Oves patří mezi nejzdravější zrna na Zemi.
Jsou to celé zrno bez lepku a jsou velkým zdrojem důležitých vitamínů, minerálů, vlákniny a antioxidantů.
Studie ukazují, že oves a ovesné vločky mají mnoho zdravotních výhod.
Patří k nim úbytek hmotnosti, nižší hladina cukru v krvi a snížené riziko srdečních chorob.
Zde je 9 zdravotně prospěšných přínosů konzumace ovsa a ovesných vloček.
Co jsou oves a ovesné vločky?
Oves je celozrnné jídlo, vědecky známé jako Avena sativa.
Ovesné krupice, nejporušenější a celá forma ovsa, se dlouho vaří. Z tohoto důvodu většina lidí dává přednost ovesům válcovaným, drceným nebo ocelovým.
Okamžitá (rychlá) ovsa jsou nejvíce zpracovanou odrůdou. I když se vaří nejkratší dobu, může být textura chlupatá.
Oves se běžně jedí k snídani jako ovesné vločky, které se vyrábějí vařením ovsa ve vodě nebo mléce. Ovesné vločky jsou často označovány jako kaše.
Často jsou také součástí muffinů, granolových tyčinek, sušenek a dalšího pečiva.
1. Oves je neuvěřitelně výživný
Živné složení ovsa je dobře vyvážené.
Jsou dobrým zdrojem sacharidů a vlákniny, včetně výkonných beta-glukanů s vlákny (1, 2, 3).
Obsahují také více bílkovin a tuků než většina zrn (4).
Oves je nabitý důležitými vitamíny, minerály a antioxidačními rostlinnými sloučeninami. Půl šálku (78 gramů) suchého ovsa obsahuje (5):
- Mangan: 191% RDI
- Fosfor: 41% RDI
- Hořčík: 34% RDI
- Měď: 24% RDI
- Železo: 20% RDI
- Zinek: 20% RDI
- Folát: 11% RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% RDI
- Vitamin B5 (kyselina pantothenová): 10% RDI
- Menší množství vápníku, draslíku, vitaminu B6 (pyridoxin) a vitaminu B3 (niacin)
Přichází s 51 gramy sacharidů, 13 gramů bílkovin, 5 gramů tuku a 8 gramů vlákniny, ale pouze 303 kalorií.
To znamená, že oves patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin, které můžete jíst.
2. Celý oves je bohatý na antioxidanty, včetně Avenanthramidů
Celý oves má vysoký obsah antioxidantů a prospěšných rostlinných sloučenin zvaných polyfenoly. Nejvýznamnější je unikátní skupina antioxidantů zvaná avenanthramidy, které se téměř výhradně vyskytují v ovesech (6).
Avenanthramidy mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku zvýšením produkce oxidu dusnatého. Tato molekula plynu pomáhá rozšířit krevní cévy a vede k lepšímu průtoku krve (7, 8, 9).
Avenanthramidy mají navíc protizánětlivé a svěděcí účinky (9).
Kyselina ferulová se také vyskytuje ve velkém množství v ovesných polích. To je další antioxidant (10).
3. Oves obsahuje silnou rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan
Oves obsahuje velké množství beta-glukanů, typu rozpustné vlákniny.
Beta-glukan se částečně rozpustí ve vodě a vytváří ve střevu hustý gelovitý roztok.
Mezi výhody beta-glukanového vlákna pro zdraví patří:
- Snížená hladina LDL a celkového cholesterolu (1)
- Snížená hladina cukru v krvi a inzulinová odpověď (11)
- Zvýšený pocit plnosti (12)
- Zvýšený růst dobrých bakterií v zažívacím traktu (13)
4. Mohou snížit hladinu cholesterolu a chránit LDL cholesterol před poškozením
Srdeční onemocnění je celosvětově hlavní příčinou úmrtí. Jedním z hlavních rizikových faktorů je vysoký cholesterol v krvi.
Mnoho studií ukázalo, že vlákno beta-glukanů v ovesech je účinné při snižování hladiny celkového i LDL cholesterolu (1, 14).
Beta-glukan může zvýšit vylučování žlučníku bohatého na cholesterol, a tím snížit cirkulující hladiny cholesterolu v krvi.
Oxidace LDL („špatného“) cholesterolu, ke kterému dochází, když LDL reaguje s volnými radikály, je dalším zásadním krokem v progresi srdečních chorob.
Vytváří zánět tepen, poškozuje tkáně a může zvyšovat riziko srdečních infarktů a mozkových příhod.
Jedna studie uvádí, že antioxidanty v ovsa spolupracují s vitaminem C, aby zabránily oxidaci LDL (15).
5. Oves může zlepšit kontrolu cukru v krvi
Diabetes typu 2 je běžné onemocnění, které se vyznačuje výrazně zvýšenými hladinami cukru v krvi. Obvykle je výsledkem snížené citlivosti na hormonální inzulín.
Oves může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zejména u lidí s nadváhou nebo s diabetem 2. typu (16, 17, 18).
Mohou také zlepšit citlivost na inzulín (19).
Tyto účinky jsou přičítány hlavně schopnosti betaglukanu tvořit hustý gel, který zpomaluje vyprazdňování žaludku a absorpci glukózy do krve (20).
