžuje vstřebávání vitamínů pro vaše tělo. K tomu může dojít při poruchách trávení, jako je celiakie a Crohnova choroba.
Váš lékař může otestovat hladinu vitaminu B a v případě potřeby doporučit doplněk vitamínu B. Měli byste také upravit svůj jídelníček a zahrnout potraviny bohaté na tyto vitamíny. Mezi dobré zdroje vitamínu B patří:
- mandle
- kořeny řepy
- tmavé, zelené listy
- vejce
- ryby, drůbež a další libové maso
- čočka
- játra
- mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
Vitamín D
Pokud máte MDD, můžete mít nedostatek vitamínu D. Nedostatek vitamínu D byl spojen s poruchami nálady. Jednoduchý krevní test může diagnostikovat nedostatek.
V závislosti na závažnosti vašeho nedostatku může lékař doporučit doplňkové doplňky vitamínu D nebo vám dát předpis na vitamín D. Pokud nechcete užívat doplněk, může nedostatek odstranit správné stravování.
Vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který je nezbytný pro silné kosti. Takže pokud máte nedostatek vitamínu D, můžete také zaznamenat další příznaky, jako nevysvětlitelné bolesti a bolesti.
Protože slunce je vynikajícím zdrojem vitamínu D, prodloužení času stráveného venku může zlepšit vaši náladu a zmírnit příznaky deprese. Pokud se nemůžete dostat ven, sedět nebo pracovat pod světelnou schránkou na vitamín D asi 30 minut denně. Toto pole vyzařuje světlo, které napodobuje přirozené sluneční světlo.
Kromě těchto doporučení může mít konzumace více potravin bohatých na vitamín D pozitivní dopad na vaši náladu. Dobré zdroje vitamínu D zahrnují:
- hovězí játra
- cereálie
- mléčné výrobky obohacené vitamínem D (mléko, jogurt a sýr)
- žloutky
- mastné ryby (tuňák, makrela a losos)
- houby portobello
- pomerančová šťáva obohacená o vitamín D
Omega-3 mastné kyseliny
Pokud nejíte dost omega-3 mastných kyselin, můžete mít také potíže se zvládáním příznaků deprese. Mastné kyseliny jsou nezbytné pro dobré zdraví a nabízejí několik výhod. Oni mohou:
- zmírnit zánět
- snížit riziko rakoviny
- zlepšit zdraví srdce
- zvýšit náladu
Vaše tělo přirozeně neprodukuje mastné kyseliny. Tyto tuky dostanete prostřednictvím jídla.
Pokud máte nedostatek, mohou nastat nálady a deprese. Dobré zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- mastné ryby (tuňák, losos a sardinky)
- lněné semínko
- tmavé, zelené listy
- sójové boby
- vlašské ořechy
Zvýšení příjmu samotných omega-3 mastných kyselin nemusí významně zlepšit depresi. Ale můžete vidět zlepšení, pokud budete jíst omega-3 jídla spolu s užitím antidepresiva.
Pokud dáváte přednost doplňku omega-3, poraďte se se svým lékařem před kombinací doplňku s léky na předpis.
Selen
Existuje také souvislost mezi nízkou hladinou selenu a depresí. Selen je stopový minerál s antioxidačními vlastnostmi, takže může chránit vaše tělo před poškozením buněk. Protože tento minerál je také důležitý pro funkci mozku, může nedostatek vyvolat nízkou náladu.
Pomůže vám užívání selenu spolu s antidepresivy. Můžete také zvýšit příjem selenu jídlem. Mezi dobré zdroje selenu patří:
- hnědá nebo bílá rýže
- sýr
- Chia semínka
- kuskus
- vaječné nudle
- houby portobello
- drůbež
- mořské plody (tilapie, basa, ústřice, lososové sardinky a krab)
- slunečnicová semínka
- celozrnné těstoviny
- jogurt
Další tipy
Když se cítíte dole, můžete toužit po nezdravých jídlech, abyste se cítili lépe. Dobrou zprávou je, že se nemusíte cítit provinile, když sáhnete po čokoládě. Horká čokoláda může zlepšit depresi. Čokoláda zvyšuje mozkovou produkci endorfinů, což jsou hormony ovlivňující náladu.
Je však důležité konzumovat hořkou čokoládu s mírou. Příliš mnoho může zvýšit hladinu cukru v krvi a způsobit zhroucení cukru.
Mějte na paměti, že alkohol a kofein mohou zhoršovat vaše příznaky. Někteří lidé se obracejí k alkoholu, aby znecitlivěli bolest deprese a cítili se lépe. Alkohol je v pohodě s mírou, ale příliš mnoho může snížit hladiny serotoninu a zvýšit úzkost a depresi. Kofein je také spojen s nižšími hladinami serotoninu.
Jídlo s sebou
Deprese může být oslabující, ale existují způsoby, jak zlepšit vaše příznaky. Současnou léčbu byste neměli zastavit, pokud Vám to nedoporučí lékař. Svou léčbu však můžete doplnit úpravou vaší stravy a přidáním potravin zvyšujících náladu. Pokud je vhodnější opravit nedostatek doplňkem, promluvte si nejprve se svým lékařem.