6. Ovesné vločky jsou velmi plnící a mohou vám pomoci zhubnout
Nejen, že ovesné vločky (ovesná kaše) jsou chutnou snídaní, ale také velmi plnící (21).
Jíst plnění potravin vám může pomoci jíst méně kalorií a zhubnout.
Zpožděním doby, po kterou se vám vyprazdňuje žaludek, může beta-glukan v ovesné kaši zvýšit pocit plnosti (12, 22).
Beta-glukan může také podporovat uvolňování peptidu YY (PYY), hormonu produkovaného ve střevech v reakci na stravování. Ukázalo se, že tento hormon nasycení vede ke sníženému příjmu kalorií a může snížit riziko obezity (23, 24).
7. Jemně mleté oves může pomoci s péčí o pleť
Není náhodou, že v řadě produktů pro péči o pleť najdete oves. Výrobci těchto produktů často uvádějí jemně mleté oves jako „koloidní ovesné vločky“.
FDA schválila koloidní ovesné vločky jako látku chránící pokožku již v roce 2003. Ovšem ve skutečnosti mají ovsa dlouhou historii použití při léčbě svědění a podráždění v různých kožních podmínkách (25, 26, 27).
Například pleťové výrobky na bázi ovsa mohou zlepšit nepříjemné příznaky ekzému (28).
Přínosy péče o pleť se vztahují pouze na oves aplikovaný na kůži, nikoliv na konzumovaný oves.
8. Mohou snížit riziko dětské astmatu
Astma je nejčastějším chronickým onemocněním u dětí (29).
Je to zánětlivá porucha dýchacích cest - zkumavky, které přenášejí vzduch do a z plic člověka.
Ačkoli ne všechny děti mají stejné příznaky, mnoho z nich zažívá opakující se kašel, sípání a dušnost.
Mnoho vědců se domnívá, že včasné zavedení pevných potravin může zvýšit riziko dítěte pro rozvoj astmatu a dalších alergických onemocnění (30).
Studie však naznačují, že to neplatí pro všechna jídla. Například včasné zavedení ovsa může být skutečně ochranným (31, 32).
Jedna studie uvádí, že krmení ovsa kojencům do věku 6 měsíců je spojeno se sníženým rizikem dětského astmatu (33)
9. Oves může pomoci zmírnit zácpu
Starší lidé často trpí zácpou, s nepravidelnými nepravidelnými pohyby střev, které je obtížné projít.
Laxativa se často používají k úlevě od zácpy u starších osob. Přestože jsou efektivní, souvisí také s úbytkem hmotnosti a sníženou kvalitou života (34).
Studie naznačují, že ovesné otruby, vnější vrstva zrna bohatá na vlákninu, mohou u starších lidí zmírnit zácpu (35, 36).
Jedna studie zjistila, že pohoda se zlepšila u 30 starších pacientů, kteří konzumovali polévku nebo dezert obsahující ovesné otruby denně po dobu 12 týdnů (37).
Navíc 59% těchto pacientů bylo schopno přestat používat projímadla po 3 měsíční studii, zatímco celkové laxativní použití vzrostlo o 8% v kontrolní skupině.
Jak začlenit oves do vaší stravy
Oves si můžete vychutnat několika způsoby.
Nejoblíbenějším způsobem je jíst snídani ovesnou kaši (ovesnou kaši).
Zde je velmi jednoduchý způsob, jak udělat ovesné vločky:
- 1/2 šálku ovesných vloček
- 1 šálek (250 ml) vody nebo mléka
- Špetka soli
Kombinujte ingredience v květináči a přiveďte k varu. Omezte zahřátí a vařte oves za občasného míchání, dokud nezměkne.
Chcete-li ovesné vločky chutnat a ještě výživněji, můžete přidat skořici, ovoce, ořechy, semena a / nebo řecký jogurt.
Oves je také často součástí pečiva, müsli, müsli a chleba.
Přestože oves je přirozeně bezlepkový, někdy je kontaminován lepkem. Je to proto, že mohou být sklízeny a zpracovány pomocí stejného zařízení jako jiná zrna, která obsahují lepek (38).
Máte-li celiakii nebo citlivost na lepek, vyberte ovesné výrobky, které jsou certifikovány jako bezlepkové.
Oves je pro vás neuvěřitelně dobrý
Oves je neuvěřitelně výživné jídlo plné důležitých vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Kromě toho mají ve srovnání s jinými zrny vysoký obsah vlákniny a bílkovin.
Oves obsahuje některé unikátní složky - zejména rozpustnou vlákninu beta-glukan a antioxidanty nazývané avenanthramidy.
Mezi výhody patří nižší hladina cukru v krvi a cholesterolu, ochrana před podrážděním kůže a snížená zácpa.
Kromě toho jsou velmi plnící a mají mnoho vlastností, které by z nich měly znamenat hubnutí přátelské jídlo.
Na konci dne patří oves mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst.
Více o ovesu:
- Jsou oves a ovesné vločky bezlepkové? Překvapivá pravda
- Oats 101: Nutriční fakta a přínosy pro zdraví
